HELP modifiche scheda

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    HELP modifiche scheda

    Salve gente sono dinuovo qua a chiedere aiuto a voi esperti!

    Parto dal presupposto che di termini tecnici ne capisco poco... ma piano piano ne sto facendo una cultura!....percò cercherò di essere il più preciso possibile con la descrizione della mia attuale scheda e degli esercizi svolti!

    Voglio elencarvi la mia scheda che sto portando avanti da ormai mesi aggiungendo solo chili ma continuando con i medesimi esercizi!... e come da voi insegnato è BENE cambiare l'esecuzione dell'esercizio.. in quanto fa lavorare il muscolo in maniera differente; dando uno stimolo di ipertrofia (correggetemi se sbaglio).

    PS:Non vado presso una palestra ma mi alleno a casa!..... metto anche i chili che alzo (lo so sono pochi ma difatti non sono grosso io :P.... ma con pazienza spero di arrivarci )

    Dunque la mia scheda:

    LUNEDI': (PETTORALI - TRICIPITI)

    PETTORALI<------
    Panca piana: 3x8 60s di recupero 44Kg+bilanciere
    Croci panca piana: 3x8 60s di recupero 12kg+manubrio

    TRICIPITI<------
    French press: 3x8 60s di recupero 12Kg+bilanciere curl (quello fatto a "onde" appunto se non sbaglio bilanciere curl)
    Estensione manubrio dietro testa: 3x8 30s di recupero 6Kg+manubrio
    __________________________________________________

    MERCOLEDI': (BICIPITI - DORSALI)

    DORSALI<------
    (da tempo ho comprato la barra per trazioni da montare a parete ; ma oltre al tempo che non trovo per montarla ; mi son accorto che non ho una parete sufficentemente larga -.-; quindi faccio le trazioni appeso ad un balcone )... perciò le normali trazioni alla sbarra le chiamerò trazioni al Balcone :P

    Trazioni al balcone: 3x6 30s di recupero
    Rematore Manubrio: 3x8 60s di recupero 20Kg

    BICIPITI<-------
    Curl bilanciere: 3x8 60s di recupero 18kg+bilancere curl
    Curl manubri (alzati tutti e due assieme seduto su panca): 3x8 60s di recupero 10kg+manubrio
    __________________________________________________

    VENERDI': (GAMBE - SPALLE)

    GAMBE<-------
    Squat: 5x5 60s di recupero 40kg+bilanciere
    Affondi singoli: 5x8 60s di recupero 6kg+manubrio (per braccio)
    Sissy Squat: 4x15 60s di recupero
    Alzate Rumene: 5x6 60s di recupero 40Kg+bilanciere
    Calf rise: 5x15 60s di recupero

    SPALLE<-------
    Lento avanti - dietro (alternati uno avanti uno dietro): 3x12 60s di recupero 24kg+bilanciere
    Alzate laterali: 3x8 60s di recupero 4kg+manubrio
    Alzate frontali: 3x8 60s di recupero 4kg+manubrio
    Trapezi (non so come si chiami esattamente l'esercizio .... mi permetto di postare un video [non sono io chiaramente :P])



    3x20 60s di recupero 12Kg+manubri
    _______________________________________________

    Se avete idee di come modificarla son ben contento di seguire i vostri consigli!....mi scuso ancora per i termini grezzi con i quali ho descritto gli esercizi ma sto ancora imparando!

    Grazie a tutti
    Last edited by MD_CORPORATION; 18-02-2010, 09:54:34.
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    #2
    PS: mi sono accorto ora di aver scritto il titolo della discossione con "HALP" invece di HELP scusate... errore di distrazione se lo correggete mi fate un favore!

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    • Ozzo2587
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      #3
      Sei interessato a fare massa forza.. cosa?


      ps: tra l'altro vedo che come pesi siamo al solito livello
      Novembre 2009P.Piana 50Kg tot / Bicipiti concentrati 9Kg / Squat: 35Kg
      Maggio 2010P.piana 60Kg / Curl 13+13 / Squat 55Kg
      Ottobre:P.Piana: fottuti 60kg! Curl 16+16kg / Squat 75kg

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        #4
        Dovrei metter massa secondo me....

        I pesi da quando ho iniziato gli ho aumentati... dunque:

        panca piana bilanciere facevo 30Kg contro i 44 di ora
        croci facevo 10 e ora 12
        estensione manubrio singolo dietro testa facevo 4 kg ora faccio 6
        french press non lo ho mai fatto solo da qualche mese a questa parte!
        dorsali facevo rematore bilanciere ma ora mi sono messo a fare trazioni al balcone :P
        rematore manubrio facevo 12 kg ora faccio 20
        curl bilanciere facevo 12 ora faccio 18
        curl manubri facevo sempre 10 come ora (però cè da dire che ho migliorato in entrambi gli esercizi l'esecuzione)
        facevo solo lento avanti e caricavo 20 kg contro i 24 di ora
        alzate laterali facevo sempre 4 kg come ora però ho provato ad aumentare di 2 kg per braccio ma non arrivo alla fine del'ultima serie! quindi ho mantenuto i 4 kg
        in più però ho aggiunto l'esercizio dei trapezi!
        ed ho integrato l'allenamento delle gambe che non facevo!

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          #5
          nella mia firma cè una foto di quando facevo SOLO ddominali (TANTI) tante vasche e TANTE flessioni ...ogni giorno tranne la domenica.... lo so ero tutto sregolatissimo difatti ero asciuttissimo! (ero ignorante) ghghghgh

          ora però sono cambiato di parecchio questa sera se mi ricordo mi scatto un pò di foto e le posto!

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            #6
            Nessuno sa darmi consigli ?

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              #7
              ps: nel mentre che aspettavo vostre risposte mi sono letto l'intero thread su gli addominali: (http://www.bodyweb.com/threads-nota-...ddominali.html)

              non cè che dire davvero OTTIMO in quanto mi ha spiazzato con il fatto che non serve a un caxxo fare 500-600-1000 crunch al giorno (cosa che io fino a pochi mesi fa facevo ogni giorno)....se qualcuno mi vedeva:

              avevo a parer mio dei signor addominali .......... ma ecco che mi arrivano insulti dicendo che è normale che mi si vedano gli addominali in quanto sono magro .... gente che non ha mai fatto un crunch in vita sua e pesa 60 Kg bagnati gli si vedono gli addominali...... e questo lo ho capito ...............

              Da qualche mese a questa parte mi sono messo a fare addominali nettamente meno stressanti di quando ne facevo più (BEN PIU') di 1000 al giorno....

              ovvero: facevo degli esercizi che credo nemmeno esistanto in quanto me li "inventavo" tranne ad alcuni che ho trovato e conseguentemente imitato da youtube o consigliati da voi....ecco come è il mio attuale allenamento degli addominali:

              PS: è sbagliato lo sò... ma poi vi posterò le modifiche che ho notato che è il caso di apportare dopo la lettura del thread sugli addominali:

              LUNEDI':
              spinte laterali + manubrio 12 Kg 20 ripetizioni

              subito dopo:

              bici supina 40 totali (20 per gamba alternando)

              subito dopo:

              Crunch 15 ripetizioni (che però facevo errato perchè le mani le tenevo ai fianchi invece che alla testa)

              subito dopo:

              Leg rise 20 ripetizioni (ecco che iniziano le modifiche di esecuzione...) al momento della risalita delle gambe appena raggiunto quasi i 90° apro le gambe e lentamente le faccio scendere fino a sfiorare il pavimento; le richiudo e parto per la risalita

              subito dopo:

              Facevo una specie di crunch però agganciando i piedi (da seduto alla stessa altezza delle chiappe aggancio i piedi ad una mia cassapanca ghghghgh e con le ginocchia leggermente flesse mi tiravo sù.... e durante ogni risalita alternavo il comito al ginocchio opposto....non so se si è capito ((.....è tipo un sit up alternato con le caviglie ferme però Alternate Sit-up » Abdominals &#187; Exercise Encyclopedia &#187; Videos &#187; CoopersGuns Health, Fitness &#038; BodyBuilding )

              ecco questa devastante megaserie la ripetevo per 3 volte! con 30s di recupero tra una megaserie (lol) e l'altra

              (questo potrebbe essere un diario di cose da NON FARE LOL)

              Facciò questi addominali il lunedì ed il venerdì....

              Mentre invece il Mercoledì faccio ciò:

              Crunch completo (sempre errato con le braccia distese sui fianchi invece di tenerle alla testa) 20 ripetizioni

              subito dopo:

              questo esercizio: YouTube - ADDOMINALI SUPERSERIE WORKOUT 8min

              (quello che nel video è chiamato SIDE CRUNCH)

              subito dopo:

              Da sdraiato con le braccia distese sopra la testa (poggiate perterra però)

              con le gambe alzate di circa 20 cm faccio dei cerchi con le gambe distese molto lentamente (ne faccio 30)

              Tutto ciò dinuovo per 3 volte (però solo il mercoledì)
              ________________________________________

              ORA: prima che mi insultiate dicendomi che non serve a niente fare tutto questo che non ho capito una mazza di andare a rileggermi nei post ec...

              (dato che come da premessa ne ero a conoscenza)

              Vorrei che mi daste un consiglio sulla rivoluzione degli esercizi addominali che ho apportato:

              LUNEDI':
              Leg Rise+PESO (manubrio + tot kg) 3x10
              Crunch+PESO (DISCO da tot Kg) 3x10
              e poi questo esercizio:
              YouTube - secret 2 8 pack abs
              +PESO di to Kg
              Come consigliato da
              Lucabad81 nel thread: http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/181384-ipertrofia-addominali-8.html

              Anhe questo 3x10

              VENERDI':

              La stessa cosa del LUNEDI'!

              Cosa ne pensate?







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                #8
                Questa è la mia vecchia scheda MASSA.. sono cresciuto molto con quella.. semplice e da eseguire a casa senza cose particolari.. per gli addominali non ti so dire!

                Novembre 2009P.Piana 50Kg tot / Bicipiti concentrati 9Kg / Squat: 35Kg
                Maggio 2010P.piana 60Kg / Curl 13+13 / Squat 55Kg
                Ottobre:P.Piana: fottuti 60kg! Curl 16+16kg / Squat 75kg

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                  #9
                  ok perfetto dunque solo alcune cose:

                  Originariamente Scritto da Ozzo2587 Visualizza Messaggio
                  Salve!
                  Dopo due mesi di allenamento per massa, ed essere cresciuto abbastanza, vorrei passare alla definizione!
                  Posto la mia precedente scheda Massa consigliata precedentemente sempre da utenti del forum!

                  PETTO/SPALLE/TRICIPITI
                  Panca Piana 4x6
                  Panca 30° manubri 4x10-12 <-------distensioni o croci?
                  Croci piana oppure inclinata 3x12
                  Lento avanti (bilancere o manubri) 3x8

                  Tirate al mento a presa ampia 2x10
                  Alzate laterali 3x12

                  French press 3x6/8
                  Push down 3x12
                  <------------non posso farlo non ho il macchinario...alternative?
                  (in alternativa panca stretta 3x6 e french press 3x8/10) <---mai fatto...lavorano i tricipiti?

                  b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
                  Stacchi 4x6 <---------sono come gli stacchi rumeni?
                  Trazioni alla sbarra 4xmax (se hai la possibilità di farle, altrimenti fai la lat avanti) <-----sono quelle che ho chiamato io trazioni al balcone ? XD
                  Rematore bilancere 3x6
                  Rematore manubrio 3x8/10
                  alzate busto a 90° 3x12 <------si fanno messi con l'addome sulla panca inclinata?... non lo conosco tanto bene e non lo trovo
                  scrollate con maubri 3x12/15 <------ora ho capito come si chiamano
                  Curl con bilancere 3x8
                  Hammer Curl 3x12
                  <------mai fatto è per i polsi giusto?

                  c GAMBE/ADDOME
                  Squat 4x6
                  Affondi 3x10
                  Leg ext 3x10
                  <------non ho macchinari variante?
                  Leg curl 4x6
                  <------non ho macchinari variante?
                  stacchi rumeni 3x8
                  calf 5x20

                  addome <------?
                  ok così come è ora è disposto in 3 giorni e per me va benissimo ... l'unica cosa che mi cambia rispetto a come faccio ora è l'abbinamento del lavoro dei muscoli ....tipo:

                  io facevo lunedì pettorali e tricipiti assieme

                  in questa il mettorale lavora con le spalle lo ho sempre inteso il lunedì...
                  Last edited by MD_CORPORATION; 19-02-2010, 15:34:23.

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                    #10
                    ps: se qualcuno fosse disponibile a darmi una dritta su gli addominali dato che gli dovrei fare questa sera mi farebbe felice ghghgh

                    ragazzi ho appena provato a fare l'esercizio degli addominali (quello del video)....... più che gli addominali sento che spinge parecchio sui lombari o comunque la schiena!!!!......

                    Aspetto vostre delucidazioni ansiosamente ...
                    Last edited by MD_CORPORATION; 19-02-2010, 18:49:53.

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                      #11
                      Come avevo detto ecco le foto:

                      ......lo so faccio schifo come modo di posare ma non lo ho mai fatto

                      http://img96.imageshack.us/g/sdc10038h.jpg/
                      Last edited by MD_CORPORATION; 19-02-2010, 20:00:25.

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                        #12
                        Ti rispondo come meglio posso, come ti ho già detto siamo più o meno al solito livello e quindi anche l'esperienza non è che sia da illuminato come tanti qui sul forum!
                        Comunque ti scrivo cioò di cui sono certo, se non so qualcosa mi rimetto al sapere degli altri piuttosto di dirti cavolate!

                        Originariamente Scritto da MD_CORPORATION Visualizza Messaggio
                        Salve!


                        PETTO/SPALLE/TRICIPITI
                        Panca Piana 4x6
                        Panca 30° manubri 4x10-12 <-------Distensioni, le croci le fai sotto!
                        Croci piana oppure inclinata 3x12
                        Lento avanti (bilancere o manubri) 3x8

                        Tirate al mento a presa ampia 2x10
                        Alzate laterali 3x12

                        French press 3x6/8
                        Push down 3x12
                        <------------in alternativa c'è la panca stretta come scritto sotto
                        (in alternativa panca stretta 3x6 e french press 3x8/10) <---Lavorano sodo vai tranquillo.. ci sono dei post sul forum che spiegano la corretta esecuzione

                        b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
                        Stacchi 4x6 <---------si sono stacchi rumeni.. coinvolgono di più il dorso!
                        Trazioni alla sbarra 4xmax (se hai la possibilità di farle, altrimenti fai la lat avanti) <-----sono quelle che ho chiamato io trazioni al balcone ? Ahahah si si!
                        Rematore bilancere 3x6
                        Rematore manubrio 3x8/10
                        alzate busto a 90° 3x12 <------ YouTube - Esercizi Spalle : Alzate laterali busto inclinato

                        scrollate con maubri 3x12/15 <------ora ho capito come si chiamano: piano piano si impara tutto! Curl con bilancere 3x8
                        Hammer Curl 3x12
                        <------mai fatto è per i polsi giusto? più che per i polsi coinvolge, oltre al bicipite, maggiormente il muscolo dell'avambraccio! te ne accorgerai quando lo farai eheheh

                        c GAMBE/ADDOME
                        Squat 4x6
                        Affondi 3x10
                        Leg ext 3x10
                        <------non ho macchinari variante? neanche io.. però alcune panche montano già di suo un piccolo leg ext che funge anche da leg curl varianti efficaci come l'esercizio vero e proprio non saprei dirti
                        Leg curl 4x6
                        <------non ho macchinari variante? come sopra
                        stacchi rumeni 3x8
                        calf 5x20
                        Novembre 2009P.Piana 50Kg tot / Bicipiti concentrati 9Kg / Squat: 35Kg
                        Maggio 2010P.piana 60Kg / Curl 13+13 / Squat 55Kg
                        Ottobre:P.Piana: fottuti 60kg! Curl 16+16kg / Squat 75kg

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                        • Ozzo2587
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                          #13
                          Originariamente Scritto da MD_CORPORATION Visualizza Messaggio
                          ps: se qualcuno fosse disponibile a darmi una dritta su gli addominali dato che gli dovrei fare questa sera mi farebbe felice ghghgh

                          ragazzi ho appena provato a fare l'esercizio degli addominali (quello del video)....... più che gli addominali sento che spinge parecchio sui lombari o comunque la schiena!!!!......

                          Aspetto vostre delucidazioni ansiosamente ...
                          L'ultimo video con il peso?
                          Io direi con una certa sicurezza che non è affatto utile andare così giù per lavorare gli addominali.. la schiena dritta.. non va inarcata in quel modo!
                          Sicuramente, come dici te, lavorano i lombari.. e non so se correttamente!

                          Se vuoi degli esempi di addominali fatti bene ecco a te!
                          YouTube - Scolpisci gli ADDOMINALI con questi 50 esercizi

                          C'è anche quello del tuo video.. ma fatto bene!
                          Novembre 2009P.Piana 50Kg tot / Bicipiti concentrati 9Kg / Squat: 35Kg
                          Maggio 2010P.piana 60Kg / Curl 13+13 / Squat 55Kg
                          Ottobre:P.Piana: fottuti 60kg! Curl 16+16kg / Squat 75kg

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                            #14
                            Dunque ho avuto dei consigli da parte di spot86 in un'altra discussione...dove spero mi raggiungerà qua!...

                            Mi ha consigliato di fare l'allenamento dei pettorali 2 volte la settimana; ciò modificherebbe il trattamento degli esercizi...da quanto ho capito specialmente riguardo le spalle....

                            Quoto un suo post:

                            Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio
                            userei stimoli diversi, tipo seduta pesante/leggera o cmq esercizi diversi

                            tipo

                            1° esercizio bilanciere, 2° manubri

                            lun
                            PANCA 5X5
                            PANCA INCL 3X8-10

                            ven
                            qui puoi semplicemente fare l'inverso
                            PANCA INCL 5X5
                            PANCA 3X8-10

                            si dovrebbe cmq vedere il resto dell'allenamento xké x esempio in questo modo non potresti allenare le spalle una terza volta in modo pesante (non metterei per esempio Military Press 5x5 Merco. piuttosto potrebbe essere sostituto della panca incl nel ven giorno), ma magari delle alzate laterali il mercoledì potrebber bastare
                            Come mi dovrei comportare con l'allenamento di specifico?

                            Dato che questa sera devo iniziare ecco come la ho pensata:

                            LUNEDI':

                            (pettorali-tricipiti)

                            PANCA PIANA (bilanciere) 5X5
                            PANCA INCLINATA 30°(manubri) 3X8-10

                            FRENCH PRESS 3X8-10
                            PANCA STRETTA (inversa) 3x6

                            --------------------------------------

                            MERCOLEDI':

                            (dorsali - Bicipiti)

                            TRAZIONI AL BALCONE :P 4 X MAX
                            REMATORE BILANCIERE 3X6
                            REMATORE MANUBRIO 3X8-10

                            CURL BILANCIERE 3X8
                            HAMMER CURL 3X12

                            --------------------------------------

                            VENERDI':

                            (pettorali - spalle? -gambe)

                            PANCA INCL(manubri) 3X8-10
                            PANCA (bilanciere) 5X5
                            .......????poi bho
                            Last edited by MD_CORPORATION; 22-02-2010, 14:23:01.

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                              #15
                              Sola una cosa volevo chiedere: l'hammer curl è questo?


                              Last edited by MD_CORPORATION; 22-02-2010, 14:30:54.

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