nuovo programma massa-forza

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  • rocky 80
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    nuovo programma massa-forza

    dalla prossima week avevo in mente di cambiare tipologia di allenamento
    fino ad oggi ho impostato le mie schede con tanto pompaggio nei complementari e rep medio basse nei fondamentali
    adesso volevo cercare di gestire carichi un pò più "importanti" e lavorare su di un range di rep più basso (è dallo scorso anno che non faccio un lavoro simile)

    l'idea sarebbe questa su 3 giorni di wo + uno di aerobica(o scatti in pista da corsa):

    1° giorno : DORSO-BICIPITI
    rematore bilancere 5x3
    trazioni alla sbarra presa intermedia 5x5
    lat avanti 3x8
    pulley 3x8
    curl bil 5x5
    concentrato cavo alto 3x8

    Dorso voglio lavorare sopratutto la parte centrale, come ampiezza sto messo bene.

    2°giorno: GAMBE (blande) -SPALLE

    squat 5x3
    stacchi 5x5
    calf 4x20
    lento avanti 5x5
    alz lat 3x8
    tirate al mento 4x8

    Di gambe onestamente vorrei recuperare un pò di carichi nello squat che ho un pò tralasciato ultimamente; è il mio gruppo migliore e più avanti rispetto al busto per cui non ho obiettivi di crescita ma solo di mantenimento
    le spalle invece vorrei lavorale per bene sopratutto il trapezio

    3° giorno: PETTO-TRICIPITI
    panca 5x3
    spinte 45 5x5
    croci panca declinata 3x8
    pectoral 3x8
    dip con zavorra 5x5
    french press 3x8

    qui allenamento normale non ho particolari priorità per questi gruppi;


    che ne pensate può andare? consigli?
    il wo spalle non mi convince particolarmente....
    http://www.youtube.com/watch?v=yjPKP3Y5ZT8

    sigpic

    "Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    per il trapezio non c'è nessun esercizio, lo stacco col dorso (a meno che tu non faccia un gt, ma mi pare strano visto il 5x5). il volume è bassuccio...

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • RAYBAN
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      #3
      Sicuramente inserirei delle alzate 90° per i deltoidi posteriori... (nella sessione dorso o in quelle spalle).
      sigpic

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      • rocky 80
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        #4
        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
        per il trapezio non c'è nessun esercizio, lo stacco col dorso (a meno che tu non faccia un gt, ma mi pare strano visto il 5x5). il volume è bassuccio...
        come la miglioreresti?
        Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio
        Sicuramente inserirei delle alzate 90° per i deltoidi posteriori... (nella sessione dorso o in quelle spalle).
        si ci avevo pensato
        http://www.youtube.com/watch?v=yjPKP3Y5ZT8

        sigpic

        "Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "

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          #5
          Originariamente Scritto da rocky 80 Visualizza Messaggio
          dalla prossima week avevo in mente di cambiare tipologia di allenamento
          fino ad oggi ho impostato le mie schede con tanto pompaggio nei complementari e rep medio basse nei fondamentali
          adesso volevo cercare di gestire carichi un pò più "importanti" e lavorare su di un range di rep più basso (è dallo scorso anno che non faccio un lavoro simile)

          l'idea sarebbe questa su 3 giorni di wo + uno di aerobica(o scatti in pista da corsa):

          1° giorno : DORSO-BICIPITI
          rematore bilancere 5x3 farei una progressione settimanale, 5x3,5x4,5x5 cercando di utilizzare nelle settimane successive lo stesso carico della precedente. Recupero elevato
          Qui poi, se vuoi, lo stacco da terra, stessa progressione ma partendo da 5x2,5x3,5x4.
          trazioni alla sbarra presa intermedia 5x5 3 serie con sovracc. pesante a scalare per max rip. Recup. elevati.
          lat avanti 3x8 va bene, usa la presa a V, 90"
          pulley 3x8 10 8 8 6 dinamico 60"
          curl bil 5x5
          concentrato cavo alto 3x8 anche 10/12 rip poco recupero

          Dorso voglio lavorare sopratutto la parte centrale, come ampiezza sto messo bene.

          2°giorno: GAMBE (blande) -SPALLE

          squat 5x3 farei la progressione del rematore
          stacchi 5x5 metti stacco a gambe tese 12 10 8 6 60"
          calf 4x20 2 serie in piedi da 10 2 seduto da 25/50rip

          recupero generale di 4-5 minuti


          lento avanti 5x5 progressione del rematore
          alz lat 3x8 12 10 8 60"
          tirate al mento4x8 5 5 5 60"
          alzate a 90 12 10 8 60"
          scrollate (queste lavorano il trapezio, non le tirate al mento) 12 10 8 6 50"


          Di gambe onestamente vorrei recuperare un pò di carichi nello squat che ho un pò tralasciato ultimamente; è il mio gruppo migliore e più avanti rispetto al busto per cui non ho obiettivi di crescita ma solo di mantenimento
          le spalle invece vorrei lavorale per bene sopratutto il trapezio

          3° giorno: PETTO-TRICIPITI
          panca 5x3 progressione del rematore
          spinte 45 5x5 bilanciere
          croci panca declinata 3x8 12 10 8 60"
          Dip+sovracc. 3 serie x max come le trazioni (inclinato in avanti)
          crossover cavi alti 10/15 10/15 10/15 10/15 40"
          french press 3x8 6 6 6
          Push down 12 10 8 60"

          qui allenamento normale non ho particolari priorità per questi gruppi;


          che ne pensate può andare? consigli?
          il wo spalle non mi convince particolarmente....
          ho rivisto cosi', anche se le spalle con le gambe, prima o dopo che siano, non mi piacciono.

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • rocky 80
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            #6
            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            ho rivisto cosi', anche se le spalle con le gambe, prima o dopo che siano, non mi piacciono.
            ottimo..mi piace come l'hai impostata
            ora provo e poi ti faccio sapere
            http://www.youtube.com/watch?v=yjPKP3Y5ZT8

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            "Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "

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            • Leviatano89
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              • ramingo su Miðgarðr
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              #7
              come al solito: rip basse--> forza

              comunque spalle la volta prima del petto non è il top..

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                #8
                Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                come al solito: rip basse--> forza

                comunque spalle la volta prima del petto non è il top..
                peggio il petto la volta prima delle spalle...cmq io ho lasciato la sua suddivisione, che, ripeto, non mi piace

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • rocky 80
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                  come al solito: rip basse--> forza

                  comunque spalle la volta prima del petto non è il top..
                  beh ho spiegato il senso...
                  rep basse per gestire carichi più elevati e cambiare approccio
                  ho utilizzato fino ad oggi rep medio alte e pompaggio finale, era proprio per
                  lavorare nella direzione opposta

                  sulla divisione non ho molte alternative...ho a disposizione solo 3 giorni...
                  potrei fare spalle-gambe poi petto e tricipiti e dorso e bicipiti
                  ma credo sia anche peggio....
                  http://www.youtube.com/watch?v=yjPKP3Y5ZT8

                  sigpic

                  "Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "

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                  • Leviatano89
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                    #10
                    Originariamente Scritto da rocky 80 Visualizza Messaggio
                    beh ho spiegato il senso...
                    rep basse per gestire carichi più elevati e cambiare approccio
                    ho utilizzato fino ad oggi rep medio alte e pompaggio finale, era proprio per
                    lavorare nella direzione opposta


                    sulla divisione non ho molte alternative...ho a disposizione solo 3 giorni...
                    potrei fare spalle-gambe poi petto e tricipiti e dorso e bicipiti
                    ma credo sia anche peggio....
                    in effetti questo m'era sfuggito.......

                    per le gambe però fai molto poco... puoi metterla per lo meno:

                    A.petto/tricipiti
                    B.dorso/bicipiti
                    C.gambe/spalle

                    per non rischiare di rovinarti il wo del petto con le spalle stanche...

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                    • rocky 80
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                      in effetti questo m'era sfuggito.......

                      per le gambe però fai molto poco... puoi metterla per lo meno:

                      A.petto/tricipiti
                      B.dorso/bicipiti
                      C.gambe/spalle

                      per non rischiare di rovinarti il wo del petto con le spalle stanche...
                      le gambe davvero le alleno perchè mi piace farlo ma non posso andarci pesante perchè rischio uno squilibrio brutto da vedersi
                      voi non ci crederete ma migliorano anche con questo pochissimo lavoro che faccio (magari fossero così gli altri distretti)

                      con la tua divisione non rischio ,però, di compromettere il wo dorso???
                      http://www.youtube.com/watch?v=yjPKP3Y5ZT8

                      sigpic

                      "Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "

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                      • F-Shady
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                        #12
                        petto/tricipiti/spalle
                        gambe/addome
                        dorso/bicipiti

                        che ne dici???
                        It hurt But Never Show........ sigpic ........This Pain You'll Never Know

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                        • rocky 80
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                          #13
                          Originariamente Scritto da F-Shady Visualizza Messaggio
                          petto/tricipiti/spalle
                          gambe/addome
                          dorso/bicipiti

                          che ne dici???
                          E non va bene...le gambe faccio poco non posso allenarle sole
                          http://www.youtube.com/watch?v=yjPKP3Y5ZT8

                          sigpic

                          "Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "

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                          • F-Shady
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                            • Jan 2010
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                            #14
                            Originariamente Scritto da rocky 80 Visualizza Messaggio
                            E non va bene...le gambe faccio poco non posso allenarle sole
                            ti fai un 20 minuti di cardio a ritmo sostenuto e un buon allenamento per l'addome... poi non lo so devi vedere tu
                            It hurt But Never Show........ sigpic ........This Pain You'll Never Know

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