Dando un'occhiata alle schede postate da Manx ho trovato questa che mi tirava....
1) petto/dorso/delt. post.
panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"
SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)
2) Gambe
squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"
3) Braccia-addome
Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"
SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8
addome a piacere
4) Spalle
Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
SSx3 60"
a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10
Partendo dal presupposto che la dividerei in una split 3 (non faccio le gambe visto che ho un infortunio ad un ginocchio), vorrei sapere se posso considerarmi un intermedio.... ho 2 anni di esperienza di allenamento serio (mi ero allenato anche in precedenza ma con meno costanza rispetto ad ora), sono 192cm per 90 kg....
massimali:
panca 98
squat (non infortunato):130
stacco: 110
parallele: riesco a farne 6/7 con il mio peso e basta
ho appena finito il ciclo di forza e massa di Marco PL
cosa ne dite.... provo????????
1) petto/dorso/delt. post.
panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"
SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)
2) Gambe
squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"
3) Braccia-addome
Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"
SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8
addome a piacere
4) Spalle
Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
SSx3 60"
a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10
Partendo dal presupposto che la dividerei in una split 3 (non faccio le gambe visto che ho un infortunio ad un ginocchio), vorrei sapere se posso considerarmi un intermedio.... ho 2 anni di esperienza di allenamento serio (mi ero allenato anche in precedenza ma con meno costanza rispetto ad ora), sono 192cm per 90 kg....
massimali:
panca 98
squat (non infortunato):130
stacco: 110
parallele: riesco a farne 6/7 con il mio peso e basta
ho appena finito il ciclo di forza e massa di Marco PL
cosa ne dite.... provo????????
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