Nuova scheda massa

[contalf]

Ragazzi, allora, premetto che già ho letto molto e mi sono acculturato tanto su questo forum; ora chiedo un consiglio per il mio secondo mesociclo di massa vengo già da una 3 split, pressa dalla raccolta di Manx ed adattata un pò a me, ma pressapoco uguale sia nelle serie,ripetizioni e recupero: (Petto-Delt.Ant-Tripiciti/Gambe-Addome/Dorso-Delt.Post-Bicipiti)...Ora ho intenzione di fare un'altro splittaggio ed aumentare un pochetto di volume, ma senza stravolgere del tutto la tipologia di allenamento. Avevo formulato la seguente scheda:

3Split LUN:Petto-Dorso; MERC:Gambe-Addome; VEN:Spalle-Braccia

1° giorno [PETTORALI + DORSO]
Panca inclinata bilanciere 4x8-8-6-6 (120")
Panca piana manubri 4x10 (90")
Crossover ai cavi bassi 3x12 (60")
Pullover 3x12 (60")
Stacchi 4x6 (120"-150")
Trazioni prone/supine 6xMax (120")
Renatore uni. Manubrio 3x10 (90")
Pulley 4x10 (60")

2° giorno [GAMBE + ADDOMINALI]
Squat 5x6 (120"-150")
Affondi 4x10 (90")
Leg Extension 3x10 (60")
Leg Curl 3x10 (60")
Culf rise in piedi 3x12 (60")
Culf rise seduto 3x25 (60")

3° giorno [SPALLE + BICIPITI + TRICIPITI]
Lento avanti/dietro smith machine 4x6 (120")
Tirate al mento 3x10 (90")
Alzate laterali a 90° 3x10 (90")
Alzate frontali man./bil. 3x12 (60")
Curl bilanciere 4x6 (120")
French press 4x6 (120")
Curl manubri seduto 3x10 (90")
Push down Vbar 3x10 (90")
Curl su swiss ball 3x12 (60")
Push down maniglia presa inversa 3x12 (60")

Che ne dite? Può andare bene?
I miei dati 28 anni 1.80m 74Kg, anzianità di allenamento più di 2anni costanti.

[KKMeph]

Secondo me per niente male...terrei lo stacco più basso di ripetizioni, sulle 2-4, ed porterei le serie a 6. Alterna petto e dorso. Una sessione prima il petto, una sessione prima il dorso.

EDIT: Ho riletto meglio...la panca piana con i manubri falla con un range di rip più basso, così come gli affondi, troppe serie di trazioni.

[contalf]

Secondo me per niente male...terrei lo stacco più basso di ripetizioni, sulle 2-4, ed porterei le serie a 6. Alterna petto e dorso. Una sessione prima il petto, una sessione prima il dorso.

EDIT: Ho riletto meglio...la panca piana con i manubri falla con un range di rip più basso, così come gli affondi, troppe serie di trazioni.

Ok...avevo pensato già di alternare petto e dorso..
Quindi posso fare queste correzioni:
stacco 6x4
trazioni ridurle a 4xMax (anche se avrei bisogno di allargare un pò la mia schiena, rispetto allo spessore, perciò avevo pensato di farne 6: 3 in presa prona e 3 supina)
la panca piana manubri 4x8 o 4x-8-8-6-6 (quale soluzione è la migliore?)
e gli affondi 4x8

Potrebbe andare meglio?

[KKMeph]

si, secondo me è meglio.

[contalf]

ok, allora apporto le correzioni, poi vedo la settimana prox come risponde il mio fisico!

[contalf]

ragazzi e se decidessi, di inserire la lat machine, nell'allenamento del dorso, come potrei fare? dovrei eliminare un esercizio o posso fare in qualche altro modo?

[Andrio]

ragazzi e se decidessi, di inserire la lat machine, nell'allenamento del dorso, come potrei fare? dovrei eliminare un esercizio o posso fare in qualche altro modo?

anziché le trazioni alla sbarra ti fai il lat avanti in 4x8/10

[Alexbb89]

Mmm gran bella scheda, praticamente quella che faccio io..anche se splittata in modo diverso. A questo proposito mi stavo chiedendo, so che è impossibile sostituire gli stacchi, ma comunque la routine come diverrebbe, senza di essi? Parlo di routine PESANTE.
Una cosa potrebbe essere:

Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x8/10
Upper back 3x10
Pull over 2x12 ?

il pull over non essendo un esercizio di massa, andrebbe bene?

[boxaro]

scusate l ignoranza...ma petto e dorso non è troppo?...a ogni muscolo grande non sarebbe meglio abbinare un muscolo piccolo? es. petto-bicipiti..dorso-tricipiti...non è quì che ho sempre letto che è inutile fare l addome insieme alle gambe,visto che si sforza già in tale sessione?

[Andrio]

Mmm gran bella scheda, praticamente quella che faccio io..anche se splittata in modo diverso. A questo proposito mi stavo chiedendo, so che è impossibile sostituire gli stacchi, ma comunque la routine come diverrebbe, senza di essi? Parlo di routine PESANTE.
Una cosa potrebbe essere:

Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x8/10
Upper back 3x10
Pull over 2x12 ?

il pull over non essendo un esercizio di massa, andrebbe bene?

il pull over per dorsali e schiena è inutile , casomai aggiungerei pull down al lat o pull up alla sbarra,pulley basso con triangolo o presa supina con sbarra

[Andrio]

scusate l ignoranza...ma petto e dorso non è troppo?...a ogni muscolo grande non sarebbe meglio abbinare un muscolo piccolo? es. petto-bicipiti..dorso-tricipiti...non è quì che ho sempre letto che è inutile fare l addome insieme alle gambe,visto che si sforza già in tale sessione?

può essere troppo o non troppo , dipende dalla tabella di allenamento e come la strutturi

[DyD_1974]

scusate l ignoranza...ma petto e dorso non è troppo?...a ogni muscolo grande non sarebbe meglio abbinare un muscolo piccolo? es. petto-bicipiti..dorso-tricipiti...non è quì che ho sempre letto che è inutile fare l addome insieme alle gambe,visto che si sforza già in tale sessione?

Si possono fare (con le dovute attenzioni) essendo due muscoli antagonisti, cmq veramente quasi tutte le schede qui prevedono gambe+addome.
La scheda a me piace molto...non ho mai fatto petto+dorso ma stavo pensando di provare, due domande allora:
- ho letto che secondo alcuni l'ideale sarebbe alternare un esercizio di petto e uno di dorso, è corretto?
- mettendo lo stacco dopo aver fatto tutto il petto non rischi di essere troppo stanco?

Ps x Contalf ho preso la tua scheda e l ho un po riadattata per me, spero non ti dispiaccia è un ottimo spunto

[Andrio]

Si possono fare (con le dovute attenzioni) essendo due muscoli antagonisti, cmq veramente quasi tutte le schede qui prevedono gambe+addome.
La scheda a me piace molto...non ho mai fatto petto+dorso ma stavo pensando di provare, due domande allora:
- ho letto che secondo alcuni l'ideale sarebbe alternare un esercizio di petto e uno di dorso, è corretto?
- mettendo lo stacco dopo aver fatto tutto il petto non rischi di essere troppo stanco?

Ps x Contalf ho preso la tua scheda e l ho un po riadattata per me, spero non ti dispiaccia è un ottimo spunto

si può fare sia alternando un ex x petto ed uno x dorso sia prima tutto un distretto e poi l'altro,tutto può essere fatto e tutto può funzionare per variare e non annoiarsi a fare sempre le stesse cose
certo che fare lo stacco prima di tutto sarebbe molto meglio perché più 'freschi' se cerchi una qualche prestazione ,altrimenti carichi il peso che ti serve e fai l'esercizio con esecuzione perfetta come se fosse un qualsiasi altro esercizio

[DyD_1974]

si può fare sia alternando un ex x petto ed uno x dorso sia prima tutto un distretto e poi l'altro,tutto può essere fatto e tutto può funzionare per variare e non annoiarsi a fare sempre le stesse cose
certo che fare lo stacco prima di tutto sarebbe molto meglio perché più 'freschi' se cerchi una qualche prestazione ,altrimenti carichi il peso che ti serve e fai l'esercizio con esecuzione perfetta come se fosse un qualsiasi altro esercizio

capito
potresti dare un occhiata a questa scheda:

http://www.bodyweb.com/massa/246744-nuova-scheda.html

grazie!

[contalf]

Si possono fare (con le dovute attenzioni) essendo due muscoli antagonisti, cmq veramente quasi tutte le schede qui prevedono gambe+addome.
La scheda a me piace molto...non ho mai fatto petto+dorso ma stavo pensando di provare, due domande allora:
- ho letto che secondo alcuni l'ideale sarebbe alternare un esercizio di petto e uno di dorso, è corretto?
- mettendo lo stacco dopo aver fatto tutto il petto non rischi di essere troppo stanco?

Ps x Contalf ho preso la tua scheda e l ho un po riadattata per me, spero non ti dispiaccia è un ottimo spunto

Per quanto riguarda la scheda non mi dispiace affatto che hai preso spunto dalla mia o vuoi fare la mia stessa; anzi non mi fa che piacere e mi fa esser sicuro che sia abbastanza valida (se vien voglia di farla)!
Per quanto riguarda petto e dorso insieme, anch'io è la prima volta che mi cimento nel farlo (avendo sempre abbinato insieme muscoli di spinta in una sessione e muscoli di trazione in un altra), ma essendo messi il lunedì quando si è più freschi penso si possa portare al termine la routine.
Per quanto riguardo lo stacco, siccome ho previsto che alterno una settimana faccio prima il petto e l'altra il dorso, quando lo farò per prima darò molta priorità alla tecnica di esecuzione rispetto al peso da sollevare!