Un parere, per favore

[ArnoldFan]

Buonasera ragazzi. So bene che sarebbe consigliabile postare l'intera scheda invece che solo uno "spezzone", ma siccome la sto preparando proprio adesso e non credo di finirla entro stasera allora vi chiedo se vedete bene questo inizio:

Giorno 1

Petto-Bicipiti

Petto

Panca piana 4 x 6
Dip parallele 3 x 10
Panca alta 3 x 10
Croci manubri su panca piana 2 x 15

Bicipiti

Curl manubri (contemporaneamente) 4 x 6
Curl panca Scott 3 x 8
Curl concentrati 2 x 15

Ho letto molto alcuni topic in evidenza da cui ho fatto venir fuori delle idee per fare questa scheda.

Per i bicipiti, vedere bene il curl alla Scott come secondo esercizio?

Nel caso, come detto prima, non sia possibile dare un giudizio solo su questo allora i moderatori possono pure chiudere.

Grazie.

[emaz92]

fai le dip con sovraccarico. Per la panca alta io farei sulle 8 rep e le croci 12
Per i bicipiti togli il curl concentrato
Bisognerebbe vedere tutta la scheda comunque, si giudica intera

[blackbart]

Buonasera ragazzi. So bene che sarebbe consigliabile postare l'intera scheda invece che solo uno "spezzone", ma siccome la sto preparando proprio adesso e non credo di finirla entro stasera allora vi chiedo se vedete bene questo inizio:

Giorno 1

Petto-Bicipiti

Petto

Panca piana 4 x 6
Dip parallele 3 x 10
Panca alta 3 x 10
Croci manubri su panca piana 2 x 15

Bicipiti

Curl manubri (contemporaneamente) 4 x 6
Curl panca Scott 3 x 8
Curl concentrati 2 x 15

Immagino stiamo parlando di allenamento "mono-frequenza" orientato alla massa con split petto+bicipiti.

Vista così la scheda mi sembra vada bene (volume medio, esercizi giusti, ordine ok, ecc...) ma bisogna vedere gli altri split.
Tuttavia, come minimo, dovresti indicare come hai deciso, a grandi linee, di splittare il wo perchè, per fare un esempio, se il giorno dopo tu facessi dorso, i bicipiti andrebbero "de-volumizzati" (con 9 serie il volume è relativamente elevato) o addirittura eliminati dal wo! Infatti, poichè vengono allenati in isolamento nel wo pettorali e poi con multi-articolari in quello del dorso (quindi di fatto sono in multi-frequenza!), rischieresti di perdere forza nei multi-articolari del dorso (ma ciò dipende naturalmente dalla distanza tra gli allenamenti, volume, intensità, ecc...).

Inoltre, per essere pignoli, mancano anche i recuperi.

EDIT:

come ha scritto emaz92 ridurrei un po' le rip su panca inclinata e croci. E direi anche sulle parallele. Altrimenti, per il petto, avresti solo 4 serie alla settimana "pesanti".

[ArnoldFan]

Grazie per le risposte ragazzi.

Torno appena adesso dalla palestra e già vorrei apportare delle modifiche. Per il petto vorrei passare a questo schema:

Dip parallele 3 X 8
Panca alta 3 X 8
Croci con manubri su piana 2 x 12

Mi preoccupa un pò una cosa: nella precedente scheda alle dip io avevo un 4 x 8... non è che riducendo le serie diminuisco anche il valore dell'esercizio?

Per i recuperi: panca 2,30 min; dip 1,30 min; croci 60 sec.

Per i bicipiti invece i primi due esercizi rimangono invariati, mentre il curl concentrato passa a 2 x 12.
Recuperi: curl manubri 2 min; panca Scott 1,30 min; concentrati 60 sec.

Lo splittaggio che avevo previsto è il seguente:

petto-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle-tricipiti.

[blackbart]

Torno appena adesso dalla palestra e già vorrei apportare delle modifiche. Per il petto vorrei passare a questo schema:

Dip parallele 3 X 8
Panca alta 3 X 8
Croci con manubri su piana 2 x 12

Le DIP come primo esercizio non mi piace: primo perchè sai come la penso su eliminare la panca , secondo perchè è esercizio che richiede articolazioni calde.
E poi non capisco.... riduci il petto a 8 serie, nemmeno pesanti, e ne faresti 9 di bicipiti???

Mi preoccupa un pò una cosa: nella precedente scheda alle dip io avevo un 4 x 8... non è che riducendo le serie diminuisco anche il valore dell'esercizio?

Per come la penso io quello che contano sono le alzate pesanti settimanali e soprattutto gli incrementi di carico.
Al primo posto metterei progressione di panca pesante, il resto lo userei come volumizzatore (numero di serie: qb).

Per i recuperi: panca 2,30 min; dip 1,30 min; croci 60 sec.
Per i bicipiti invece i primi due esercizi rimangono invariati, mentre il curl concentrato passa a 2 x 12.
Recuperi: curl manubri 2 min; panca Scott 1,30 min; concentrati 60 sec.

Classico...

Lo splittaggio che avevo previsto è il seguente:

petto-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle-tricipiti.

Il dorso, che richiede di suo un volume maggiore, rischia di allungare un po' troppo il terzo wo (per coerenza se fai 8-12 serie di petto ne farai almeno 12-16 di dorso).
E se con il dorso fai anche gli stacchi il wo diventa molto molto pesante.
In più immagino aggiungeresti il classico lento/military che vale qualche "punto" come allenamento petto squilibrando ulteriormente il rapporto alzate spinte/trazioni in favore delle prime.
E se i bicipiti richiedono 9 serie chissà quante ne farai di tricipiti.

[ArnoldFan]

Ciao black! La panca non l'ho messa semplicemente perchè non dovevo evidenziare modifiche! C'è c'è... eccome se c'è!

[ArnoldFan]

Avrei un'altra questione: causa orari universitari putroppo non mi sarà possibile per qualche mese fare il classico allenamento un giorno sì uno no, e quindi dovrò per forza fare 2 allenamenti in 2 giorni. So che può sembrare una domanda banale, ma secondo voi sarebbe meglio per me, dato lo splittaggio di cui ho parlato sopra, allenare le gambe il martedì (quindi il giorno dopo di betto e bicipiti) o il giovedì (il giorno prima di dorso, spalle e tricipiti)?

[eNdy]

Avrei un'altra questione: causa orari universitari putroppo non mi sarà possibile per qualche mese fare il classico allenamento un giorno sì uno no, e quindi dovrò per forza fare 2 allenamenti in 2 giorni. So che può sembrare una domanda banale, ma secondo voi sarebbe meglio per me, dato lo splittaggio di cui ho parlato sopra, allenare le gambe il martedì (quindi il giorno dopo di betto e bicipiti) o il giovedì (il giorno prima di dorso, spalle e tricipiti)?

fammi capire:

tu hai 2 giorni a disposizione per allenarti, e vuoi fare una scheda ABC, facendo un giorno 2 wo di seguito?

cioè tu dopo aver allenato il petto o il dorso, ti spareresti un wo di gambe?

oh, se ce la fai... ma non è una soluzione ottimale imho.
cerca nel forum, ci sono varie tabelle dense di multiarticolari splittate su 2 giorni, magari una bella spinta-trazione.

[ArnoldFan]

ho 3 giorni a disposizione, ma posso fare 2 allenamenti in due giorni ed un altro dopo 2 giorni dall'ultimo

[ArnoldFan]

Per farmi capire meglio:

meglio fare

lunedì: petto-bicipit
martedì: gambe-addome
giovedì: dorso-spalle-tricipiti

oppure

lunedì: petto-bicipiti
giovedì: gambe-addome
venerdì: dorso-spalle-tricipiti

[KKMeph]

lunedì martedì giovedì, causa (spero) squat e stacco.

[eNdy]

ah capito.



in ogni caso io farei la cosa più semplice.

lunedì: petto-deltoide ant/lat-tricipiti
martedì: dorso-bicipiti
giovedì: gambe

in cui il deltoide post lo alleni col dorso.
gli allenamenti non si influenzano e hai un po' di recupero in più per le gambe

[KKMeph]

perciò massacro.