come cambio la scheda attuale?

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  • stef30
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    • Jan 2010
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    come cambio la scheda attuale?

    ciao ragazzi adesso sono 5 sett che mi alleno con questa routine e vorrei cambiare alla 6 sett..
    per questo vorrei sentire il vostro parere per fare la mia nuova scheda di allenamento..grazie mille a tutti..aspetto i vostri consigli..
    mi alleno da 5anni e non sono molto neofita però vorrei evitare di sbagliare successione di allenamento visto che questo qui è andato abbastanza bene..

    VENERDI'
    A)
    DELTOIDI / PETTORALI / TRICIPITI / ADDOME
    ---------------------
    *Lento multip avanti 4 x 6/8

    *Parallele larghe 4 x 8

    *Panca piana 4 x 4/8
    p alta 1x8
    p stretta 1x8

    recupero=(1,5/2min tra le serie; 3 tra gli esercizi)
    -------------
    *alz lat/front man 2 x10

    tirate al mento 2 x10

    *tricipiti corda 2 x10

    french p man 2 x10

    *croci pectoral 2x10

    spinte man 2 x10

    recupero=(1,5min tra le serie; 2 tra gli esercizi)
    ------------------

    superset (shoulder press/chest press/push down) 1x12 *ogni tanto
    -------------------

    addome rotary 3x15

    crunch con peso cavo 4 x lim
    bassi spalliera 4 xlim
    recupero=(1/1,5min)

    hyperext 3x 15/20

    recupero=(1/1,5min)
    -------------------




    DOMENICA
    B)
    DORSO / BICIPITI / ADDOME

    risc lat mach
    *Trazioni supine strette 4 x6/8

    Lat mach dietro larga 2x8

    *curl con bil 2 x6/8
    p scott 2 x6/8

    recupero=(1,5/2min tra le serie; 3 tra gli esercizi)
    ---------------

    *Rematore man 2 x10
    vertical row larga/inv 2x10

    *bic man martello 2 x6/8
    girare 2 x8

    recupero=(1,5min tra le serie; 2 tra gli esercizi)
    ----------------

    superset (pulley alta larga / bic cavo) 1x12 *ogni tanto
    ------------------

    addome come il gg A
    ------------------


    MARTEDI'
    C)
    GAMBE / ADDOME

    *Squat 4x6/8

    *Stacchi 4x8/10

    recupero=(1,5/2,5min tra le serie; 3/4min tra gli esercizi)
    --------------

    *Leg ext 3x10

    *Leg Curl 2x10

    int/est coscia 2x12

    *affondi alla pressa 4 x12 + leg calf xlim (senza pausa)

    recupero=(1,5/2min tra le serie; 3 tra gli esercizi)
    ----------------

    hyperxt 3x15/20 (+ basso anche x i femorali)

    crunch 3xlim norm+inv
    obliqui 3x15

    recupero=(1/1,5min)
    ------------
  • stef30
    Bodyweb Member
    • Jan 2010
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    #2
    grazie per la partecipazione...

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
      • Feb 2005
      • 261824
      • 3,024
      • 3,636
      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      hai già un 3d identico

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

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      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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