Scheda per ragazza...Manx dammi una mano

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  • jamesdean
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    Scheda per ragazza...Manx dammi una mano

    Manx mi serve la tua comprovata esperienza
    Ho un amica che si allena con dedizione da quasi 5 anni .
    Purtroppo nonostante l'impegno i risultati sono scarsi per non dire nulli,il suo fisico non è cambiato,muscoli pochi e i carichi sono molto bassi.E' sempre + convinta di aver perso del tempo e questo la sta scoraggiando.
    Navigando sul forum mi sono imbattuto in questa tua scheda.
    Anche se si allena da tempo e quindi ha familiarità con gli esercizi dici che possa andare bene o serva qualcosa di + avanzato e tecnico come una classica split o 3 full diverse?

    A
    Squat 10 8 6 120"
    Panca 10 8 6 120"
    (una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
    croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60"
    Step up con bilanc. o con manubri 10 10 10 60" Barbell Step-up
    Rematore bil./man, 5 5 5 90"
    curl con bil. 10 8 6 60"
    addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

    B
    Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
    Stacco rumeno 12 10 8 120"
    Lat machine presa prona 10 8 90"
    Lat machine presa supina 10 8 90"
    Lento avanti man/bil. o shoulder press 10 8 6 90"
    French o skull 10 8 6 60"
    addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

    Questa invece è la scheda che sta seguendo adesso

    Petto bicipiti glutei:

    croci su panca alta 4x10
    panca piana 4x10
    spinte manubri panca alta 4x10
    Bilanciere 4x8
    Manubrio su Schott 4x8.
    iperxstesion al contrario 4x10

    Dorsali e femorali

    lat presa inversa 4x10
    rematore manubrio 4x10
    pulley con asta dritta 4x10
    leg curl in piedi 5x8
    stacchi rumeni bilanciere 4x8
    macchina glutei 4x10

    Quadricipiti e Polpacci

    leg exstension 5x10-10-10-8-8
    Leg press 5x8
    Squat 4x10
    Calf seduto4x10

    Spalle tricipiti glutei

    alzate laterali seduta 4x10-10-8-8
    Lento dietro bilancere 4x8
    Alzate a 90 su panca inclinata 4x8
    Tirate al mento 3x10
    Push down 5x8
    french Press 5x8
    Abduttori macchina 4x10

    Addominali alt-bassi 6x30 a giorni alternati
    Last edited by jamesdean; 17-02-2010, 17:04:36.
  • IceHand
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    • Bellinzago novarese (NO)
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    #2
    Sarebbe meglio conoscere i dati della tua amica...in modo da trovare una scheda idonea al momento in cui si trova...

    PS: Cmq la scheda postata di Manx è valida
    sigpic
    Il diario di Ghiaccio!

    "Tutti si preoccupano di avere un amico, ma nessuno si preoccupa di esserlo"

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    • jamesdean
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      #3
      172 cm 56kg 5 anni quasi di allenamento

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      • IceHand
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        • Bellinzago novarese (NO)
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        #4
        Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio
        172 cm 56kg 5 anni quasi di allenamento
        Perdona la domanda ma lei non puo' postare?

        Cmq ha subito qualche trauma, problemi articolari, dolori alla schiena? Scusa le domande ma è per capire se alcuni esercizi li puo' fare o meno!
        sigpic
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          #5
          è già molto l'avermi chiesto che ne pensassi del suo allenamento...cercherò cmq di convincerla

          nessun problema fisico...ultimamente mi ha detto però di avvertire fastidio ad un ginocchio e per questo le ho sconsigliato e vietato di fare lo squat al multipower
          Last edited by jamesdean; 17-02-2010, 17:44:27.

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            #6
            Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio
            è già molto l'avermi chiesto che ne pensassi del suo allenamento...cercherò cmq di convincerla

            nessun problema fisico...ultimamente mi ha detto però di avvertire fastidio ad un ginocchio e per questo le ho consigliato e vietato di fare lo squat al multipower
            Lo squat, sicuramento meglio farlo libero, gia' per chi è "sano" con le ginocchia, maggior ragione per chi ha qualche fastidio...l'importante è fare bene gli esercizi.

            Cmq a mio parere la scheda di Manx va benissimo ovviemante adottando precauzioni per le ginocchia
            sigpic
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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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              #7
              la scheda che hai recuperato va bene, ma se si allena giä da 5 anni io farei qualcosa di piu' "tecnico" e piu' improntato allo sbloccaggio dei carichi.

              Mi sembra cmq strano che in 5 anni non sia migliorata...segue una dieta? che carichi ha?

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • jamesdean
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                #8
                Non credo abbia bisogno di sbloccare i carichi ma + di iniziare ad allenarsi correttamente seguendo schede con un logica e che non le facciano disperdere energie inultilmente.
                Ok si allena da tempo ma la cosa importante è chiedersi il come si è allenata e sicuramente la risposta è.....male !!!!!
                Lo dico perchè se la vedessi diresti..ma in questi anni ti sei allenata con i pesi della chicco?...ha un fisico di una ragazza normale come se non fosse mai entrata in palestra, questi 5 anni su di lei non si vedono e continuando su questa strada sarà dura ottenere miglioramenti.
                I pesi sono bassi per es nei giorni scorsi ha caricato nella panca piana 24 kg.
                Ha sempre seguito schede immonde ad alte ripetizioni 4x15 4x30 ecc...per non parlare della dieta,sbilanciata e da fame ma su questo ho cercato di indirizzarla
                Last edited by jamesdean; 17-02-2010, 23:47:42.

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                • Manx
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                  #9
                  se inizia ad allenarsi correttamente sblocca i carichi e se sblocca i carichi si allena correttamente e cambierà forma fisica

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
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                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • jamesdean
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                    #10
                    e quindi che proponi?

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                    • vivix
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                      #11
                      consentitemi l'intrusione, ma il discorso mi interessa molto....
                      ......ti ricordi manx?

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                        #12
                        Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio
                        e quindi che proponi?
                        di concentrarsi sul carico

                        Originariamente Scritto da vivix Visualizza Messaggio
                        consentitemi l'intrusione, ma il discorso mi interessa molto....
                        ......ti ricordi manx?
                        http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ml#post5712194
                        azz...potevi ricordarmelo di là...mi sono proprio dimenticato scusami...

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                        Le domande dell'aspirante bidibolder
                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • jamesdean
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                          #13
                          su questo non ci piove...ma la scheda va bene la tua classica split da eseguire in ABA BAB per 4 settimane?
                          di piu' "tecnico" e piu' improntato allo sbloccaggio dei carichi cosa consiglieresti?

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                          • IceHand
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                            #14
                            Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio
                            su questo non ci piove...ma la scheda va bene la tua classica split da eseguire in ABA BAB per 4 settimane?
                            di piu' "tecnico" e piu' improntato allo sbloccaggio dei carichi cosa consiglieresti?
                            Se segue la sscheda con il giusto, criterio e impegno allora i risultati arriveranno, seguendo anche un adeguato stile alimentare.

                            Per qualcosa di piu' tecnico credo che Manx si riferisca, nell'inserire tecniche particolari agli esercizi, modificando le serie ripetizioni e recuperi (visto cmq che si allena da molto tempo e quindi la confidenza ce')
                            sigpic
                            Il diario di Ghiaccio!

                            "Tutti si preoccupano di avere un amico, ma nessuno si preoccupa di esserlo"

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                            • Manx
                              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                              • Feb 2005
                              • 261824
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                              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                              #15
                              A
                              Squat 6 6 6 120"
                              Panca 6 6 6 120"
                              (una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
                              croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60"
                              Step up con bilanc. o con manubri 8 8 8 60" Barbell Step-up
                              Rematore bil./man, 5 5 5 90"
                              curl con bil. 6 6 6 60"
                              addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

                              B
                              Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
                              Stacco rumeno 10 8 6 120"
                              Lat machine presa prona 8 6 90"
                              Lat machine presa supina 8 6 90"
                              Lento avanti bil. 8 8 6 90"
                              French o skull 6 6 6 60"
                              addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

                              cosi' sblocca un po' anche il carico.

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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