Body Building Esplosivo

**Knife** · 19-02-2010, 01:34:25

Ehm non ne ha idea proprio nessuno ? XD cmq l'articolo era un'intervista a pavel tsatsouline riporto il pezzo del articolo riguardante..

OH: L'allenamento per guadagnare massa muscolare è lo stesso di quello per guadagnare forza?

PT: L'unico punto in comune è il numero basso di ripetizioni. La forza è una capacità e in quanto tale dovrebbe essere allenata energicamente, frequentemente e perfettamente. Come spiega il dott. Vladimir Zatsiorsky, “allenatevi il più pesantemente possibile, il più spesso possibile e quando siete più freschi possibile”. La maggior parte degli allenatori di powerlifting russi di alto livello fa eseguire lo stacco da terra ai loro atleti quattro volte la settimana. Questo sistema costruisce forza pura. Se vuoi diventare molto più forte di quanto sembri, questo è il sistema che fa per te. Nel mio libro The Naked Warrior ho spiegato il concetto “la forza è una capacità” in modo molto approfondito, ma senza usare paroloni.
Per costruire massa, un atleta dovrebbe sforzarsi di ottenere un pompaggio usando carichi pesanti e un numero basso di ripetizioni. Per conoscere le ragioni di questa follia, leggi a fondo la teoria energetica dell'ipertrofia. Te lo ripeto un'altra volta: pompa usando carichi pesanti e un numero basso di ripetizioni. Le serie multiple con un numero basso di ripetizioni e periodi di riposo brevi fanno proprio questo. Si tratta del bodybuilding di potenza. Reg Park e altri grandi facevano 10-20 serie di cinque ripetizioni ottenendo grossi guadagni sia di forza sia di massa.
Molte routine valide per la massa e per la forza rientrano tra gli estremi sopraddetti: per esempio, l'approccio classico 5x5 (cinque serie di cinque ripetizioni)

**nasty_raul** · 19-02-2010, 02:50:22

si, mi sono informato anch'io di queste cose e potrei dire che sia vero quello che dice "PT"!
ti puoi allenare al massimo sollevando pesi.

***blackbart*** · 19-02-2010, 12:11:42

Originariamente Scritto da nasty_raul Visualizza Messaggio

ti puoi allenare al massimo sollevando pesi.

Scommetto che in un forum popolato da maniaci del bilanciere, sono molti a pensarla così...

Tornando semi-seri...

Originariamente Scritto da Knife

Le serie multiple con un numero basso di ripetizioni e periodi di riposo brevi fanno proprio questo. Si tratta del bodybuilding di potenza. Reg Park e altri grandi facevano 10-20 serie di cinque ripetizioni ottenendo grossi guadagni sia di forza sia di massa.

Ciò che afferma il PTPT (personal trainer pavel tsatsouline) ha un suo perchè!

Quando si richiede un "programma di forza" all'istruttore di palestra medio questo, quando è molto preparato, ripresenta una fotocopia della stessa tabella di prima infarcita da 5x5 al posto dei canonici piramidali o 3x8.

Ma ciò che contraddistingue davvero la finalità di un multi-set (forza, ipertrofia, pompaggio) è l'insieme dei cinque parametri fondamentali: serie e ripetizioni naturalmente ma anche il recupero, la percentuale di carico e la cadenza.
Gli ultimi due o tre parametri sono molto spesso trascurati ma sono fondamentali quanto i primi per stabilire la tipologia di allenamento!
Rispettando dei range di valori realistici (eseguire un 5x5 di panca all'85% di carico massimale con un minuto di recupero non è realistico) è in effetti possibile combinarli nei modi più impensabili... per esempio si potrebbe ridurre il recupero inter-serie al minimo e "fare pompaggio" a colpi di triple (es: 12x3 @ 66% 1RM # 30s... non so se sia ottimo ma penso renda l'idea)!

Che io sappia non sono ancora stati proposti modelli validi per l'atleta medio in grado di correlare tutte queste diverse grandezze.
Esiste la famosa tabella di Poliquin che suggerisce dei range ottimali tra la percentuale di carico e le alzate totali (ottimo il recente articolo di IronPaolo), esiste la formula di Brzycki che esprime una relazione tra il carico massimale e il numero di ripetizioni di picco.
Pur prendendo in esame alcune caratteristiche importanti (carico massimale e alzate totali, rip di picco, ecc...) non forniscono risposte a domande quali: quanto influisce il recupero nei diversi esercizi? Quanto il numero di serie? TUT e cadenza?
Tuttavia combinando queste conoscenze statistiche con un po' di prove personali e fantasia è possibile creare schemi interessanti, soprattutto per quanto riguarda le progressioni di forza.

L'idea "eretica" di Pavel di mantenere basso il numero di ripetizioni anche nelle serie ipertrofiche o addirittura di pompaggio è parecchio interessante perchè, a parità di alzate totali del multi-set, non solo si salvaguarda la tecnica di esecuzione ma permette di impiegare anche carichi più consistenti.

E comunque che piaccia oppure no... finalmente una ventata di novità!

**Knife** · 20-02-2010, 01:52:50

Ok fin qui son daccordo con te! :-) ma non riesco a contestualizzare la teoria di pavel.. non riesco a capire se intende fare tipo esempio:

Pettorali

Panca Piana Manubri 5x5 esplosivo 60''
Panca Inclinata 5x5 esplosivo 60''
Croci 3x12 lento e controllato 60''

ed intenda come serie allenante il 5x5 a basso rec oppure:

Pettorali

Panca Piana Manubri 4x6 120''
Panca inclinata 3x10 90''
Croci 5x5 esplosivo 60''

ed intenda di sostituire il solito pump di 3x12 con il 5x5 esplosivo.. se fosse cosi come fa uno a sfruttare al massimo la potenza data dalla esplosività per pompare a fine allenamento.. premettendo che io arrivo a fine allenamento che se devo fare la lat come pump e devo sostituire la sbarra faccio fatica XD.... quindi dovrebbe essere il primo caso in questo modo ci dovrebbe essere l'ipertrofia delle fibre bianche, usando l'esplosività del movimento vado a stimolare quelle e le pause brevi stressano il muscolo ad un livello tale da ipertrofizzare la botta finale la dò col solito pump che va a stressare le fibre rosse..
Avevo provato per un periodo un allenamento cosi e non dava risultati malvagi avevo notato sia un aumento della massa muscolare sia della forza solo che utilizzavo un rec maggiore sui 90''-120'' potrebbe essere questo che intende ?...

Ditemi ho detto una vagonata di cazzate ?

***blackbart*** · 20-02-2010, 09:29:10

Non penso di aver capito del tutto i tuoi dubbi...

Mi pare che che nel libro Power to the People Pavel affermi, in sintesi, che per stimolare l'ipertrofia sia necessario aumentare le tonnellate alzate nella canonica ora di allenamento (densità e carico). Addirittura parla di allenamenti effettuati da Kommandos sovietici basati su diverse decine di tonnellate alzate tra stacchi, squat, panca, ecc...

La differenza rispetto al "pensiero dominante" sta nel fatto che ritiene che ciò debba essere ricercato tramite esercizi fondamentali eseguiti per un numero altissimo (es: 15-30) di serie brevi (es: 5 rip), intense ma senza cedimento e adottando recuperi contenuti (es: 60-90''). Il numero di serie come il recupero sono soggettivi ma devono essere tali da non ridurre troppo i carichi (penso che carichi attorno al 75% 1RM siano una buona stima iniziale).
Questo approccio richiede però di avere già sviluppato una forza sufficiente tale da poter "volumizzare" carichi significativi.

Per quanto riguarda il "pump"... il pump non è altro che far affluire sangue al muscolo più in fretta di quanto questo riesca a smaltirlo quindi può essere ottenuto con qualsiasi tipo di schema adottando un recupero sufficientemente basso. Ma non troppo basso per non accumulare fatica o ridurre le tonnellate totali alzate.

***menez*** · 20-02-2010, 14:22:29

tornando al discorso circa i movimenti esplosivi, per l'atleta si offre questo scenario:
1) sollevare per un numero limitato di ripetizioni e per molte serie interrotte da recuperi parziali, un certo carico submassimale mantenendo una cadenza standard bassa.
2) stessa procedura sino alla cadenza la quale deve aumentare la velocità esecutiva delll'overcoming, ovvero la fase concentrica
3) stessa procedura ma questa volta inserendo la velocità escutiva in fase overcoming e overyelding (vincente e cedente).
lo studio dei tre movimenti è basato ovviamente sulle intensità.
non mi sorprenderebbe verificare che in tutti e tre i casi le intensità si eguaglino.
perchè questo?
perchè ciascuna di queste metodiche inibisce una componente essenziale dell'altra, ponendo l'accento su di un aspetto solo della complessità dell'esercizio.
supponiamo che io volessi inserire un grado di difficoltà, o intensità superiore, come dovrei comportarmi?
semplicemente modificando un elemento del movimento, in questo caso agendo sulle velocità o cadenze esecutive, ma sarebbe sufficiente variare la presa.
in realtà non credo vi siano novità in PT.
piuttosto mi domando come mai le serie pompanti con lunghe reps svolte con elastici, producano nelle bracia una sostanziosa ed evidente qualità di pompaggio rispetto ad esercizi classici.
oppure perchè l'allenamento complesso ad alta intensità, svolto a corpo libero e con sovraccarichi in potenza. è in grado di far mantenere il carico testato su panca svolto il mesociclo precedente o lo squat.

**Iach...** · 20-02-2010, 20:27:37

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

piuttosto mi domando come mai le serie pompanti con lunghe reps svolte con elastici, producano nelle bracia una sostanziosa ed evidente qualità di pompaggio rispetto ad esercizi classici.
oppure perchè l'allenamento complesso ad alta intensità, svolto a corpo libero e con sovraccarichi in potenza. è in grado di far mantenere il carico testato su panca svolto il mesociclo precedente o lo squat.

cosa intendi con questa ultima parte ?

o meglio,che studi,esperimenti,ricerche ecc. possono effetivamente confutarlo???

**Knife** · 21-02-2010, 03:56:42

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

in realtà non credo vi siano novità in PT.
piuttosto mi domando come mai le serie pompanti con lunghe reps svolte con elastici, producano nelle bracia una sostanziosa ed evidente qualità di pompaggio rispetto ad esercizi classici.

Se sostiene che reg park usava questo metodo una novità non deve essere di certo..

Per il pump a mio avviso e stando a quello che dicono fatto tramite gli elastici/cavi/macchine non avrebbe i punti vuoti che magari uno può avere con i pesi convenzionali dato che dovrebbe mantenere lo stesso peso per tutto il movimento... io penso però che l'importante sia mantenere volontariamente contratto il muscolo e concentrarsi su di esso. + facile a dirlo che a farlo almeno per me, quando ci riesco sento il muscolo ingrossarsi veramente e bruciare intensamente..

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Non penso di aver capito del tutto i tuoi dubbi...

Volevo un esempio di una scheda costruita con questa tecnica.

***blackbart*** · 21-02-2010, 17:59:00

Originariamente Scritto da Knife Visualizza Messaggio

Volevo un esempio di una scheda costruita con questa tecnica.

Una scheda solo pump???

**Ansicora_Gherreri** · 21-02-2010, 19:33:37

esiste..il 15x4 di gironda

**Knife** · 21-02-2010, 20:47:47

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

esiste..il 15x4 di gironda

Ecco! i protocolli di gironda tipo 8x8 o 6x6 sarebbe quello che cerco solo che mi chiedevo se procurassero solo un aumento della massa o anche un aumento della forza muscolare? ovviamente non pretendo un aumento della forza come se fossero protocolli per la forza.. però gironda sosteneva che il 6x6 o 8x8 fossero puramente a fine estetici..

***blackbart*** · 21-02-2010, 21:28:44

Originariamente Scritto da Knife Visualizza Messaggio

Ecco! i protocolli di gironda tipo 8x8 o 6x6 sarebbe quello che cerco solo che mi chiedevo se procurassero solo un aumento della massa o anche un aumento della forza muscolare?

Penso che il 8x8 di Gironda non fornisca un aumento di forza in chi ce l'ha già nè aumenti di massa in chi non ha forza.
Se ritieni di essere arrivato a carichi importanti difficili da migliorare, vuoi fare solo massa e ti piacciono gli allenamenti "densi", puoi provarlo. Se il tuo obiettivo è fare forza ci sono una infinità di schemi specifici ben collaudati.
Infine se pensi che i tuoi massimali siano ancora ampiamente migliorabili, aumentare la forza produce necessariamente un aumento di massa.

**Knife** · 21-02-2010, 21:43:41

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Penso che il 8x8 di Gironda non fornisca un aumento di forza in chi ce l'ha già nè aumenti di massa in chi non ha forza.
Se ritieni di essere arrivato a carichi importanti difficili da migliorare, vuoi fare solo massa e ti piacciono gli allenamenti "densi", puoi provarlo. Se il tuo obiettivo è fare forza ci sono una infinità di schemi specifici ben collaudati.
Infine se pensi che i tuoi massimali siano ancora ampiamente migliorabili, aumentare la forza produce necessariamente un aumento di massa.

Dopo 3 giorni di seghe mentali mi sa che l'unico sistema sia proprio quello di andare su un protocollo di forza per poi + avanti tornare sul ipertrofia.. ringrazio te e gli altri per la disponibilità!

**Ansicora_Gherreri** · 22-02-2010, 01:52:29

Originariamente Scritto da Knife Visualizza Messaggio

Dopo 3 giorni di seghe mentali mi sa che l'unico sistema sia proprio quello di andare su un protocollo di forza per poi + avanti tornare sul ipertrofia.. ringrazio te e gli altri per la disponibilità!

ottima scelta...periodizzare è la cosa migliore