modifiche scheda

**emaz92** · 20-02-2010, 13:43:34

la scheda non va molto bene, c'è più volume nelle spalle che nel dorso. Le gambe sono sottoallenate. Però se non altro è splittata bene. Adesso ci do un occhiata e vediamo di rendertela più produttiva

.

P.S. scrivi l anzianità di allenamento però

**emaz92** · 20-02-2010, 13:54:40

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Lunedi

Panca Piana 5x5 o 6x4
Distensioni manubri su panca incl. 4x10-10-8-8
panca declinata 3x8
Croci manubri panca piana 3x10
croci ai cavi 3x12

martedi

squat 5x5 o 4x6
leg press 4x8
leg extension 3x10
stacchi rumeni 4x6-8
leg curl 12 10 8 8
calf seduto 3x12
+ addome

giovedi

lento avanti 5x5 o 6x4
lento manubri 4x8
tirate al mento 3x8 (molti del forum sono contrari a sto esercizio, però se non hai problemi alle spalle puoi farlo)
alzate laterali 3x10
french press 10-8-8-6
ercolina 3x10

venerdi

stacco da terra 6x4 o 8x3 o 10x2
trazioni prone 4xmax
lat machine 4x8
rematore bilanciere o man 4x6-8
pulley basso 10-10-8-6
alzate a 90 3x12

curl bilan. 10-8-8-6
hammer curl3x10

La faccio da 2 mesi.

Dite che dovrei modificarla?Va bene cosi?Consigli?

correzioni in neretto

.
P.S. se non puoi fare gli stacchi da terra, bè puoi anche non farli ma io te li ho messi perchè non mi piace vedere schede senza

**Yellow!** · 20-02-2010, 15:10:21

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correzioni in neretto

.
P.S. se non puoi fare gli stacchi da terra, bè puoi anche non farli ma io te li ho messi perchè non mi piace vedere schede senza

le tirate al mento preferirei non farle...
gli stacchi da terra non posso farli

elimino sti due e va bene cosi?mi alleno da 3 anni quasi

**emaz92** · 20-02-2010, 15:24:09

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le tirate al mento preferirei non farle...
gli stacchi da terra non posso farli

elimino sti due e va bene cosi?mi alleno da 3 anni quasi

vabè fa lo stesso

. Magari se vuoi mettere qualcosa al posto delle tirate puoi mettere l' arnold press ma la scheda così va bene

**Yellow!** · 20-02-2010, 15:47:41

okok grazie!

**emaz92** · 20-02-2010, 15:56:54

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okok grazie!

prego

**Yellow!** · 22-02-2010, 23:14:35

manx che ne pensa?

***KKMeph*** · 22-02-2010, 23:25:35

Non male, io farei così però: dopo la panca manubri, croci pesanti in panca piana, un 4x8 tirato, poi pump, e farei crossover con contrazione di picco e negativa lenta.

Le gambe: squat a basse rip, front squat come complementare pesante oppure affondi, una variante a scelta. Solo poi la leg exstension, ma che non farei sostituendola con la pressa o hack squat. Via gluteus machine, leg curl peso in 5x6, stacco a gambe tese oppure glute ham raise, se riesci. Calf in piedi, tanto peso 5-7 serie per 12-15 colpi, con pausa di 2 secondi in estensione (al punto morto inferiore

). Addome con sovraccarico.

Spalle...non male, ma è meglio la correzione di emaz92. Tricipiti. Panca stretta, 5x5. Poi french, poi pressdown a presa supina e poi pump. Falli lavorare che sono distanti dal petto.

Schiena: stacco...perchè no? cmq è okay quello che ha scritto emaz...però io toglierei le alzate posteriori a 90 e inserirei dei power clean con manubri da seduto, molto effettivi. Per i bicipiti anche un pò di pump. In questo giorno richiamo polpacci: calf seduto, 4-6 serie...xMAX. Tieni conto che l'obbiettivo è che la serie duri un minuto. Il peso sarà un mezzo, non farti pippe. Pausa al punto morto inferiorie di un secondo max.

Sono in vena di scrivere stasera.

**Yellow!** · 23-02-2010, 00:20:24

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Non male, io farei così però: dopo la panca manubri, croci pesanti in panca piana, un 4x8 tirato, poi pump, e farei crossover con contrazione di picco e negativa lenta.

Le gambe: squat a basse rip, front squat come complementare pesante oppure affondi, una variante a scelta. Solo poi la leg exstension, ma che non farei sostituendola con la pressa o hack squat. Via gluteus machine, leg curl peso in 5x6, stacco a gambe tese oppure glute ham raise, se riesci. Calf in piedi, tanto peso 5-7 serie per 12-15 colpi, con pausa di 2 secondi in estensione (al punto morto inferiore

). Addome con sovraccarico.

Spalle...non male, ma è meglio la correzione di emaz92. Tricipiti. Panca stretta, 5x5. Poi french, poi pressdown a presa supina e poi pump. Falli lavorare che sono distanti dal petto.

Schiena: stacco...perchè no? cmq è okay quello che ha scritto emaz...però io toglierei le alzate posteriori a 90 e inserirei dei power clean con manubri da seduto, molto effettivi. Per i bicipiti anche un pò di pump. In questo giorno richiamo polpacci: calf seduto, 4-6 serie...xMAX. Tieni conto che l'obbiettivo è che la serie duri un minuto. Il peso sarà un mezzo, non farti pippe. Pausa al punto morto inferiorie di un secondo max.

Sono in vena di scrivere stasera.

Crossover a quale altezza

Grazie comunque