valutazione scheda di personal trainer

[keppaleppa]

Innanzitutto buonasera a tutti, leggo da un pò il forum ma questo è il mio primo post... volevo postare la nuova scheda che mi ha fatto il "palestraiolo" di fiducia e avere qualche consiglio nel caso vada migliorata...

premetto che:
dovrebbe essere una scheda per aumentare la massa
ho 25 anni 1,86 per 72 kg
sono magro, la massa grassa è veramente poca, mi alleno ormai da un annetto e ho avuto risultati mediocri, la dieta è a posto.

Ecco la scheda:

LUNEDI'
petto: panca piana 12-10-8-6
panca inclinata 6-8-12-15
spalle: lento avanti multipower 15-12-10-8-6
tricipiti: parallele 4xmax
addome: addominali alle parallele 3 x max
crunch 3 x max

MERCOLEDI'
quadricipiti: squat 15-12-10-8
pressa obliqua 8-12-15-20
bic femorali: leg curl 15-12-8-6-4
affondi alternati 2 x 20
polpacci: calf 3x12

VENERDI'
dorso: 2 serie lat machine riscaldamento
trazioni sbarra presa inversa 4 x max
pulley basso 6-8-12-15
tirate mento 15-12-10-8
bicipiti: curl bilanciere 15-12-8-6
addome: crunch 3 x max
crunch inversi 3 x max

cosa ne pensate? ho letto un pò di schede di manxx e leviatano e questa mia mi sembra proprio molto diversa... poi tanto dorso e pochi bicipiti e spalle però generalmente mi sembra di fare poco... boh ditemi un po' voi...

p.s. voglio ringraziarvi anticipatamente... vedo le numerose risposte competenti che date siete fantastici... quindi grazie mille!!!

[Iach...]

Abbinamenti ok
togli qualche reps a panca, squat,e lento avanti decisamente ..
attieniti ad 4-5 sets per 5-8 reps ...
le trazioni falle a presa regolare (prona) e non inversa (supina)
poca roba per le braccia e spalle,aggiungi alzate laterali ed una french press/skull crasher prima delle parallele x tricipiti il giorno A,ed aggiungi un curl alternato nel giorno B dopo il curl bilanciere...
il lento fallo in piedi o al massimo seduto su panca,ma non al multipower
le tirate al mento immagino le farai per il trapezio ... mi dispiace ma i migliori esercizi per questo sono stacchi,trazioni e scrollate,quindi ti consiglierei di sostituire le tirate a queste ultime...
abbassa le reps al leg curl
fai le alzate a 90 il giorno C,prima dell'addome

ok,ora dovrebbe andare

[keppaleppa]

Thanks Iach!! allora ho sistemato un po cercando di seguire le tue indicazioni... qualche domanda...
-ma non c'è un po troppo dorso?
- il curl alternato immagino intendessi da metterlo nel giorno C
- le tirate al mento sì sarebbero per il trapezio...

LUNEDI'
petto:
panca piana 10-8-8-6
panca inclinata 4-6-8-10
spalle:
lento avanti multipower 10-8-6-6
alzate laterali 3x8
tricipiti:
french press 10-8-6
parallele 4xmax
addome:
addominali alle parallele 3 x max
crunch 3 x max

MERCOLEDI'
quadricipiti:
squat 10-8-8-6
pressa obliqua 8-12-15-20
bic femorali:
leg curl 10-8-8-6-4
affondi alternati 2 x 20
polpacci:
calf 3x12

VENERDI'
dorso:
2 serie lat machine riscaldamento
trazioni sbarra presa inversa 4 x max
pulley basso 6-8-12-15
tirate mento* 15-12-10-8
alzate a 90° 8-6-4
bicipiti:
curl alternato 10-9-8
curl bilanciere 15-12-8-6
addome:
crunch 3 x max
crunch inversi 3 x max

Per altre indicazioni sono tutto orecchi... o meglio occhi...

[marconne2]

FAREI COSI' SE CE' LA FAI! (parecchia roba comunque)

LUNEDI'
petto: panca piana 10-8-6
panca inclinata 8-12-15
tricipiti: parallele 4xmax
spalle: lento avanti multipower 15-12-10
Tirate al mento 3 x 8

addome: addominali alle parallele 3 x max
crunch 3 x max

MERCOLEDI'
quadricipiti: squat 15-12-10-8
pressa a 45° 8-12-15-20
bic femorali: leg curl 3 x 8
polpacci: calf 4x20

VENERDI'
stacchi da terra gambe leggermente piegate 4 x 10-8-6-6
trazioni sbarra presa larga 3 x max
pulley basso 3 x 15 -8 -15
bicipiti: curl bilanciere 15-12-8-8 -6

addome: crunch 3 x max
crunch inversi 3 x max

[4FITMAN]

nn va bene nemmeno quella che hai fatto tu maconne 2 soli esrcizi per il petto,i tricipiti dopo il ptto e prima delle spalle uno solo esercizio per i bicipiti serie da 15 rip da rivedere completamente

[4FITMAN]

LUNEDI'
petto: panca piana 6 6 6
panca inclinata manubri 30° 8 8 8
croci ai cavi panca 20° 10 10 10
pullover 12 12
spalle: lento avanti manubri 6 6 6
tirate al mento 8 8 8
alz laterali 12 12 12
tricipiti: french press 6 6 6
kickback 12 12 12


MERCOLEDI'
quadricipiti: squat 6 6 6
pressa 45° 8 8 8
affondi 10 10 10
leg extension 12 12 12
bic femorali: leg curl 6 6 8 8
polpacci: calf seduto 20 20 20
addome a piacere

VENERDI'
dorso:
trazioni sbarra presa neutra 3xmax
rematore bilanciere 6 6 6
alz 90° 10 10 8 8
pulley 12 12 12
bicipiti: curl bilanciere 6 6 6
curl concentrato 10 10 10

modificata e corretta segui questa

[Iach...]

Thanks Iach!! allora ho sistemato un po cercando di seguire le tue indicazioni... qualche domanda...
-ma non c'è un po troppo dorso?
- il curl alternato immagino intendessi da metterlo nel giorno C
- le tirate al mento sì sarebbero per il trapezio...

LUNEDI'
petto:
panca piana 8 8 6 6 2'
panca inclinata 4-6-8-10 90"
croci 3x10-12 1'
spalle:
lento avanti in piedi 4x6-8 2'
alzate laterali 3x8
tricipiti:
french press 10-8-6
parallele 4xmax
addome:
addominali alle parallele 3 x max
crunch 3 x max

MERCOLEDI'
squat 4x8-6 2'
pressa obliqua 4x10 90"
affondi alternati 3x10 90"
leg curl 4x8 90"
Leg extension 3-3x12-15 1' (se ti senti troppo cotto puoi saltarla)
calf 3x12

VENERDI'
dorso:
2 serie lat machine riscaldamento
trazioni sbarra presa prona 4 x max recuperi ampi
Rematore bilanciere 4x6-8 90"
pulley basso 6-8-12-15
scrollate 4x10-12 1'
alzate a 90° 8-6-4
bicipiti:
curl bilanciere 4x8 1'
curl alternato 3x10 1'
addome:
crunch 3 x max
crunch inversi 3 x max

Per altre indicazioni sono tutto orecchi... o meglio occhi...

le correzioni sottolineate

[keppaleppa]

mui bien... ma i pesi vanno in aumentare sempre o li lascio fissi???
es: leg curl 4x8 con pesi che aumentano costantemente?? prima facevo così quasi per tutti gli esercizi...

[4FITMAN]

buona anche la scheda di iach segui una delle due...per almeno 4 6 setimane ....dove ci sono i piramidali si aumenta

[Andrio]

mui bien... ma i pesi vanno in aumentare sempre o li lascio fissi???
es: leg curl 4x8 con pesi che aumentano costantemente?? prima facevo così quasi per tutti gli esercizi...

di solito nell'indicare un 4x8 il peso è costante a meno che non diversamente specificato

[Iach...]

di solito nell'indicare un 4x8 il peso è costante a meno che non diversamente specificato

esattamente
aggiungo:
aumenta se senti di essere in grado di portare effettivamente e con pulizia a termine le set x reps indicate nel programma

[keppaleppa]

ok ragazzi da lunedì attacco.....per 6 settimane!!
grazie a tutti

[marconne2]

[quote=4FITMAN;5740701]nn va bene nemmeno quella che hai fatto tu maconne 2 soli esrcizi per il petto,i tricipiti dopo il ptto e prima delle spalle uno solo esercizio per i bicipiti serie da 15 rip da rivedere completamente

Le parallele sono a mio parere un esercizio che lavorano alla stessa maniera sia il petto che il tricipite, ecco perchè le ho messe subito dopo le panche, poi un esercizio solo potrebbe anche bastare dato che fatti i primi 2 esercizi i tricipiti sono molto stanchi.
per quanto riguarda i bicipiti forse potrebbe aggiungere un complementare ma vale lo stesso discorso di petto e tricipiti. Personalmente non mi piace mettere insieme pett/tricipiti e dorso/bicipiti perchè nel secondo esercizio non si riesce a dare mai il massimo. Le 15 ripetizioni sono ottime per allenare destritti muscolari piccoli. Lavorando un muscolo sia a 15 che a 10 e 8 rep penso sia la cosa migliore se non si sta seguendo un programma annuale programmato perchè si riescono a toccare tutte le fibre.
Comunque le schede date così sono qualcosa di inutile perchè bisogna vedere le capacità del ragazzo nell'allenamento, quale grado di intensità riesce a dare al suo allenamento. Tutto quello che scriviamo potrebbe essere troppo o addirittura poco! ho visto gente non allenare i bicipiti e averli enormi solo facendo trazioni alla sbarra.

[Bruce86Willis]

FAREI COSI' SE CE' LA FAI! (parecchia roba comunque)

LUNEDI'
petto: panca piana 10-8-6
panca inclinata 8-12-15
tricipiti: parallele 4xmax
spalle: lento avanti multipower 15-12-10
Tirate al mento 3 x 8

addome: addominali alle parallele 3 x max
crunch 3 x max

MERCOLEDI'
quadricipiti: squat 15-12-10-8
pressa a 45° 8-12-15-20
bic femorali: leg curl 3 x 8
polpacci: calf 4x20

VENERDI'
stacchi da terra gambe leggermente piegate 4 x 10-8-6-6
trazioni sbarra presa larga 3 x max
pulley basso 3 x 15 -8 -15
bicipiti: curl bilanciere 15-12-8-8 -6

addome: crunch 3 x max
crunch inversi 3 x max

la prima skeda decente ke vedo in questo forum.....

[marconne2]

la prima skeda decente ke vedo in questo forum.....

Sei troppo buono Bruce, rimango del parere che l'importante non è quello che fai ma come lo fai, quindi la scheda conta poco, vedo gente in palestra fare gli esercizi più importanti del BB (stacchi, squat e panca) bhè la maggior parte li fa male! e guai se provi a dirgli che non li fanno bene oramai è entrato nel linguaggio del Bodybuilding dire: IO LI SENTO COSI' PERCHE' IL MIO CORPO RISPONDE BENE COSI' ...... mamma mia stiamo alla frutta