terza scheda

[thaejeac]

posto la terza scheda che mi ha dato l'istruttore, valida fino a fine marzo. si accettano consigli:

sempre 5x20 crunch all'inizio con trattenuta 3" 45"

A: petto-tricipiti
dumbell bench press (incline) 4x12.10 @6kg 1'
panca piana 4x8 @20kg 2"
peck deck 3xes @20kg 45"
tricep push down 4x12 @4kg 45"
skull crusher 4x8 solo barra bilancere (non so i kg!) 1'15"

B: dorso-bicipiti
lat pull-down (dietro schiena) 4x12.10 @25kg 1'
machine seated row (wide grip) 3x10 @20kg 1'
cable seated row (close grip) 3x10 @20kg 45"
dumbell incline curl 3x12 @4kg 45"
preacher curl (bilancere) 4x10 @10kg 1'15"

C: gambe-spalle
leg extension 2x15 @10kg 45"
45° leg press (sled) 4x10.8 @40kg 1'30"
leg curl 3x10 @10kg 45"
calf raise (seated) 3x15 @10kg 45"
lat. raise 3x12 @4kg 45"
arnold press 4x10 @6kg 1'15"
scrollate 3x15 @12kg 45"

[DyD_1974]

posto la terza scheda che mi ha dato l'istruttore, valida fino a fine marzo. si accettano consigli:

sempre 5x20 crunch all'inizio con trattenuta 3" 45"

A: petto-tricipiti
dumbell bench press (incline) 4x12.10 @6kg 1'
panca piana 4x8 @20kg 2"
peck deck 3xes @20kg 45"
tricep push down 4x12 @4kg 45"
skull crusher 4x8 solo barra bilancere (non so i kg!) 1'15"

B: dorso-bicipiti
lat pull-down (dietro schiena) 4x12.10 @25kg 1'
machine seated row (wide grip) 3x10 @20kg 1'
cable seated row (close grip) 3x10 @20kg 45"
dumbell incline curl 3x12 @4kg 45"
preacher curl (bilancere) 4x10 @10kg 1'15"

C: gambe-spalle
leg extension 2x15 @10kg 45"
45° leg press (sled) 4x10.8 @40kg 1'30"
leg curl 3x10 @10kg 45"
calf raise (seated) 3x15 @10kg 45"
lat. raise 3x12 @4kg 45"
arnold press 4x10 @6kg 1'15"
scrollate 3x15 @12kg 45"

gli addominali si fanno una volta a settimana e ALLA FINE! per il resto la schieda manca di tutti i fondamentali tranne la panca piana...

[thaejeac]

gli addominali si fanno una volta a settimana e ALLA FINE! per il resto la schieda manca di tutti i fondamentali tranne la panca piana...

il tizio mi ha detto che posso farli a inizio o fine come preferisco, comunque le vecchie schede eran queste:

http://www.bodyweb.com/langolo-del-neofita/240761-alle-prime-armi.html

[4FITMAN]

A: petto-tricipiti
panca piana 5 5 5 5 120''
panca inclinata manubri 30° 8 8 8 90''
panca declinata 6 6 60''
croci ai cavi 12 12 12 60''
spinte manubri 5 5 5 5 120''
tirate al mento 8 8 8 90''
alz laterali 12 12 60''
skull crusher 5 5 5 5 90''
push down asta 12 12 60''

B: dorso-bicipiti
trazioni p prona 3xmax 90''
lat p inversa 5 5 5 5 120''
rem manubrio 8 8 8 90''
pulley 12 12 60''
preacher curl ez 5 5 5 5 90''
curl panca 45° 10 8 6 75''

C: gambe
squat 5 5 5 5 90''
45° leg press 8 8 8 90''
affondi 10 10 10 75''
leg curl 6 6 6 6 90''
calf raise (seated) 20 20 20 45''
addome

corretta