progressione massimale per panca

[emaz92]

Ragazzi ho provato poco fa ad impostare una progressione massimale per la panca. Per vedere se ho capito, posto ciò che ho fatto qui.
Allora, per prima cosa ho visto che 3 REP si iniziano a deteriorare con 67 kg. Allora facendo il 90% di 67 viene 60 kg.
Invece, 2 REP si deteriorano con 70 kg. Perciò facendo il 90% di 70 viene 63 kg.
1 REP si deteriora con 72 kg e il 90% mi da 65 kg.

Alla seconda settimana utilizzo il 95% del carico. La terza settimana aumento ancora del 5% ? spero di aver ben capito ma non lo so

[The king of world]

Ragazzi ho provato poco fa ad impostare una progressione massimale per la panca. Per vedere se ho capito, posto ciò che ho fatto qui.
Allora, per prima cosa ho visto che 3 REP si iniziano a deteriorare con 67 kg. Allora facendo il 90% di 67 viene 60 kg.
Invece, 2 REP si deteriorano con 70 kg. Perciò facendo il 90% di 70 viene 63 kg.
1 REP si deteriora con 72 kg e il 90% mi da 65 kg.

Alla seconda settimana utilizzo il 95% del carico. La terza settimana aumento ancora del 5% ? spero di aver ben capito ma non lo so

ema ti spiace spiegarmi meglio??non ho ben capito!

[emaz92]

ema ti spiace spiegarmi meglio??non ho ben capito!

mi sono basato sull articolo di marcopl per calcolare ciò. Meglio di così non mi so spiegare purtroppo .

Marcopl dice: Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Ho provato ad applicare ciò che ha detto

[The king of world]

mi sono basato sull articolo di marcopl per calcolare ciò. Meglio di così non mi so spiegare purtroppo .

Marcopl dice: Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Ho provato ad applicare ciò che ha detto

ho capiot, perfetto grazie!

[Falcon Giulio]

allora per come la vedo io non devi aumentare del 5% ogni week, o meglio l'aumento potrebbe essere soggettivo, quindi magari riesci ad aumentare del 10% magari del3%, se all'inizio della settimana ti escono 5 reps col 95% del carico usato nella settimana precedente devi regolarti di conseguenza e il secondo giorno fai ad esempio 2 reps col 100% della settimana precedente. spero di essere stato in grado di spiegarmi

cmq servirebbero piu info, quante serie fai? che progressione usi tra una serie e l'altra? fai serie di avvicinamento? e se si con quanto?

[emaz92]

allora per come la vedo io non devi aumentare del 5% ogni week, o meglio l'aumento potrebbe essere soggettivo, quindi magari riesci ad aumentare del 10% magari del3%, se all'inizio della settimana ti escono 5 reps col 95% del carico usato nella settimana precedente devi regolarti di conseguenza e il secondo giorno fai ad esempio 2 reps col 100% della settimana precedente. spero di essere stato in grado di spiegarmi

cmq servirebbero piu info, quante serie fai? che progressione usi tra una serie e l'altra? fai serie di avvicinamento? e se si con quanto?

le serie sono quanto bastano per far si che si mantenga la tecnica, per questo non le ho messe.
che progressione usa tra una serie e l altra che significa non capisco?
ho solo seguito ciò che ha detto marco pl :
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

[Falcon Giulio]

scusa allora colpa mia, avevo capito che facevi es: lun ?X3 reps, mer ?X2 reps, ven ?X1 reps, si allora come progressione è buona ma non ho capito quale serebbe il tuo problema, non riesci la settimana seguente a lavorare col 95%?

[emaz92]

scusa allora colpa mia, avevo capito che facevi es: lun ?X3 reps, mer ?X2 reps, ven ?X1 reps, si allora come progressione è buona ma non ho capito quale serebbe il tuo problema, non riesci la settimana seguente a lavorare col 95%?

oddio, ma infatti è così che voglio fare. Progressione massimale ?x3, ?x2, ?x1 con l incremento dell intensità e l abbassamento del volume man mano che le rep calano.
Io ho fatto cosi: ho preso il peso con il quale ho un 3rm, e ho preso il suo 90%, poi quello con cui ho un 2rm e un 1rm e ho preso il loro 90%. La progressione è settimale. La seconda settimana vado al 95% del carico segnato e la terza al 100%. Volevo solo sapere se ciò che ho fatto ha un senso, tutto qui

[Falcon Giulio]

se riesci a incrementare ha senso.

[emaz92]

se riesci a incrementare ha senso.

ok thank you