nuovo programma massa-forza

**Manx** · 20-02-2010, 21:42:45

per il trapezio non c'è nessun esercizio, lo stacco col dorso (a meno che tu non faccia un gt, ma mi pare strano visto il 5x5). il volume è bassuccio...

***RAYBAN*** · 21-02-2010, 13:12:52

Sicuramente inserirei delle alzate 90° per i deltoidi posteriori... (nella sessione dorso o in quelle spalle).

***rocky 80*** · 21-02-2010, 14:13:06

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

per il trapezio non c'è nessun esercizio, lo stacco col dorso (a meno che tu non faccia un gt, ma mi pare strano visto il 5x5). il volume è bassuccio...

come la miglioreresti?

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Sicuramente inserirei delle alzate 90° per i deltoidi posteriori... (nella sessione dorso o in quelle spalle).

si ci avevo pensato

**Manx** · 21-02-2010, 16:53:17

Originariamente Scritto da rocky 80 Visualizza Messaggio

dalla prossima week avevo in mente di cambiare tipologia di allenamento
fino ad oggi ho impostato le mie schede con tanto pompaggio nei complementari e rep medio basse nei fondamentali
adesso volevo cercare di gestire carichi un pò più "importanti" e lavorare su di un range di rep più basso (è dallo scorso anno che non faccio un lavoro simile)

l'idea sarebbe questa su 3 giorni di wo + uno di aerobica(o scatti in pista da corsa):

1° giorno : DORSO-BICIPITI
rematore bilancere 5x3 farei una progressione settimanale, 5x3,5x4,5x5 cercando di utilizzare nelle settimane successive lo stesso carico della precedente. Recupero elevato
Qui poi, se vuoi, lo stacco da terra, stessa progressione ma partendo da 5x2,5x3,5x4.
trazioni alla sbarra presa intermedia 5x5 3 serie con sovracc. pesante a scalare per max rip. Recup. elevati.
lat avanti 3x8 va bene, usa la presa a V, 90"
pulley 3x8 10 8 8 6 dinamico 60"
curl bil 5x5
concentrato cavo alto 3x8 anche 10/12 rip poco recupero

Dorso voglio lavorare sopratutto la parte centrale, come ampiezza sto messo bene.

2°giorno: GAMBE (blande) -SPALLE

squat 5x3 farei la progressione del rematore
stacchi 5x5 metti stacco a gambe tese 12 10 8 6 60"
calf 4x20 2 serie in piedi da 10 2 seduto da 25/50rip

recupero generale di 4-5 minuti

lento avanti 5x5 progressione del rematore
alz lat 3x8 12 10 8 60"
tirate al mento4x8 5 5 5 60"
alzate a 90 12 10 8 60"
scrollate (queste lavorano il trapezio, non le tirate al mento) 12 10 8 6 50"

Di gambe onestamente vorrei recuperare un pò di carichi nello squat che ho un pò tralasciato ultimamente; è il mio gruppo migliore e più avanti rispetto al busto per cui non ho obiettivi di crescita ma solo di mantenimento
le spalle invece vorrei lavorale per bene sopratutto il trapezio

3° giorno: PETTO-TRICIPITI
panca 5x3 progressione del rematore
spinte 45 5x5 bilanciere
croci panca declinata 3x8 12 10 8 60"
Dip+sovracc. 3 serie x max come le trazioni (inclinato in avanti)
crossover cavi alti 10/15 10/15 10/15 10/15 40"
french press 3x8 6 6 6
Push down 12 10 8 60"

qui allenamento normale non ho particolari priorità per questi gruppi;

che ne pensate può andare? consigli?
il wo spalle non mi convince particolarmente....

ho rivisto cosi', anche se le spalle con le gambe, prima o dopo che siano, non mi piacciono.

***rocky 80*** · 21-02-2010, 18:28:55

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ho rivisto cosi', anche se le spalle con le gambe, prima o dopo che siano, non mi piacciono.

ottimo..mi piace come l'hai impostata
ora provo e poi ti faccio sapere

**Leviatano89** · 22-02-2010, 11:55:33

come al solito: rip basse--> forza

comunque spalle la volta prima del petto non è il top..

**Manx** · 22-02-2010, 11:59:05

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

come al solito: rip basse--> forza

comunque spalle la volta prima del petto non è il top..

peggio il petto la volta prima delle spalle...cmq io ho lasciato la sua suddivisione, che, ripeto, non mi piace

***rocky 80*** · 22-02-2010, 16:59:48

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

come al solito: rip basse--> forza

comunque spalle la volta prima del petto non è il top..

beh ho spiegato il senso...
rep basse per gestire carichi più elevati e cambiare approccio
ho utilizzato fino ad oggi rep medio alte e pompaggio finale, era proprio per
lavorare nella direzione opposta

sulla divisione non ho molte alternative...ho a disposizione solo 3 giorni...
potrei fare spalle-gambe poi petto e tricipiti e dorso e bicipiti
ma credo sia anche peggio....

**Leviatano89** · 22-02-2010, 17:03:09

Originariamente Scritto da rocky 80 Visualizza Messaggio

beh ho spiegato il senso...
rep basse per gestire carichi più elevati e cambiare approccio
ho utilizzato fino ad oggi rep medio alte e pompaggio finale, era proprio per
lavorare nella direzione opposta

sulla divisione non ho molte alternative...ho a disposizione solo 3 giorni...
potrei fare spalle-gambe poi petto e tricipiti e dorso e bicipiti
ma credo sia anche peggio....

in effetti questo m'era sfuggito.......

per le gambe però fai molto poco... puoi metterla per lo meno:

A.petto/tricipiti
B.dorso/bicipiti
C.gambe/spalle

per non rischiare di rovinarti il wo del petto con le spalle stanche...

***rocky 80*** · 22-02-2010, 17:18:07

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

in effetti questo m'era sfuggito.......

per le gambe però fai molto poco... puoi metterla per lo meno:

A.petto/tricipiti
B.dorso/bicipiti
C.gambe/spalle

per non rischiare di rovinarti il wo del petto con le spalle stanche...

le gambe davvero le alleno perchè mi piace farlo ma non posso andarci pesante perchè rischio uno squilibrio brutto da vedersi
voi non ci crederete ma migliorano anche con questo pochissimo lavoro che faccio (magari fossero così gli altri distretti

)

con la tua divisione non rischio ,però, di compromettere il wo dorso???