modifica scheda per homegym

[Manx]

non posso ringraziarti perchè li ho finiti per oggi, allora ti reppo. Tutto molto chiaro

[Danjial]

si allora
ad esempio un 3x8
buffer diciamo 1 ripetizione x cui so che alla prima serie ne posso fare anche 9 o anche 10
mantieni peso alla prima ne faccio 8 ,alla seconda ,dopo recupero diciamo 60",arrivo a farne 7 ma anche 8,alla terza probabilmente ne faccio 6
mantieni ripetizioni ,sempre a buffer sulla prima serie,alla prima carico 100 e ne faccio 8,alla seconda carico 95 e cerco di farne 8,alla terza carico 90 ed ancora vado per 8,recuperando sempre ad esempio 60"
il buffer lo intendevo settato sulla prima serie

a seguito di ciò, in un 4x6 di panca piana, come primo esercizio di una routine, sarebbe poco produttivo lavorare a carico costante se voglio primeggiare l'ipertrofia, o no? Nel senso, facendo un 4x6 eseguo la prima serie con 1/2 rip di buffer, però rischio di trovarmi alla 4° serie con 3 rip all'attivo; sarebbe quindi meglio indirizzarsi sulla quealità muscolare eseguendo un 4x6 a rip costanti.
Come la vedi?

[Andrio]

a seguito di ciò, in un 4x6 di panca piana, come primo esercizio di una routine, sarebbe poco produttivo lavorare a carico costante se voglio primeggiare l'ipertrofia, o no? Nel senso, facendo un 4x6 eseguo la prima serie con 1/2 rip di buffer, però rischio di trovarmi alla 4° serie con 3 rip all'attivo; sarebbe quindi meglio indirizzarsi sulla quealità muscolare eseguendo un 4x6 a rip costanti.
Come la vedi?

no il 4x6 lo farei a peso costante ,ti setti a 1/2 rip di buffer alla prima serie e poi vai,recupero max 90",movimento 2/3 secondi la fase eccentrica,se vuoi proprio esagerare 1 secondo di stop con bilancere fermo al petto,e poi 2 secondi di concentrica,se ce ne impieghi 3 meglio ancora

[Danjial]

ok proverò grazie.
Certo che con questo metodo è certo che dovrò abbassare almeno una decina di chili .
Solitamente un 4x6 con 85 chili lo faccio, ma per rispettare i tempi da te citati dovrei abbassarmi almeno a 70 Kg (abbastanza demoralizzante).
Comunque proverò, grazie ancora per le info.

[Andrio]

ok proverò grazie.
Certo che con questo metodo è certo che dovrò abbassare almeno una decina di chili .
Solitamente un 4x6 con 85 chili lo faccio, ma per rispettare i tempi da te citati dovrei abbassarmi almeno a 70 Kg (abbastanza demoralizzante).
Comunque proverò, grazie ancora per le info.

prova e poi fammi un report non ti far problemi per il peso,a meno che non stai facendo un programma per la forza o non sei un pl allora devi utilizzare il peso più adatto a te per quel determinato esercizio in quelle determinate condizioni. Se ti servono 70kg non ti preoccupare , carica il bilancere e vai , sentirai il petto bruciare e quei 70 alla quarta serie ti sembreranno 100

[Danjial]

settimana prox ti farò sapere

@MANX

perchè nelle schede da te impostate le trazioni sono da svolgere per un numero max di ripetizioni, e non ad esempio come per il petto con un classico 4x6?
Forse perchè presumi che chi faccia la scheda non riesca a completare un 4x6 o cos'altro? Grazie

[Manx]

settimana prox ti farò sapere

@MANX

perchè nelle schede da te impostate le trazioni sono da svolgere per un numero max di ripetizioni, e non ad esempio come per il petto con un classico 4x6?
Forse perchè presumi che chi faccia la scheda non riesca a completare un 4x6 o cos'altro? Grazie

non in tutte, nelle schede + "avanzate" o cmq indirizzate verso l'intensità metto anche serie con sovraccarico, da 6/8 rip. Ogni scheda cmq si puo' adattare, non è niente di dogmatico.

[Danjial]

@ Blinko

per gli addominali che esercizi facevi in casa?
In palestra l'utilizzo del cavo mi fruttava parecchio, sapresti come sostituirlo?
E il "plank" come lo vedi?

[Blinko]

@ Blinko

per gli addominali che esercizi facevi in casa?
In palestra l'utilizzo del cavo mi fruttava parecchio, sapresti come sostituirlo?
E il "plank" come lo vedi?

Eseguo i "classici" (sit up, inverso, sedia romana) con sovraccarico, faccio sia il plank che il side plank, il vacuum, obliqui a terra o con manubrio, sollevamento delle gambe appeso alla barra per trazioni e diversi esercizi alla swiss ball (che se ti alleni a casa, personalmente ti consiglio di comprarla, perché è molto molto utile. Ma prendila della misura giusta )

[loziosam]

Ciao

Posso dire che ritengo abbastanza incomprensibile questa routine?
:-S

Usare schemi più semplici splittando su 3gg anzichè su 4 e lavorando in buffer adattivo al carico per poi prepararsi a qualcosa di più intenso sarebbe sicuramente più utile che non affossarsi con alz. frontale 3x10, alz. laterali 3x12, alz. a 90 3x12, tanto per citarne una...

Cut cut cut...

3 BIG uno per split tipo un 5x5 o un 4x6 in buffer
2 complementari per BIG a split in buffer
Altri monoarticolari di specializzazione al cedimento.

...sed de gustibus non disputandum est
;-)

[Manx]

mc bob o tozzi?

[loziosam]

Nè l'uno nè l'altro...
è lo schema base del Russo.
;-)

[Manx]

mi pareva infatti, ma non riuscivo a capire cosa c'entrasse il russo in questo contesto....poiché non c'entra una mazza

[Andrio]

Appunto , non si parlava di massa?

[loziosam]

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Lunedì ZiOsAm
SQUAT 5x5 @80%1RM
Front Squat 4x6 @75-80%
Affondi manubri 2-3x8 @cedimento

Polpacci in standing raise 2-3x10 @cedimento
Abs al cavo alto 4x6 @75-80%

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Martedì ZiOsAm
PANCA 5x5 @80%1RM
Dist inclinata manubri 4x6 @75-80%
Lento avanti 2-3x8 @cedimento

French press 2-3x8 @cedimento

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.

Al giovedì si esce con la morosa...
:-D

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

Venerdì di ZiOsAm
STACCO con scrollata 5x5 @80%1RM
Rematore bil. 4x6 @75-80%
Good-morning 2-3x8 @cedimento

biceps curl bil. mani pron. 2-3x8 @cedimento