ritorno in riga...aiuto

[Mr Bateman]

salve a tutti...sono nuovo del forum...dopo aver frequentato la palestra per un anno (non sempre allenandomi rigorosamente) ho dovuto smettere per 6 lunghi mesi...ritonando in uno stato piuttosto patetico....ora rimotivato vorrei iniziare per non smettere più...ho fatto una full body per una settimana...vorrei fare una scheda da quasi principianete(la forza e la tecnica sono calate) magari divisa in giornate tipo dorso spalle
bicipiti tricipiti gambe e petto....purtroppo ho disponibilità tre giorni alla settimana...quindi mi tocca comprendere le gambe insieme ad altri gruppi muscolari...mi piace anche allenare le braccia tutte in un giorno....so che non potete postare schede da zero...ma essenso in alto mare ne metto una che finge da carpio espiatorio..chiedo venia


grazie

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12

[Mr Bateman]

nessuno?

[Mr Bateman]

up

[Mr Bateman]

dai ragazzi nessuno?

[missapple]

Se leggi i post per i neofiti....oltre a spiegare come si costruisce una scheda....ne trovi alcune già pronte perfette per chi inizia....io inizierei da li....