RACK CHIN - qualcuno mi sa aiutare?

[sturmas]

Ho recentemente visto sul tubo un esercizio che non ho mai svolto nè mai avuto modo di vedere. Il rack chin.

Mi sembra (è un'impressione, non conoscendolo........) un'ottima alternativa per chi, come me, a casa non ha la sbarra per le trazioni.....
Potrebbe essere o mi sbaglio????

Qualcuno è in grado di indicarmi il corretto modo per eseguirlo? in particolare la posizione ed altezza delle gambe sull'appoggio.... è meglio che i piedi siano piuttosto alti ?

grazie!!!!!!!

[Leviatano89]

sono una trazione orizzontale, non verticale, quindi sono una variante di rematore, non di trazione.

[blackbart]

Qualcuno è in grado di indicarmi il corretto modo per eseguirlo? in particolare la posizione ed altezza delle gambe sull'appoggio.... è meglio che i piedi siano piuttosto alti ?

Penso sia un'ottimo esercizio anche se potrebbe non essere comodo (in realtà non saprei nemmeno come fare) aggiungere un sovraccarico.
L'altezza dei piedi dipende dall'esercizio che vuoi fare: più i piedi sono bassi rispetto alla sbarra-bilanciere più ti avvicini all'esecuzione delle trazioni, più sono in alto più ti avvicini all'esecuzione di un rematore.
Quindi se è pensato come alternativa alle trazioni la sbarra deve essere più in alto possibile rispetto ai piedi!
Una alternativa interessante per chi non ha ancora la forza sufficiente a eseguire le trazioni e non ha a disposizione un lat-machine.

[Leviatano89]

Penso sia un'ottimo esercizio anche se potrebbe non essere comodo (in realtà non saprei nemmeno come fare) aggiungere un sovraccarico.
L'altezza dei piedi dipende dall'esercizio che vuoi fare: più i piedi sono bassi rispetto alla sbarra-bilanciere più ti avvicini all'esecuzione delle trazioni, più sono in alto più ti avvicini all'esecuzione di un rematore.
Quindi se è pensato come alternativa alle trazioni la sbarra deve essere più in alto possibile rispetto ai piedi!
Una alternativa interessante per chi non ha ancora la forza sufficiente a eseguire le trazioni e non ha a disposizione un lat-machine.

in effetti si possono anche "organizzare" come trazioni, mettendo l'appoggio più vicino e verticalizzando il corpo.

Il rack chin a mò di remata è di una leggerezza unica... sono più i problemi a sovraccaricare che quelli nel fare l'esercizio

[sturmas]

Penso sia un'ottimo esercizio anche se potrebbe non essere comodo (in realtà non saprei nemmeno come fare) aggiungere un sovraccarico.
L'altezza dei piedi dipende dall'esercizio che vuoi fare: più i piedi sono bassi rispetto alla sbarra-bilanciere più ti avvicini all'esecuzione delle trazioni, più sono in alto più ti avvicini all'esecuzione di un rematore.
Quindi se è pensato come alternativa alle trazioni la sbarra deve essere più in alto possibile rispetto ai piedi!
Una alternativa interessante per chi non ha ancora la forza sufficiente a eseguire le trazioni e non ha a disposizione un lat-machine.

si, in effetti sarebbero l'alternativa "casalinga" alle trazioni. Ho provato a farle, appoggiando i piedi su di uno sgabello di circa 40 cm di altezza. il movimento del busto "replica" quello della trazione verticale (con i limiti che derivano dalla posizione, ovviamente).
con questo tipo di appoggio riesci a partire formando una angolo acuto tra busto e gambe, perchè restando appeso in distensione lasci i piedi più alti rispetto al culo. quando poi effettui la trazione automaticamente apri l'angolatura.

in effetti si possono anche "organizzare" come trazioni, mettendo l'appoggio più vicino e verticalizzando il corpo.

Il rack chin a mò di remata è di una leggerezza unica... sono più i problemi a sovraccaricare che quelli nel fare l'esercizio

si, si, infatti cercavo di sostituire le trazioni , quindi di "verticalizzarlo" il più possibile..... In effetti l'esercizio deve essere svolto con un sovraccarico altrimenti risulta abbastanza "leggero".....

grazie ad entrambi . Una possibile "progressione", a parte il carico dato dai dischi poggiati sulla pancia/gambe quale potrebbe essere? dite che utilizzare la tecnica ladder può essere produttivo?

[Leviatano89]

prova a metterti uno zaino con della ghisa sulla schiena.. sempre se la struttura è stabile

[blackbart]

Il rack chin a mò di remata è di una leggerezza unica... sono più i problemi a sovraccaricare che quelli nel fare l'esercizio

Non saprei come usare un sovraccarico...
Se metti un disco o un manubrio incastrato tra le gambe (tipo flessioni tra panche) è un casino perchè devi contemporaneamente poggiare i piedi sulla panca e afferrare la barra (l'apparente paradosso è risolto da una rovinosa e inevitabile schienata a terra ). Con una cintura da sovraccarico (girata al contrario altrimenti le palle potrebbero non gradire) sarebbe comunque inutile perchè i dischi toccherebbero terra.
Però credo che quando si è pronti a usare il sovraccarico si possa passare a rematore e trazioni.

[blackbart]

prova a metterti uno zaino con della ghisa sulla schiena.. sempre se la struttura è stabile

Lo zaino... giusto... ma che sia robusto...

[sturmas]

prova a metterti uno zaino con della ghisa sulla schiena.. sempre se la struttura è stabile

giusto, non ci avevo neppure pensato....... a volte le cose più ovvie ti sfuggono..... tnx!!!!

Non saprei come usare un sovraccarico...
Se metti un disco o un manubrio incastrato tra le gambe (tipo flessioni tra panche) è un casino perchè devi contemporaneamente poggiare i piedi sulla panca e afferrare la barra (l'apparente paradosso è risolto da una rovinosa e inevitabile schienata a terra ). Con una cintura da sovraccarico (girata al contrario altrimenti le palle potrebbero non gradire) sarebbe comunque inutile perchè i dischi toccherebbero terra.
Però credo che quando si è pronti a usare il sovraccarico si possa passare a rematore e trazioni.

si si si, le palle non gradirebbero affatto..... e mia moglie neppure.....

Il rematore lo faccio.... ciò che volevo era trovare un modo di fare anche una sorta di trazioni...... ovviamente non compre la sbarra perchè in casa non la potrei mettere.... ho solo la panca con gli appoggi del bilancere che si alzano parecchio, quindi mi aggrapperei a quel bilancere (fai conto che riesto a fare lo squat, ovviamente l'altezza non è ottimale ma è assolutamente fattibile......)

[the_drifter]

fermo, le trazioni non le sostituisci con niente.

le rackchins sono un ottimo esercizio in alternativa alla lat machine, semmai.

se verticalizzi correttamente il corpo non credere ti serva tutto sto sovraccarico...già un 3x12 di RC fatte COME SI DEVE comincia ad essere pesante.

[sturmas]

si, mi sono espresso male.... parlavo appunt di "surrogato" delle trazioni.... fore era meglio dire di un movimento di trazione verticale.... e, in questo senso, non mi sembra male come esercizio, no? Quanto alla tecnica ladder dici che può essere produttiva?

anzi, già che sei intervenuto ne approfitto per chiederti un parere (split king) . L'allenamento casalingo vorrei strutturarlo su questa base:

A
squat
panca
rematore bilancere
french

B
stacchi
military
rack chin
curl ez

è lo scheletro, nel senso che se ho poco tempo l faccio così, se ho un'oretta in piu ci inserisco un complementare ad ogni esercizio.
La domanda: l'intenzione era mantenermi su un 4x6 o 5x5 nei fondamentali (tutti, escluso il curl che volevo farlo in 4x8) e, negli eventuali complementari alzare a 3x8 o 3x10.
Cosa ne pensi?

Grazie infinite.....

[the_drifter]

ok, è la base.
nulla da dire, praticamente l'ho inventato io.

anche il volume va bene, ma lascia perdere i ladder sulle RC....DEVI riuscire a cavarne almeno un 3\4x6\8, quindi il ladder non ti serve.

[Blinko]

prova a metterti uno zaino con della ghisa sulla schiena.. sempre se la struttura è stabile

Io faccio così, zaino da campeggio (che ha il vantaggio della cintura lombare) e pizze di ghisa....ma non è proprio un rematore, Levia.

Dipende dall'altezza dell'appoggio dei piedi. Come dice bene Drifter, è un'alternativa al lat a livello di inclinazione del busto.
Se poi, invece, metti i piedi su un appoggio un pò più basso della barra a cui ti appendi, fai i cd rematore inverso.
Se parti da una posizione del corpo parallela a terra in fase di distensione delle braccia e usi una presa stretta, hai un esercizio di pull molto buono.

Gagan lo fa con gli anelli, ad esempio!

Io lo adoro!!!
Ormai lo metto sempre nelle mie routine!

[sturmas]

ok, è la base.
nulla da dire, praticamente l'ho inventato io.

.... ma quante ne sai........

anche il volume va bene, ma lascia perdere i ladder sulle RC....DEVI riuscire a cavarne almeno un 3\4x6\8, quindi il ladder non ti serve.

in che senso scusa.... non avendo altre alternative è l'unico movimento di trazione verticale che ho trovato.... non potrei sostituirlo con altro..... o ci ficco anche nella B il rematore (ma snaturerebbe il senso della king) o cosa potrei fare in alternativa??

[the_drifter]

nel senso di fare uno schema normale, non un ladder.