modifica scheda per homegym

[Danjial]

Ciao a tutti, di seguito una scheda postata da Manx: tra parentesi ci sono le modifiche per adattare la scheda ad un allenamento in casa.

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12 (panca presa stretta 3x12)

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8 (front squat 4x8)
Leg ext 3x12 (non ne ho la possibilità)
Leg curl sdraiato 4x6 (ham raise 4x6)
Leg curl alzato 2-3x10 (eliminato dalla lista)
calf alzato 4x25 (calf in piedi con manubrio 4x25)
calf unilaterale 2xmax (calf seduto con bilanciere sulle ginocchia 2x max)

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) (military press 4x6)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12 (rematore bilanciere 3x12)
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12 (eliminato)






vorrei qualche consiglio su come sostituire gli esercizi che non posso fare, o aggiungerne come nel caso dell'allenamento per le gambe in cui è presente la maggior parte degli es. che non posso svolgere. Grazie per l'attenzione

[Bruce86Willis]

6 fortunato a nn poterla svolgere!!...fa skifo.....è da bruciare nn da correggere!

[Blinko]

Ciao a tutti, di seguito una scheda postata da Manx: tra parentesi ci sono le modifiche per adattare la scheda ad un allenamento in casa.

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12 (panca presa stretta 3x12)

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8 (front squat 4x8)
Leg ext 3x12 (non ne ho la possibilità) (su questo non so assolutamente come aiutarti...)
Leg curl sdraiato 4x6 (ham raise 4x6)
Leg curl alzato 2-3x10 (Puoi fare i sollevamenti del bacino!)
calf alzato 4x25 (calf in piedi con manubrio 4x25) (Puoi farli anche col bilanciere, facendolo scorrere lungo il rack o i candeli della panca)
calf unilaterale 2xmax (calf seduto con bilanciere sulle ginocchia 2x max)

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) (military press 4x6) (O lento avanti, che se vogliamo... )
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12 (rematore bilanciere 3x12) (Potresti fare anche un rack chin presa stretta con le gambe rialzate in modo che il corpo, disteso, sia parallelo al pavimento/con i piedi leggermente più alti delle spalle)
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12 (eliminato) (Potresti fare un curl concentrato o alla scott con squeeze finale, non c'è la tensione continua e costante data dal cavo, però non è malaccio come alternativa)

Ciao! Io questa scheda l'ho fatta l'anno scorso, allenandomi a casa, e mi ha dato parecchio gusto. La mia era leggermente modificata, se non erro mi diede una mano proprio Manx per personalizzarla.
Per la personalizzazione aspetta lui.

Io mi sono limitato a scriverti 2 esercizi alternativi che puoi eseguire acasa senza le macchine (cioè quelli che faccio io).

Ciao ciao!

[Manx]

6 fortunato a nn poterla svolgere!!...fa skifo.....è da bruciare nn da correggere!

abbiamo visto le tue interessanti correzioni altrove; piuttosto che replicare qui sperando che nessuno ci faccia caso, torna nella discussione di prima e cerca di rispondere alla mia replica...sempre che tu ne sia capace.

[Bruce86Willis]

abbiamo visto le tue interessanti correzioni altrove; piuttosto che replicare qui sperando che nessuno ci faccia caso, torna nella discussione di prima e cerca di rispondere alla mia replica...sempre che tu ne sia capace.

don't extend yourself come dice er capitano!!! nun t'allargà

[Manx]

ops...mi si è allargato il quarto rosso

[Danjial]

@ BLINKO

grazie per i consigli: il rack chin mi sembra una buona alternativa al pulley, l'unica cosa è imparare a farlo bene (l'ultima volta che l'ho provato non ho sentito bene i dorsali).
Non ho ben capito invece i sollevamenti del bacino, come sostituto del leg curl.
Dato che ci siamo faccio anche un'altra domanda: è stato scritto che nelle serie 4x6 (o come altre dove il numero di ripetizioni per serie è costante), il peso dovrebbe aumentare di serie in serie, perchè?
Non vuol forse dire che nelle prime serie non lavoro al massimo? La mia idea è sempre stata quella di: o abbassare il peso di serie in serie, o di mantenerlo costante. Ho capito male io?

[Blinko]

Ti posto questo video come riferimento, ma l'esercizio non va fatto nella stessa maniera del video.

YouTube - esercizi per dimagrire o modellare gambe e glutei - allenamento donne / femminile

Sdraiato a terra poggi un tallone sulla alla panca posta davanti a te come la swiss ball nel video. L'altra gamba la devi tenere distesa e sollevata da ogni appoggio. Facendo leva sul tallone, sollevi il bacino contraendo i glutei. L'esercizio lo puoi appesantire via via mettendo un sovracarico.

Per il resto, si tratta di impostazioni diverse. Io, ad esempio, preferisco partire con un carico elevato e scalare un pò serie dopo serie, facendo una sorta di piramidale con il peso. C'è chi ritiene che sia produttivo portare il muscolo al lavoro progressivo aumentando il carico serie dopo serie, fino al carico massimo sopportabile con quel dato numero di reps.

Io personalmente non mi ci trovo con questa seconda modalità.
Preferisco sentire lo sforzo per tutto l'arco d'esercizio. Mantengo il carico costante solo quando sto facendo esercizi specifici per la progressione della forza o se faccio un piramidale a scalare.

[Andrio]

Di norma , ad esempio ,su un 3x8 se si esegue a mantieni ripetizioni si lavora più sulla qualità muscolare mentre con un mantieni peso si lavora più sullo stress muscolare e quindi sull'ipertrofia
gioca ruolo importante anche il tempo di esecuzione della singola serie per l'attivazione dei vari metabolismi ,anaerobico alattacido glicolitico,anaerobico lattacido glicolitico ,aerobico alattacido lipolitico

[Manx]

Di norma , ad esempio ,su un 3x8 se si esegue a mantieni ripetizioni si lavora più sulla qualità muscolare mentre con un mantieni peso si lavora più sullo stress muscolare e quindi sull'ipertrofia
gioca ruolo importante anche il tempo di esecuzione della singola serie per l'attivazione dei vari metabolismi ,anaerobico alattacido glicolitico,anaerobico lattacido glicolitico ,aerobico alattacido lipolitico

intendi in ogni caso lavorare a buffer (in questo esempio che hai fatto intendo).

[Blinko]

Di norma , ad esempio ,su un 3x8 se si esegue a mantieni ripetizioni si lavora più sulla qualità muscolare mentre con un mantieni peso si lavora più sullo stress muscolare e quindi sull'ipertrofia
gioca ruolo importante anche il tempo di esecuzione della singola serie per l'attivazione dei vari metabolismi ,anaerobico alattacido glicolitico,anaerobico lattacido glicolitico ,aerobico alattacido lipolitico

Meglio di così, chi poteva spiegarti?

Andrio, il discorso che hai fatto come sempio vale per qualunque modalità d'esecuzione? (ad esempio anche per il 4x6 o per il 5x5?)

[Andrio]

intendi in ogni caso lavorare a buffer (in questo esempio che hai fatto intendo).

si

[Andrio]

Meglio di così, chi poteva spiegarti?

Andrio, il discorso che hai fatto come sempio vale per qualunque modalità d'esecuzione? (ad esempio anche per il 4x6 o per il 5x5?)

si certo nel caso però di basse ripetizioni per stimolare meglio l'ipertrofia si deve lavorare anche con un tempo di esecuzione della serie alto (tecnica superslow )

[Manx]

si

Mi sono espresso male scusa: ma se si fa un mantieni peso a buffer alla fine non diventa un mantieni rip con lo stesso peso? Cioé, io intendevo:

mantieni rip fai 8 8 8 e ovviamente senza cedere altrimenti potrebbe diventare un 8 7 6 o simili: quindi abbiamo un mantieni peso e rip assieme. Oppure è contemplato lavorare con dei microcarichi che vengono aumentati ma senza cedere? Quindi 8/95, 8/97,5, 8/100kg.

mantieni peso, es, carichi 100kg e vai a cedimento, quindi viene fuori un 8 7 6 o simili. Ma se carichi 100kg e lavori a buffer ti viene cmq un 8 8 8, es, e hai un mantieni rip, come sopra.

Non so se ho spiegato cosa intendo

[Andrio]

Mi sono espresso male scusa: ma se si fa un mantieni peso a buffer alla fine non diventa un mantieni rip con lo stesso peso? Cioé, io intendevo:

mantieni rip fai 8 8 8 e ovviamente senza cedere altrimenti potrebbe diventare un 8 7 6 o simili: quindi abbiamo un mantieni peso e rip assieme. Oppure è contemplato lavorare con dei microcarichi che vengono aumentati ma senza cedere? Quindi 8/95, 8/97,5, 8/100kg.

mantieni peso, es, carichi 100kg e vai a cedimento, quindi viene fuori un 8 7 6 o simili. Ma se carichi 100kg e lavori a buffer ti viene cmq un 8 8 8, es, e hai un mantieni rip, come sopra.

Non so se ho spiegato cosa intendo

si allora
ad esempio un 3x8
buffer diciamo 1 ripetizione x cui so che alla prima serie ne posso fare anche 9 o anche 10
mantieni peso alla prima ne faccio 8 ,alla seconda ,dopo recupero diciamo 60",arrivo a farne 7 ma anche 8,alla terza probabilmente ne faccio 6
mantieni ripetizioni ,sempre a buffer sulla prima serie,alla prima carico 100 e ne faccio 8,alla seconda carico 95 e cerco di farne 8,alla terza carico 90 ed ancora vado per 8,recuperando sempre ad esempio 60"
il buffer lo intendevo settato sulla prima serie