attualmente sono nella prima fase di massa da me programmata, 4 allenamenti a settimana ( + ultimamente 1 di richiamo braccia e 1 di cardio/addome/allungamenti) cosi strutturato
lunedi: petto+tricipiti
panca piana bil 3x6+1x15 rec 75"
panca incl bil 3x8/10 rec 60"
croci p. incl. manubri 3x10/12 rec 50"-60"
dip gomiti larghi 3xcedimento rec 60"
french press bil angolato 4x8 rec 60"
dip tra due panche 3xcedimento 50"
spinte in basso al cavo 3x15 30"-40"( nell'ultima inserisco lo stripping)
martedi: dorso+bicipiti
stacco da terra 3x5/6 rec 90"
trazioni alla sbarra presa ampia 3xcedimento 60"
rematore bilancere 3x8/10 rec 60"
lat-machine presa inversa 3x12 rec 50"
iperestensioni 2x15 lente rec 45"
curl bilancere 4x6 rec 60"
curl inverso bilancere angolato 3x10 rec 50"
curl seduto con manubri 2x12 rec 40"
mercoledi: addome+polpacci+cardio
giovedi: spalle e trapezi
distensioni manubri seduto 3x8 60"
lento dietro multipower 3x10 60"
alzate laterali manubri 2x12+1x10+6+6 50"
alzate laterali manubri a 90° 4x10 60"
spalle posteriori alla macchina 2x20 45"
tirate al mento con bilancere angolato 3x10 50"
scrollate con manubri 3x20 40"
venerdi: in teoria cardio e addome, ma ultimamente richiamo bicipiti+tricipiti( 2 esercizi in super set x 6 set totali- utilizzo manubri e corda)
sabato: gambe e polpacci
squat 4x6 90"
pressa punte strette 4x10 60"
leg-extension 3x15 lentissime con peak contraction 30"
leg-curl sdraiato 4x15-12-10-10 60"
stacchi a gambe tese 3x12 45"
calf-press unilaterale 4x10 20"
calf in piedi 4x25 30" (2 punte larghe - 2 punte strette)
streching 20 min
domenica: riposo
ho previsto questo allenamento per 4-5 settimane, poi vorrei cambiarlo e portare a 5 sedute settimanali fisse dando priorità alle gambe+ richiamo braccia.
Il mio dubbio è di come impostare la prossima fase, avevo pensato ad uno di questi schemi:
A-lun petto+tricipiti
mar gambe+polpacci leggero/pompante
mer dorso+bicipiti
gio riposo
ven spalle+ richiamo leggero braccia
sab gambe+polpacci pesanti
B-lun dorso+bicipiti
mar petto+tricipiti
mer riposo
gio femorali+polpacci
ven spalle+richiamo leggero braccia
sab quadricipiti+polpacci
cosa mi consigliereste?
una volta deciso lo splittaggio passerei alla scelta degli esercizi e delle varie tecniche.
grazie a tutti in anticipo
ps sono stato agonista in passato, poi ho interrotto gli allenamenti per diversi anni, ho ripreso ad allenarmi a settembre/ottobre 09, attualmente peso più di 87 kg x 1,81 mt bf penso intorno al 13/14%, note personali: adoro gli allenamenti brevi e intensi e l'uso di techiche come lo stripping e forzate
lunedi: petto+tricipiti
panca piana bil 3x6+1x15 rec 75"
panca incl bil 3x8/10 rec 60"
croci p. incl. manubri 3x10/12 rec 50"-60"
dip gomiti larghi 3xcedimento rec 60"
french press bil angolato 4x8 rec 60"
dip tra due panche 3xcedimento 50"
spinte in basso al cavo 3x15 30"-40"( nell'ultima inserisco lo stripping)
martedi: dorso+bicipiti
stacco da terra 3x5/6 rec 90"
trazioni alla sbarra presa ampia 3xcedimento 60"
rematore bilancere 3x8/10 rec 60"
lat-machine presa inversa 3x12 rec 50"
iperestensioni 2x15 lente rec 45"
curl bilancere 4x6 rec 60"
curl inverso bilancere angolato 3x10 rec 50"
curl seduto con manubri 2x12 rec 40"
mercoledi: addome+polpacci+cardio
giovedi: spalle e trapezi
distensioni manubri seduto 3x8 60"
lento dietro multipower 3x10 60"
alzate laterali manubri 2x12+1x10+6+6 50"
alzate laterali manubri a 90° 4x10 60"
spalle posteriori alla macchina 2x20 45"
tirate al mento con bilancere angolato 3x10 50"
scrollate con manubri 3x20 40"
venerdi: in teoria cardio e addome, ma ultimamente richiamo bicipiti+tricipiti( 2 esercizi in super set x 6 set totali- utilizzo manubri e corda)
sabato: gambe e polpacci
squat 4x6 90"
pressa punte strette 4x10 60"
leg-extension 3x15 lentissime con peak contraction 30"
leg-curl sdraiato 4x15-12-10-10 60"
stacchi a gambe tese 3x12 45"
calf-press unilaterale 4x10 20"
calf in piedi 4x25 30" (2 punte larghe - 2 punte strette)
streching 20 min
domenica: riposo
ho previsto questo allenamento per 4-5 settimane, poi vorrei cambiarlo e portare a 5 sedute settimanali fisse dando priorità alle gambe+ richiamo braccia.
Il mio dubbio è di come impostare la prossima fase, avevo pensato ad uno di questi schemi:
A-lun petto+tricipiti
mar gambe+polpacci leggero/pompante
mer dorso+bicipiti
gio riposo
ven spalle+ richiamo leggero braccia
sab gambe+polpacci pesanti
B-lun dorso+bicipiti
mar petto+tricipiti
mer riposo
gio femorali+polpacci
ven spalle+richiamo leggero braccia
sab quadricipiti+polpacci
cosa mi consigliereste?
una volta deciso lo splittaggio passerei alla scelta degli esercizi e delle varie tecniche.
grazie a tutti in anticipo
ps sono stato agonista in passato, poi ho interrotto gli allenamenti per diversi anni, ho ripreso ad allenarmi a settembre/ottobre 09, attualmente peso più di 87 kg x 1,81 mt bf penso intorno al 13/14%, note personali: adoro gli allenamenti brevi e intensi e l'uso di techiche come lo stripping e forzate
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