Scheda per ragazza...Manx dammi una mano

[jamesdean]

Manx, le ho dato la scheda e subito a lamentarsi...ritiene di fare troppo poco per le gambe e le spalle.Sempre a frignare ste donne.

Pensi che si possa intensificare aggiungendo qualche esercizio o la lasciamo così e alle prossime lamentale flessioni a sfinimento e calci nel sedere

[missapple]

ho avuto la fortuna di essere seguita per mesi da manx...e direi alla tua amica...prima di lamentarsi di provare a seguirla....facendo gli esericizi a cedimento....vedrai che poi non si lamenta più....

[Manx]

ho avuto la fortuna di essere seguita per mesi da manx...e direi alla tua amica...prima di lamentarsi di provare a seguirla....facendo gli esericizi a cedimento....vedrai che poi non si lamenta più....

diretta

abbassale i recuperi in squat, stacco rumeno e lento avanti, pero' le fai usare i carichi precedenti...anzi, li dovresti aumentare...sono sicuro che lavora con margine. Poi semmai ripassi e facciamo qualcosa di piu' mirato, visto che si allena da un po' (e magari la capisco che si lamenta...ma dici tu che in 5 anni ha ottenuto poco niente, quindi qualcosa di sbagliato c'è...ma in lei, non tanto nell'allenamento in sé).

[jamesdean]

Ciao Manx con oggi la mia amica ha concluso 4 settimane di allenamento con la tua scheda.Abituata ai suoi vecchi allenamenti,voluminosi e ad alte ripetizioni,all'inizio è stata veramente dura farle cambiare metologia e farle capire che ciò che stava andando a fare non rappresentasse un passo indietro,ma l'avrebbe finalmente aiutata a prendere dimestichezza con i carichi.

Non sempre mi ha seguto,in particolare nei giorni di mia assenza aggiungeva qualche esercizio per le gambe,muscolo che ha sempre ritenuto che non venisse allenato correttamente.Inutile convincerla del contrario..è una testa dura,l'avrei dovuta e a volte voluta prenderla a calci.

Adesso vorrebbe tornare ad allenarsi a 4 giorni con qualcosa di + tecnico e pesante.

Ti riporto i carichi alzati in questa scheda in modo che ti possa fare un'idea del suo attuale livello

A
Squat 6 6 6 120" 30 kg + bil
Panca 6 6 6 120" 24 kg + bil
croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60" manubri 8kg
Step up con bilanc. o con manubri 8 8 8 60" manubri 8 kg
Rematore bil./man, 5 5 5 90" 20kg + bil
curl con bil. 6 6 6 60" 12 kg+ bil

B
Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60" sovraccarico 10kg
Stacco rumeno 10 8 6 120" serie da 6 24kg +bil
Lat machine presa prona 8 6 90" serie da 6 35kg a fatica
Lat machine presa supina 8 6 90" serie da 6 40kg a fatica
Lento avanti man/bil. o shoulder press 8 8 8 90" manubri 10kg
French o skull 6 6 6 60" 10kg + bil

non so esttamente quanto pesino i bilancieri.Orientativamente per squat e panca non dovrebbero superare i 14kg..per il curl,french,rematore i 9 kg.

[jamesdean]

Manx questa scheda che hai fatto per vivix ritieni che possa andare bene ?


Lunedi petto/tricipiti

panca piana 6 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri o bil. 8 8 8 90"
croci 12 10 8 60"
French press 8 8 6 90"
push down 12 12 60"

Martedi Gambe / Polpacci


squat 8 8 6 6 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
Step up con bilanciere 10 10 10 60"
leg curl 10 8 6 90"
polpacci in piedi 10 10 10 lenti 50"
seduto 25 25 50"

Giovedi: Dorso Bicipiti

stacco rumeno 12 10 8 150"
Lat avanti 6 6 6 90"
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"

Venerdi: Spalle

lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'"
alzate laterali 12 10 60"
alzate a 90 8 8 60

[Manx]

se la regge va bene si'

[jamesdean]

come giudichi il suo livello valutando i carichi alzati nella precedente scheda e cosa proporresti?

[jamesdean]

Ecco La scheda che vorrei far seguire alla mia amica nelle prossime settimane...come la giudicate?

ALLENAMENTO A: Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x6
Panca inclinata bilanciere / manubri 3 x 6 8 10
Dip 2 x max (Panca declinata 2x8)
Croci piana 3x12
Curl bil ez 4x6
Curl manubri 3x8
Curl Cavo Pump 2x12

ALLENAMENTO B: Gambe

Squatt 4 x 4 4 6 6
Pressa 3 x 6 8 10
Leg ext ss leg curl 3x8
Stacco GT su step 3x10
Squat jefferson 10 8 6
Calf in piedi pesante lentissimo 3x10
Calf seduto 2x20

ALLENAMENTO C: Dorso

Stacco rumeno 4x6
Trazioni presa stretta supina 2 x max (Lat machine larga 3x6) Lat machine presa a V 2x8
Lat machine larga / supina 2x10
Rematore bil.presa inversa 3x6
Pulley basso 3 x 8 10 12

ALLENAMENTO D: Spalle - Tricipiti

Lento avanti 4 x 6 8 8 10
Tirate al mento discesa lenta 2 x 6
Alzate laterali ad 1 braccio 3x12
Alzate 90 3x10
French press 3x6
Dip tra panche 3 x max
Push down Pump 2x12