Scheda di forza o non?

[matgil88]

ciao ragazzi volevo una vostra impressione su questa scheda di forza k sto seguendo (gambe escluse xkè ho recuperato esercizi, rip e serie da una vecchi scheda con cui mi trovavo bene):

ROUTINE A:

arnold press 4x8, 90''
alzate laterali manubri 4x8 con isometria 10'' ultima rip, 90''
tirate al mento bilanciere 4x8/6/6/4, 90''
lat machine con triangolo 4x8 con iso 10'' ultima rip, 90''
rematore con bil 4x8, 90''
fly busto 90° 4x8, 90''
panca stretta bil 4x8/6/6/4, 90''
push down 4x8 con iso 10'' ultima rip, 90''


ROUTINE B:

panca inclinata bil 4x8/6/4/2, 90''
spinte su declinata con manubri 4x8/6/4/2, 90''
pec machine 4x8 con iso 10'' ultima rip, 90''
croci ai cavi alti 4x8 con iso 10'' ultima rip, 90''
curl panca scott 4x8/6/4/4, 90''
curl manubri su panca a 45°, 90''
push up 3x10 con sovracc, 90''


ragazzi ditemi cm vi sembra please grazie a tutti

[Alw]

Niente Panca, Trazioni e Stacco Poi non sono molto d'accordo sull'omettere le Gambe...

[the_drifter]

cosa ci dovrebbe entrare una roba del genere con la forza?

[Falcon Giulio]

ciao matgil88! quella non è una scheda da forza, per la forza serve multifrequenza buffer e molte serie, inoltre impostare una scheda da forza senza gambe non è l'ideale...

[matgil88]

falcon dunque per le gambe si le alleno ma in una seduta a parte mentre volevo chiederti, data la mia nn profonda conoscenza, cosa intendi per multifrequenza buffer (perdonami ma se faccio 4 serie nn sono già "tante serie" cm dici tu?); grassie

[matgil88]

se volete modificate pure quello k nn vi piace, mi dareste una grande mano....

[emaz92]

Quoto falcon giulio, leggi gli articoli di marcopl sulla forza, ne ha ampiamente trattato.
Inoltre ti farei leggere ciò che mi ha scritto ansicora sul buffer, multifrequenza ecc, per me è come l'oro:



"dobbiamo concentrarci sulla massima efficienza della tecnica sugli esercizi da gara....perchè questa ci permetterà (sfruttando i giusti picchi di forza)di caricare kg sul bilanciere...

hai visto sul forum?
siccome loro sono bb fanno massa e definizione....ogni tanto chiedono qualche scheda di forza per aumentare i carichi....di solito le schede che gli vengono date sono impostate secondo una progressione...alla fine i loro carichi vengono aumentati...anche se non mostruosamente
bene loro che fanno in sostanza????
provano il loro massimale tirato al limite....prendono una scheda con la loro bella progressione con le percentuali...finita riprovano il massimale..
e poi che fanno?
ritornano sulla massa con qualche kg in + sul bilanciere.....
bene se fai così funziona..ma fino a un certo punto.....perchè se tu finisci una scheda...ci provi il massimale....rifai un altra scheda ricalcolando le percentuali con il nuovo massimale...dopo 3 o 4 cicli che fai ti pianti....soprattutto se le schede sono pesanti...e SOPRATTUTTO SE NON PENSI A CURARE LA TECNICA...
per un pl la tecnica è la sua arma principale....
ora secondo te perchè:
_un pl allena le alzate + spesso di un bb?
_perchè fa schede con le percentuali??
_cosa servono le progressioni??
_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?
_cos è il buffer?

allora:
_un pl ripete l alzata + volte di un bb perchè deve diventare + bravo in quell alzata....quindi più tecnico...come si diventa bravi e abili in qualcosa?facendola spesso....hai mai notato che + volte ripeti una cosa prima l apprendi?...bene questo è un parametro che si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTo

_le percentuali invece sono un parametro chiamato INTENSITà....si riferiscono al massimale...il tuo massimale è il 100% la tua massima performance....+ tu con le percentuali ti avvicini al massimale...più il tutto sarà difficile....QUINDI L INTENSITà è LA DIFFICOLTà O L IMPEGNO CON CUI SI Fà L ALZATA..le percentuali servono per migliorare l efficenza x un deterinato tipo di lavoro...visto che avvicinandosi alle percentuali + alte dopo un paio di ripetizioni la tecnica va a marcire
ad esempio una settimana si lavora all 80%...l obbiettivo di questa settimana qual è?migliorare la tecnica in quella data percentuale...migliorando qua è sicuro che hai migliorato il massimale...

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME...il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata...ovvero il quante volte lo faccio....il volume è indirettamente proporzionale all intensità...cioè se aumenta uno automaticamente diminuisce l altro....(se una percentuale è molto alta non riuscirò a fare tante )
poi se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:
5x4=20
6x3=18
8x2=16
si resta più o meno sullo stesso volume(circa 20 alzate..anche se col passare viene leggermente diminuito...cmq l obbiettivo è aumentare il peso tenendo lo stesso volume totale così si aumenta la forza..) se noti....solamente che diminuiscono le ripetizioni...perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà + facile completare le ripetizioni..
esempio:
la prima settimana farai
4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai
3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece
2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avresti fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l avrasti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere...e rovinato lo schema motorio che il cervello si è creato-....al posto di progredire avresti peggiorato

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi..e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale"..."accessibile"
NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare..perchè si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?
IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola...hai 7 colpi..ma ne spari 5...ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?
serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento
RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..




ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti pararmetri DI ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER
la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io....ma perchè è così...
perchè non è importante quanto sollevi ogni giorno..per migliorare la forza..i pesi grandi si fanno solo in gara o nei test...

la cosa + importante che viene prima di tutte è <il come lo fai...>


poi dopo che si fa una buona tecnica si possono fare tutti i programmi e periodizzazioni scientifiche...
noi per ora faremo una periodizzazione semplice...ciclizzando i parametri di intensità volume etc etc...
in funzione di migliorare la tecnica e di conseguenza il peso sul bilanciere..


quindi un pl usa
_multifrequenza delle alzate
_buffer
_una progressione
_esplosività nelle alzate
Migliora la tecnica per cercare un maggiore reclutamento delle unità motorie

Il lavoro può essere organizzato così ci sono tantissimi tipi di schede:

esempio:
giorno 1
panca pesante
squat leggero

giorno 2
stacco

giorno 3
squat pesante
panca leggera
_____________
esempio 1
GIORNO 1
panca pesante
squat leggero
stacco medio

GIORNO 2
panca Leggera
squat medio
stacco pesante

GIORNO 3
panca media
squat pesante
stacco leggero

_____________
esempio 2
GIORNO1
squat leggero
stacco pesante

GIORNO 2
panca leggera
rematore
trazioni

GIORNO 3
squat pesante
stacco leggero

Giorno 4
panca pesante
_______________
esempio 3
GIORNO 1
panca
squat

GIORNO 2
panca
stacco

GIORNO 3
panca
squat

GIORNO 4
panca stacco

GIORNO 5
panca
squat

[Falcon Giulio]

spiegazione magistrale emaz, rep

[Leviatano89]

ciao ragazzi volevo una vostra impressione su questa scheda di forza k sto seguendo (gambe escluse xkè ho recuperato esercizi, rip e serie da una vecchi scheda con cui mi trovavo bene):

ROUTINE A:

arnold press 4x8, 90''
alzate laterali manubri 4x8 con isometria 10'' ultima rip, 90''
tirate al mento bilanciere 4x8/6/6/4, 90''
lat machine con triangolo 4x8 con iso 10'' ultima rip, 90''
rematore con bil 4x8, 90''
fly busto 90° 4x8, 90''
panca stretta bil 4x8/6/6/4, 90''
push down 4x8 con iso 10'' ultima rip, 90''


ROUTINE B:

panca inclinata bil 4x8/6/4/2, 90''
spinte su declinata con manubri 4x8/6/4/2, 90''
pec machine 4x8 con iso 10'' ultima rip, 90''
croci ai cavi alti 4x8 con iso 10'' ultima rip, 90''
curl panca scott 4x8/6/4/4, 90''
curl manubri su panca a 45°, 90''
push up 3x10 con sovracc, 90''


ragazzi ditemi cm vi sembra please grazie a tutti

ti serve per il BB o per qualche altro scopo? (visto l'avatar, magari fai MMA o simili...)

[Falcon Giulio]

fa karate, se ci conferma che puo reggere tre allenamenti settimanali lo indirizzerei su una classica bill starr, che ne dici leviatano?

[Leviatano89]

fa karate, se ci conferma che puo reggere tre allenamenti settimanali lo indirizzerei su una classica bill starr, che ne dici leviatano?

si va bene.. oppure anche la sua ma modificata parecchio...

[emaz92]

spiegazione magistrale emaz, rep

tutto merito di ansicora, ha scritto tutto lui, la spiegazione magistrale è sua

[matgil88]

eccomi grazie per la spiegazione esaustiva cmq faccio karate però diciamo k preferirei restare sui due allenamenti settimanali, onde evitare poi di arrivare troppo spompato quando faccio karate ditemi voi cm la modifichereste, mi rimetto completamente alle vostre conoscenze, grassie

[Leviatano89]

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca 4x6
Distensioni manubri o Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10