nuovo programma massa-forza

[rocky 80]

dalla prossima week avevo in mente di cambiare tipologia di allenamento
fino ad oggi ho impostato le mie schede con tanto pompaggio nei complementari e rep medio basse nei fondamentali
adesso volevo cercare di gestire carichi un pò più "importanti" e lavorare su di un range di rep più basso (è dallo scorso anno che non faccio un lavoro simile)

l'idea sarebbe questa su 3 giorni di wo + uno di aerobica(o scatti in pista da corsa):

1° giorno : DORSO-BICIPITI
rematore bilancere 5x3
trazioni alla sbarra presa intermedia 5x5
lat avanti 3x8
pulley 3x8
curl bil 5x5
concentrato cavo alto 3x8

Dorso voglio lavorare sopratutto la parte centrale, come ampiezza sto messo bene.

2°giorno: GAMBE (blande) -SPALLE

squat 5x3
stacchi 5x5
calf 4x20
lento avanti 5x5
alz lat 3x8
tirate al mento 4x8

Di gambe onestamente vorrei recuperare un pò di carichi nello squat che ho un pò tralasciato ultimamente; è il mio gruppo migliore e più avanti rispetto al busto per cui non ho obiettivi di crescita ma solo di mantenimento
le spalle invece vorrei lavorale per bene sopratutto il trapezio

3° giorno: PETTO-TRICIPITI
panca 5x3
spinte 45 5x5
croci panca declinata 3x8
pectoral 3x8
dip con zavorra 5x5
french press 3x8

qui allenamento normale non ho particolari priorità per questi gruppi;


che ne pensate può andare? consigli?
il wo spalle non mi convince particolarmente....

[Manx]

per il trapezio non c'è nessun esercizio, lo stacco col dorso (a meno che tu non faccia un gt, ma mi pare strano visto il 5x5). il volume è bassuccio...

[RAYBAN]

Sicuramente inserirei delle alzate 90° per i deltoidi posteriori... (nella sessione dorso o in quelle spalle).

[rocky 80]

per il trapezio non c'è nessun esercizio, lo stacco col dorso (a meno che tu non faccia un gt, ma mi pare strano visto il 5x5). il volume è bassuccio...

come la miglioreresti?

Sicuramente inserirei delle alzate 90° per i deltoidi posteriori... (nella sessione dorso o in quelle spalle).

si ci avevo pensato

[Manx]

dalla prossima week avevo in mente di cambiare tipologia di allenamento
fino ad oggi ho impostato le mie schede con tanto pompaggio nei complementari e rep medio basse nei fondamentali
adesso volevo cercare di gestire carichi un pò più "importanti" e lavorare su di un range di rep più basso (è dallo scorso anno che non faccio un lavoro simile)

l'idea sarebbe questa su 3 giorni di wo + uno di aerobica(o scatti in pista da corsa):

1° giorno : DORSO-BICIPITI
rematore bilancere 5x3 farei una progressione settimanale, 5x3,5x4,5x5 cercando di utilizzare nelle settimane successive lo stesso carico della precedente. Recupero elevato
Qui poi, se vuoi, lo stacco da terra, stessa progressione ma partendo da 5x2,5x3,5x4.
trazioni alla sbarra presa intermedia 5x5 3 serie con sovracc. pesante a scalare per max rip. Recup. elevati.
lat avanti 3x8 va bene, usa la presa a V, 90"
pulley 3x8 10 8 8 6 dinamico 60"
curl bil 5x5
concentrato cavo alto 3x8 anche 10/12 rip poco recupero

Dorso voglio lavorare sopratutto la parte centrale, come ampiezza sto messo bene.

2°giorno: GAMBE (blande) -SPALLE

squat 5x3 farei la progressione del rematore
stacchi 5x5 metti stacco a gambe tese 12 10 8 6 60"
calf 4x20 2 serie in piedi da 10 2 seduto da 25/50rip

recupero generale di 4-5 minuti

lento avanti 5x5 progressione del rematore
alz lat 3x8 12 10 8 60"
tirate al mento4x8 5 5 5 60"
alzate a 90 12 10 8 60"
scrollate (queste lavorano il trapezio, non le tirate al mento) 12 10 8 6 50"


Di gambe onestamente vorrei recuperare un pò di carichi nello squat che ho un pò tralasciato ultimamente; è il mio gruppo migliore e più avanti rispetto al busto per cui non ho obiettivi di crescita ma solo di mantenimento
le spalle invece vorrei lavorale per bene sopratutto il trapezio

3° giorno: PETTO-TRICIPITI
panca 5x3 progressione del rematore
spinte 45 5x5 bilanciere
croci panca declinata 3x8 12 10 8 60"
Dip+sovracc. 3 serie x max come le trazioni (inclinato in avanti)
crossover cavi alti 10/15 10/15 10/15 10/15 40"
french press 3x8 6 6 6
Push down 12 10 8 60"

qui allenamento normale non ho particolari priorità per questi gruppi;


che ne pensate può andare? consigli?
il wo spalle non mi convince particolarmente....

ho rivisto cosi', anche se le spalle con le gambe, prima o dopo che siano, non mi piacciono.

[rocky 80]

ho rivisto cosi', anche se le spalle con le gambe, prima o dopo che siano, non mi piacciono.

ottimo..mi piace come l'hai impostata
ora provo e poi ti faccio sapere

[Leviatano89]

come al solito: rip basse--> forza

comunque spalle la volta prima del petto non è il top..

[Manx]

come al solito: rip basse--> forza

comunque spalle la volta prima del petto non è il top..

peggio il petto la volta prima delle spalle...cmq io ho lasciato la sua suddivisione, che, ripeto, non mi piace

[rocky 80]

come al solito: rip basse--> forza

comunque spalle la volta prima del petto non è il top..

beh ho spiegato il senso...
rep basse per gestire carichi più elevati e cambiare approccio
ho utilizzato fino ad oggi rep medio alte e pompaggio finale, era proprio per
lavorare nella direzione opposta

sulla divisione non ho molte alternative...ho a disposizione solo 3 giorni...
potrei fare spalle-gambe poi petto e tricipiti e dorso e bicipiti
ma credo sia anche peggio....

[Leviatano89]

beh ho spiegato il senso...
rep basse per gestire carichi più elevati e cambiare approccio
ho utilizzato fino ad oggi rep medio alte e pompaggio finale, era proprio per
lavorare nella direzione opposta

sulla divisione non ho molte alternative...ho a disposizione solo 3 giorni...
potrei fare spalle-gambe poi petto e tricipiti e dorso e bicipiti
ma credo sia anche peggio....

in effetti questo m'era sfuggito.......

per le gambe però fai molto poco... puoi metterla per lo meno:

A.petto/tricipiti
B.dorso/bicipiti
C.gambe/spalle

per non rischiare di rovinarti il wo del petto con le spalle stanche...

[rocky 80]

in effetti questo m'era sfuggito.......

per le gambe però fai molto poco... puoi metterla per lo meno:

A.petto/tricipiti
B.dorso/bicipiti
C.gambe/spalle

per non rischiare di rovinarti il wo del petto con le spalle stanche...

le gambe davvero le alleno perchè mi piace farlo ma non posso andarci pesante perchè rischio uno squilibrio brutto da vedersi
voi non ci crederete ma migliorano anche con questo pochissimo lavoro che faccio (magari fossero così gli altri distretti)

con la tua divisione non rischio ,però, di compromettere il wo dorso???

[F-Shady]

petto/tricipiti/spalle
gambe/addome
dorso/bicipiti

che ne dici???

[rocky 80]

petto/tricipiti/spalle
gambe/addome
dorso/bicipiti

che ne dici???

E non va bene...le gambe faccio poco non posso allenarle sole

[F-Shady]

E non va bene...le gambe faccio poco non posso allenarle sole

ti fai un 20 minuti di cardio a ritmo sostenuto e un buon allenamento per l'addome... poi non lo so devi vedere tu