ciao ragazzi adesso sono 5 sett che mi alleno con questa routine e vorrei cambiare alla 6 sett..
per questo vorrei sentire il vostro parere per fare la mia nuova scheda di allenamento..grazie mille a tutti..aspetto i vostri consigli..
mi alleno da 5anni e non sono molto neofita però vorrei evitare di sbagliare successione di allenamento visto che questo qui è andato abbastanza bene..
VENERDI'
A)
DELTOIDI / PETTORALI / TRICIPITI / ADDOME
---------------------
*Lento multip avanti 4 x 6/8
*Parallele larghe 4 x 8
*Panca piana 4 x 4/8
p alta 1x8
p stretta 1x8
recupero=(1,5/2min tra le serie; 3 tra gli esercizi)
-------------
*alz lat/front man 2 x10
tirate al mento 2 x10
*tricipiti corda 2 x10
french p man 2 x10
*croci pectoral 2x10
spinte man 2 x10
recupero=(1,5min tra le serie; 2 tra gli esercizi)
------------------
superset (shoulder press/chest press/push down) 1x12 *ogni tanto
-------------------
addome rotary 3x15
crunch con peso cavo 4 x lim
bassi spalliera 4 xlim
recupero=(1/1,5min)
hyperext 3x 15/20
recupero=(1/1,5min)
-------------------
DOMENICA
B)
DORSO / BICIPITI / ADDOME
risc lat mach
*Trazioni supine strette 4 x6/8
Lat mach dietro larga 2x8
*curl con bil 2 x6/8
p scott 2 x6/8
recupero=(1,5/2min tra le serie; 3 tra gli esercizi)
---------------
*Rematore man 2 x10
vertical row larga/inv 2x10
*bic man martello 2 x6/8
girare 2 x8
recupero=(1,5min tra le serie; 2 tra gli esercizi)
----------------
superset (pulley alta larga / bic cavo) 1x12 *ogni tanto
------------------
addome come il gg A
------------------
MARTEDI'
C)
GAMBE / ADDOME
*Squat 4x6/8
*Stacchi 4x8/10
recupero=(1,5/2,5min tra le serie; 3/4min tra gli esercizi)
--------------
*Leg ext 3x10
*Leg Curl 2x10
int/est coscia 2x12
*affondi alla pressa 4 x12 + leg calf xlim (senza pausa)
recupero=(1,5/2min tra le serie; 3 tra gli esercizi)
----------------
hyperxt 3x15/20 (+ basso anche x i femorali)
crunch 3xlim norm+inv
obliqui 3x15
recupero=(1/1,5min)
------------
per questo vorrei sentire il vostro parere per fare la mia nuova scheda di allenamento..grazie mille a tutti..aspetto i vostri consigli..
mi alleno da 5anni e non sono molto neofita però vorrei evitare di sbagliare successione di allenamento visto che questo qui è andato abbastanza bene..
VENERDI'
A)
DELTOIDI / PETTORALI / TRICIPITI / ADDOME
---------------------
*Lento multip avanti 4 x 6/8
*Parallele larghe 4 x 8
*Panca piana 4 x 4/8
p alta 1x8
p stretta 1x8
recupero=(1,5/2min tra le serie; 3 tra gli esercizi)
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*alz lat/front man 2 x10
tirate al mento 2 x10
*tricipiti corda 2 x10
french p man 2 x10
*croci pectoral 2x10
spinte man 2 x10
recupero=(1,5min tra le serie; 2 tra gli esercizi)
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superset (shoulder press/chest press/push down) 1x12 *ogni tanto
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addome rotary 3x15
crunch con peso cavo 4 x lim
bassi spalliera 4 xlim
recupero=(1/1,5min)
hyperext 3x 15/20
recupero=(1/1,5min)
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DOMENICA
B)
DORSO / BICIPITI / ADDOME
risc lat mach
*Trazioni supine strette 4 x6/8
Lat mach dietro larga 2x8
*curl con bil 2 x6/8
p scott 2 x6/8
recupero=(1,5/2min tra le serie; 3 tra gli esercizi)
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*Rematore man 2 x10
vertical row larga/inv 2x10
*bic man martello 2 x6/8
girare 2 x8
recupero=(1,5min tra le serie; 2 tra gli esercizi)
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superset (pulley alta larga / bic cavo) 1x12 *ogni tanto
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addome come il gg A
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MARTEDI'
C)
GAMBE / ADDOME
*Squat 4x6/8
*Stacchi 4x8/10
recupero=(1,5/2,5min tra le serie; 3/4min tra gli esercizi)
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*Leg ext 3x10
*Leg Curl 2x10
int/est coscia 2x12
*affondi alla pressa 4 x12 + leg calf xlim (senza pausa)
recupero=(1,5/2min tra le serie; 3 tra gli esercizi)
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hyperxt 3x15/20 (+ basso anche x i femorali)
crunch 3xlim norm+inv
obliqui 3x15
recupero=(1/1,5min)
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