Scheda e.....darci dentro

[Adama]

Ciao a tutti, sono nuovo anche se lurko da un po' il forum, specie per quanto riguarda i thread in nota. Mi scuso da subito per le inevitabili castronerie sparse e vado al punto.
Sono reduce da poco meno di un anno di Palestra (la prima volta che mi segnavo in assoluto) ma all'avvicinarsi dell'Estate scorsa ho dovuto mollare, tra vacanze, lavoro, trasloco e compagnia bella.

Adesso mi sono risegnato.
Palestra nuova e la scheda dopo 3 settimane di total body che ho trovato abbastanza inutile, è questa:

#1
- Riscaldamento 5min
- Panca piana 4x8 (50Kg)
- Distensione su inclinata con manubri 4x8 (12Kg)
- Curl alla scott 4x8 (20Kg)
- Curl manubri 2x8 (12Kg) 2x12 (6Kg)
- Alzate laterali 4x10 (8Kg)
- Leg Curl 4x10 (40Kg)
- Tricipiti Cable gomiti stretti 4x10 (15Kg)
- Corsa 10min

#2
- Riscaldamento 5min
- Pulley 4x8 (30Kg)
- Tricipiti Cable Push Down (Bar) 4x8 (15Kg)
- Leg extension 4x12 (25Kg)
- Alzate frontali presa stretta 4x8 (17.5Kg)
- Lat machine 4x8 (40Kg)
- Dumbell Side Raises 4x8 (10Kg)
- Corsa 10min

#3
- Riscaldamento 10min corsa
- Leg Press strength 4x12 (120Kg)
- Affondi (Dumbell) 4x12 (10Kg)
- Extrarotazione al cable 3x8 (5Kg)
- Lento avanti 4x8 (20Kg)
- Croci ai cavi 4x8 (5Kg)
- Upper Back 3x12 (20Kg)
- Alzate frontali 4x8 (5Kg)
- Bike 10min

Generalmente i rest sono da 60" sulle gambe tendo a sforare un po' perchè mi ammazzano
Pareri?
Io ad essere onesti e anche in funzione di cio' che ho letto sul post in sticky di Leviatano89 non sono particolarmente convinto.
Magari l'insieme di esercizi petto - bicipiti al giorno1 potrebbe anche star bene ma non è inutile piazzarci la coppia
Alzate laterali 4x10 (8Kg)
Leg Curl 4x10 (40Kg)

quando invece magari converrebbe aggiungere qualcosa di tricipiti?
Per questi ultimi l'allenamento globale sui tre giorni mi trova abbastanza insoddisfatto. Un paio di giri al cable e finita li'.
Non c'è un french press, non c'è un single arm extension che adoro particolarmente perchè sento il muscolo lavorare di brutto.

Poi ancora al giorno2 mi trovo un Leg extension buttato cosi'.

Il giorno3 apparentemente solo gambe direi che potrebbe starci, pero' mancano esercizi mirati ai polpacci e non mi sembra una gran furbata.

Capitolo addominali. So che ora mi attirero' le ire dei piu' ma non c'è nulla da fare. Riesco ad eseguirli correttamente solo prima del WO e non dopo.
Ho provato una volta a lasciarli per ultimi ed è stato un disastro. Fatica nel mantenere l'impostazione principalmente.
Lo schema è
- Giorno1_3 Alternating Curls 12x8 + Crunch 3x8 con sovraccarico (oscillo tra i 50-55Kg. Lo so fanno ridere )
- Giorno2 Obliques

Concludo con i miei dati.
30 anni, 1.78mt, 69Kg.
Una nota importante sfortunatamente sono fregato con la spina dorsale per via di una impostazione cifo-lordotica su cui sono intervenuto tempo fa con un busto correttivo.
Il problema è comunque presente quindi sono sempre molto attento ad esercizi che coinvolgano pericolosamente la schiena quando non è vincolata e per i quali rischio di accentuare soprattutto la lordosi.
Cerco sempre di sopperire attraverso una giusta contrazione degli addominali per mantenere l'assetto della schiena ma cose come lo squat penso non le azzardero' mai.
Alla Lat Machine poi sono maniacale e se percepisco di perdere la concetrazione nella posizione della spina dorsale alleggerisco il carico.

Pareri su come rivederla?
Sempre con obiettivo ipertrofia ovviamente

EDIT: sto buttando giu' anche la dieta poi magari la posto in coda.

[Leviatano89]

benvenuto!

fai bene a non essere molto convinto

se però mettessi insieme gli esercizi in uno splittaggio decente (tipo: petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle) magari qualcosa di buono potrebbe uscirne

[Adama]

Vediamo......eliminandone alcuni che non mi convincono proprio io proverei a metterla cosi':

#1 Petto-Tricipiti
- Panca piana 4x10x10x8x8
- Distensione su inclinata con manubri 4x12x12x10x10
- Croci ai cavi 4x8x8x6x6

- Single arm extension 4x10x10x8x8 60"
- Dips on frame 4x10 60"
- French press con manubri 4x12x12x10x8 60"

#2 Dorso-Bicipiti
- Pulley 4x10x10x8x8
- Lat machine 4x12x12x10x8
- Upper Back 3x12x10x8

- Curl alla scott 4x10x10x8x8
- Curl manubri 3x10x8x6
- Hummer Curl 3x10x8x6

#3 Gambe-Spalle
- Leg extension 4x12x12x10x8
- Leg Press strength 4x12x10x10x8
- Affondi (Dumbell) 4x12 o
Calf raise standing 4x12x12x12x10
- Leg Curl 4x12x10x8x6

- Alzate frontali presa stretta 4x10x10x8x8
- Dumbell Side Raises 4x10x10x8x8
- Extrarotazione al cable 3x8
- Alzate frontali con manubri 4x10x10x8x6

Ovviamente alternati tra loro per favorire ulteriormente il recupero del muscolo coinvolto all'esercizio precedente.
Dici che puo' stare in piedi una cosa del genere?

Poi conserverei addome ai giorno1 e 3 inserendo invece un allenamento solo ed esclusivamente per gli obliqui al giorno2.
Per questi, tutti con sovraccarico.
Errori? (Che sicuramente ce ne saranno? )

[nasty_raul]

sarebbe meglio si aumenti il peso!

[Adama]

Beh sono discretamente aumentato passando da un 66Kg scarsi a 69 fissi in meno di un anno e correggendo lievemente il mio regime alimentare semplicemente introducendo carne anche a pranzo e limitando drasticamente carboidrati alla sera.
Devo comunque mettere giu' anche una dieta ma........a parte questo, la scheda cosi' che te ne pare?

[Adama]

L'avrei modificata un poco

#1 Petto-Tricipiti
- Panca piana 4x10x10x8x8
- Distensione su inclinata con manubri 4x10x10x10x8
- Croci ai cavi 4x8x8x6x6

- French press con manubri 3x8x8x8
- Single arm extension 3x10x8x6
- Dips on frame 3x8


#2 Dorso-Bicipiti
- Lat machine 4x12x12x10x8
- Pulley 4x10x10x8x8
- Upper Back 3x12x10x8
- Alzate frontali presa stretta 4x10x10x8x8

- Hummer Curl 3x10x8x6
- Curl alla scott 4x10x10x8x8
- Curl manubri 3x8x8x6

#3 Gambe-Spalle
- Leg extension 4x12x12x10x8
- Leg Press strength 4x12x10x10x8
- Affondi (Dumbell) 4x12 / Calf raise standing 4x12x12x12x10
- Leg Curl 4x12x10x8x6

- Dumbell Side Raises 4x10x10x8x8
- Arnold press 4x10x10x8x8
- Alzate frontali con manubri 4x10x10x8x6

Cosi' che ve ne pare?
In generale il rest è da 60" ed ho eliminato tutto il ridicolo riscaldamento con bike e tapis roulant vari in favore della strategia indicata da Manx nel thread in sticky.