Allenamento spalle... help dolore spalla

[slash89]

ciao a tutti, attualmente alleno 1 volta a settimana gambe e poi spalle.
per le spalle faccio questi esercizi in ordine:

deltoid machine 12x10x8x6x4
shoulder press 12x10x8x6x4
tirate al mento (presa larga)4x10 (o anche 3 da 10)
back rowing machine 4x10

ora il problema è il seguente, il deltoide centrale non cresce, o meglio acqusita forza ma di volume cresce poco e mi chiedevo se tutto cio fosse dovuto alle ripetizioni piramidali?

poi invece per quanto riguarda il deltoide anteriore (se si chiama cosi) ho acquistato forza e anche il muscolo è abbastanza cresciuto nonostante sia piu piccolo di quello centrale, pero è la seconda volta che facendo questo esercizio mi provoca un dolore (mi sembra del tendine in zona dell stesso muscolo o al confine anteriore col deltoide centrale) alla spalla destra soprattutto al momento dello stacco.con cosa potrei sostituire questo esercizio con il lento dietro?

eseguo inoltre le tirate al mento perche ho notato che il trapezio sinisto è piu piccolo di quello destro... pero lo eseguo con presa larga per fare anche un po le spalle... è utile tale esercizio'

[emaz92]

fai degli esercizi pessimi senza offesa. Le tirate al mento poi ti fanno fare un movimento innaturale e possono provocare problemi alle spalle. Comunque è tutto da rifare, e se ho capito bene alleni prima le spalle e poi le gambe, questo rende il tutto ancora più scadente. Posta tutta la scheda

[Gandhi]

ciao a tutti, attualmente alleno 1 volta a settimana gambe e poi spalle.
per le spalle faccio questi esercizi in ordine:

deltoid machine 12x10x8x6x4
shoulder press 12x10x8x6x4
tirate al mento (presa larga)4x10 (o anche 3 da 10)
back rowing machine 4x10

Pessimo.

ora il problema è il seguente, il deltoide centrale non cresce, o meglio acqusita forza ma di volume cresce poco e mi chiedevo se tutto cio fosse dovuto alle ripetizioni piramidali?

Il deltoide centrale (sarà il capo laterale?) cresce con ripetizioni alte e pesi non troppo pesanti, ed esecuzioni impeccabili

poi invece per quanto riguarda il deltoide anteriore (se si chiama cosi) ho acquistato forza e anche il muscolo è abbastanza cresciuto nonostante sia piu piccolo di quello centrale, pero è la seconda volta che facendo questo esercizio mi provoca un dolore (mi sembra del tendine in zona dell stesso muscolo o al confine anteriore col deltoide centrale) alla spalla destra soprattutto al momento dello stacco.con cosa potrei sostituire questo esercizio con il lento dietro?

le tirate al mento fanno extraruotare di molto l'omero, se fatte male provocano problemi alla cuffia dei rotatori.

Se lo sostituisci con il lento dietro peggiori la situazione.

eseguo inoltre le tirate al mento perche ho notato che il trapezio sinisto è piu piccolo di quello destro... pero lo eseguo con presa larga per fare anche un po le spalle... è utile tale esercizio'

Oh cristo, le tirate al mento servono per allenare le spalle, non il trapezio!!!

[slash89]

Oh cristo, le tirate al mento servono per allenare le spalle, non il trapezio!!!

gambe e poi spalle!

cmq quali esercizi devo fare per le spalle?

posto la mia scheda in ordine di esecuzione:

giorno 1
panca piana con bilancere 12x10x8x6x4
panca inclinata con bilancere 4x8
distensioni su panca inclinata 4x8
pullover machine 4 x10

hammer curl 3x8
curl concentrato 3x8
panca scott 60° 4x8
curl in piedi con bilancere 4x8



giorno 2
trazy al petto 12x10x8x6x4
vertical traction 12x12x8x6x4
rematore al pulley 4x10
rematore con manubrio 4x8

push down 12x10x8x6x4
french press singolo seduto con manubrio 3x8
push down con la corda 4x10
french press sdraiato (bilancere z) 4x8


giorno 3
leg press 4x10
leg extension 4x10
leg curl 4x10
calf seduto 4x15
abduttori e adduttori 3/4 x 10
(in realta nn faccio sempre 10 ripetizioni, in quanto le cambe si ingrossano di molto per cui di solito faccio una o due serie da 10 e le altre da 5 ripetizioni con chili piu alti)

shoulder press 12x10x8x6x4
scrollate con manubri 4x10
deltoid machine 12x10x8x6x4
back rowing machine 4x10

so che lo splittaggio è sbagliato ma provando per tre settimane a fare petto tricipiti e dorso bicipiti non riuscivo ad allenare adeguatamente tricipiti e bicipiti poiche erano stanchi...alzavo pesetti da max 15 kg per i tricipiti e 6 kg per i bicipiti

[emaz92]

fai più volume per muscoli piccoli come tricipiti e bicipiti che nel petto e dorso.
Poi se vuoi allenare i tricep col dorso e i bicep col petto, io ti consiglierei di splittare cosi :
dorso-delt post-tric
gambe
petto-delt front e lat-bic

[slash89]

fai più volume per muscoli piccoli come tricipiti e bicipiti che nel petto e dorso.
Poi se vuoi allenare i tricep col dorso e i bicep col petto, io ti consiglierei di splittare cosi :
dorso-delt post-tric
gambe
petto-delt front e lat-bic

ok splittaggio interessante anche per i nuovi orari universitari...
ascolta lunedi sara la quarta settimana che faccio questa scheda... dopo quante settimane si cambia? dopo 4 settimane o 6?

Volendo cosi possiamo programamre una buona scheda visto che fa schifo questa!

[Manx]

piu' spesso cambi meglio è.

io cmq sono pro tirate al mento se non si hanno problemi particolari.

[emaz92]

piu' spesso cambi meglio è.

io cmq sono pro tirate al mento se non si hanno problemi particolari.

anchio , come efficienza non si discute

[slash89]

allora lascio tutto cosi?

[Tex88]

piu' spesso cambi meglio è.

io cmq sono pro tirate al mento se non si hanno problemi particolari.

sono d'accordo, specie per il fatto che rispetto alle alzate laterali (esercizio tutto sommato paragonabile) danno la possibilità di caricare di più...
Poi ovvio, se si hanno problemi particolari (ne so qualcosa), possono essere eventualmente evitate, però non le scarterei a priori

[emaz92]

allora lascio tutto cosi?

no, però purtroppo questa scheda è incorreggibile perchè è fatta male.
Postane una con lo split che ti ho proposto poi te la correggo tranquillamente. Ma non ti si può fare da zero

[slash89]

no, però purtroppo questa scheda è incorreggibile perchè è fatta male.
Postane una con lo split che ti ho proposto poi te la correggo tranquillamente. Ma non ti si può fare da zero

oook adesso la faccio

[slash89]

giorno 1
panca piana con bilancere 12x10x8x6x4
panca inclinata con bilancere 4x8
distensioni su panca inclinata 4x8
pullover machine 4 x10

shoulder press 12x10x8x6x4
deltoid machine 12x10x8x6x4
tirante al mento 4x10

hammer curl 3x8
curl concentrato 3x8
panca scott 60° 4x8
curl in piedi con bilancere 4x8

giorno 2
leg press 4x10
leg extension 4x10
leg curl 4x10
calf seduto 4x15
abduttori e adduttori 3/4 x 10
(in realta nn faccio sempre 10 ripetizioni, in quanto le cambe si ingrossano di molto per cui di solito faccio una o due serie da 10 e le altre da 5 ripetizioni con chili piu alti)

giorno 3
trazy al petto 12x10x8x6x4
vertical traction 12x12x8x6x4
rematore al pulley 4x10
rematore con manubrio 4x8

back rowing machine 4x10

push down 12x10x8x6x4
french press singolo seduto con manubrio 3x8
push down con la corda 4x10
french press sdraiato (bilancere z) 4x8



PS: per le gambe devo aumentare solo la forza perche sn grosse gia cosi, in tal caso le ripetizioni devono essere inferiri alle 5 ripetizioni?

[emaz92]

giorno 1
panca piana con bilancere 5x5 o 6x4
panca inclinata con bilancere 4x8
distensioni su panca inclinata 4x8 (se intendi col manubrio va bene)
croci 4x10-12

lento avanti 4x8-10
alzate laterali 4x12

curl in piedi con bilancere 4x8
hammer curl 4x10-12

giorno 2
squat 4x6 o 5x5 o 6x4
leg press 4x10
leg extension 4x10
stacchi rumeni 4x8
leg curl 4x10
calf seduto 4x15

giorno 3
stacchi da terra 8x3 o 6x4
trazioni prone o supine 4xmax
lat machine 4x8-10
rematore con manubrio 4x8
pulley 4x12

alzate a 90 3-4x12

french press sdraiato (bilancere z) 4x8
pushdown 3x10


PS: per le gambe devo aumentare solo la forza perche sn grosse gia cosi, in tal caso le ripetizioni devono essere inferiri alle 5 ripetizioni?
non dire queste demenzialità ed allena le gambe, per completezza ti ho messo sia squat che stacchi perchè non mi piace vedere schede senza, ma puoi anche non farli.

correzioni in neretto. Non capisco tutto quel volume per bicipiti e tricipiti che c era prima. Non ha alcun senso, bastano 2 esercizi, massimo 3

[slash89]

correzioni in neretto. Non capisco tutto quel volume per bicipiti e tricipiti che c era prima. Non ha alcun senso, bastano 2 esercizi, massimo 3

ok grazie mille, devo solo capire quali sn gli stacchi rumeni
cmq la lat mach. è quella che devo portare la sbarra strasversale dietro al schiena vero (non dalla parte anteriore del corpo)?


UNA COSA, QUESTA SCHEDA LA POSSO FARE PER UN ALTRO MESE?