HELP modifiche scheda

**MD_CORPORATION** · 18-02-2010, 10:54:39

PS: mi sono accorto ora di aver scritto il titolo della discossione con "HALP" invece di HELP scusate... errore di distrazione se lo correggete mi fate un favore!

**Ozzo2587** · 18-02-2010, 11:00:38

Sei interessato a fare massa forza.. cosa?

ps: tra l'altro vedo che come pesi siamo al solito livello

**MD_CORPORATION** · 18-02-2010, 11:31:59

Dovrei metter massa secondo me....

I pesi da quando ho iniziato gli ho aumentati... dunque:

panca piana bilanciere facevo 30Kg contro i 44 di ora
croci facevo 10 e ora 12
estensione manubrio singolo dietro testa facevo 4 kg ora faccio 6
french press non lo ho mai fatto solo da qualche mese a questa parte!
dorsali facevo rematore bilanciere ma ora mi sono messo a fare trazioni al balcone :P
rematore manubrio facevo 12 kg ora faccio 20
curl bilanciere facevo 12 ora faccio 18
curl manubri facevo sempre 10 come ora

(però cè da dire che ho migliorato in entrambi gli esercizi l'esecuzione)
facevo solo lento avanti e caricavo 20 kg contro i 24 di ora
alzate laterali facevo sempre 4 kg come ora però ho provato ad aumentare di 2 kg per braccio ma non arrivo alla fine del'ultima serie!

quindi ho mantenuto i 4 kg
in più però ho aggiunto l'esercizio dei trapezi!
ed ho integrato l'allenamento delle gambe che non facevo!

**MD_CORPORATION** · 18-02-2010, 11:34:57

nella mia firma cè una foto di quando facevo SOLO ddominali (TANTI) tante vasche e TANTE flessioni ...ogni giorno tranne la domenica.... lo so ero tutto sregolatissimo difatti ero asciuttissimo! (ero ignorante) ghghghgh

ora però sono cambiato di parecchio questa sera se mi ricordo mi scatto un pò di foto e le posto!

**MD_CORPORATION** · 18-02-2010, 16:01:06

Nessuno sa darmi consigli ?

**MD_CORPORATION** · 18-02-2010, 16:34:31

ps: nel mentre che aspettavo vostre risposte mi sono letto l'intero thread su gli addominali: (http://www.bodyweb.com/threads-nota-...ddominali.html)

non cè che dire davvero OTTIMO in quanto mi ha spiazzato con il fatto che non serve a un caxxo fare 500-600-1000 crunch al giorno (cosa che io fino a pochi mesi fa facevo ogni giorno)....se qualcuno mi vedeva:

404 Not Found

http://img253.imageshack.us/img253/1034/52622994.jpg

avevo a parer mio dei signor addominali .......... ma ecco che mi arrivano insulti dicendo che è normale che mi si vedano gli addominali in quanto sono magro .... gente che non ha mai fatto un crunch in vita sua e pesa 60 Kg bagnati gli si vedono gli addominali...... e questo lo ho capito

...............

Da qualche mese a questa parte mi sono messo a fare addominali nettamente meno stressanti di quando ne facevo più (BEN PIU') di 1000 al giorno....

ovvero: facevo degli esercizi che credo nemmeno esistanto in quanto me li "inventavo" tranne ad alcuni che ho trovato e conseguentemente imitato da youtube o consigliati da voi....ecco come è il mio attuale allenamento degli addominali:

PS: è sbagliato lo sò... ma poi vi posterò le modifiche che ho notato che è il caso di apportare dopo la lettura del thread sugli addominali:

LUNEDI':
spinte laterali + manubrio 12 Kg 20 ripetizioni

subito dopo:

bici supina 40 totali (20 per gamba alternando)

subito dopo:

Crunch 15 ripetizioni (che però facevo errato perchè le mani le tenevo ai fianchi invece che alla testa)

subito dopo:

Leg rise 20 ripetizioni (ecco che iniziano le modifiche di esecuzione...) al momento della risalita delle gambe appena raggiunto quasi i 90° apro le gambe e lentamente le faccio scendere fino a sfiorare il pavimento; le richiudo e parto per la risalita

subito dopo:

Facevo una specie di crunch però agganciando i piedi (da seduto alla stessa altezza delle chiappe aggancio i piedi ad una mia cassapanca ghghghgh e con le ginocchia leggermente flesse mi tiravo sù.... e durante ogni risalita alternavo il comito al ginocchio opposto....non so se si è capito

((.....è tipo un sit up alternato con le caviglie ferme però Alternate Sit-up » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding )

ecco questa devastante megaserie la ripetevo per 3 volte! con 30s di recupero tra una megaserie (lol) e l'altra

(questo potrebbe essere un diario di cose da NON FARE LOL)

Facciò questi addominali il lunedì ed il venerdì....

Mentre invece il Mercoledì faccio ciò:

Crunch completo (sempre errato con le braccia distese sui fianchi invece di tenerle alla testa) 20 ripetizioni

subito dopo:

questo esercizio: YouTube - ADDOMINALI SUPERSERIE WORKOUT 8min

(quello che nel video è chiamato SIDE CRUNCH)

subito dopo:

Da sdraiato con le braccia distese sopra la testa (poggiate perterra però)

con le gambe alzate di circa 20 cm faccio dei cerchi con le gambe distese molto lentamente (ne faccio 30)

Tutto ciò dinuovo per 3 volte (però solo il mercoledì)
________________________________________

ORA: prima che mi insultiate dicendomi che non serve a niente fare tutto questo che non ho capito una mazza di andare a rileggermi nei post ec...

(dato che come da premessa ne ero a conoscenza)

Vorrei che mi daste un consiglio sulla rivoluzione degli esercizi addominali che ho apportato:

LUNEDI':
Leg Rise+PESO (manubrio + tot kg) 3x10
Crunch+PESO (DISCO da tot Kg) 3x10
e poi questo esercizio:
YouTube - secret 2 8 pack abs
+PESO di to Kg
Come consigliato da Lucabad81 nel thread: http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/181384-ipertrofia-addominali-8.html

Anhe questo 3x10

VENERDI':

La stessa cosa del LUNEDI'!

Cosa ne pensate?

**Ozzo2587** · 19-02-2010, 15:39:25

Questa è la mia vecchia scheda MASSA.. sono cresciuto molto con quella.. semplice e da eseguire a casa senza cose particolari.. per gli addominali non ti so dire!

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/246397-nuova-scheda-dopo-massa-passo-alla-definizione.html

**MD_CORPORATION** · 19-02-2010, 16:31:03

ok perfetto dunque solo alcune cose:

Originariamente Scritto da Ozzo2587 Visualizza Messaggio

Salve!
Dopo due mesi di allenamento per massa, ed essere cresciuto abbastanza, vorrei passare alla definizione!
Posto la mia precedente scheda Massa consigliata precedentemente sempre da utenti del forum!

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca Piana 4x6
Panca 30° manubri 4x10-12 <-------distensioni o croci?
Croci piana oppure inclinata 3x12
Lento avanti (bilancere o manubri) 3x8
Tirate al mento a presa ampia 2x10
Alzate laterali 3x12
French press 3x6/8
Push down 3x12 <------------non posso farlo non ho il macchinario...alternative?
(in alternativa panca stretta 3x6 e french press 3x8/10) <---mai fatto...lavorano i tricipiti?

b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
Stacchi 4x6 <---------sono come gli stacchi rumeni?
Trazioni alla sbarra 4xmax (se hai la possibilità di farle, altrimenti fai la lat avanti) <-----sono quelle che ho chiamato io trazioni al balcone ? XD
Rematore bilancere 3x6
Rematore manubrio 3x8/10
alzate busto a 90° 3x12 <------si fanno messi con l'addome sulla panca inclinata?... non lo conosco tanto bene e non lo trovo
scrollate con maubri 3x12/15 <------ora ho capito come si chiamano
Curl con bilancere 3x8
Hammer Curl 3x12 <------mai fatto è per i polsi giusto?

c GAMBE/ADDOME
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x10 <------non ho macchinari variante?
Leg curl 4x6 <------non ho macchinari variante?
stacchi rumeni 3x8
calf 5x20

addome <------?

ok così come è ora è disposto in 3 giorni e per me va benissimo ... l'unica cosa che mi cambia rispetto a come faccio ora è l'abbinamento del lavoro dei muscoli ....tipo:

io facevo lunedì pettorali e tricipiti assieme

in questa il mettorale lavora con le spalle lo ho sempre inteso il lunedì...

**MD_CORPORATION** · 19-02-2010, 17:08:51

ps: se qualcuno fosse disponibile a darmi una dritta su gli addominali dato che gli dovrei fare questa sera

mi farebbe felice ghghgh

ragazzi ho appena provato a fare l'esercizio degli addominali (quello del video)....... più che gli addominali sento che spinge parecchio sui lombari o comunque la schiena!!!!......

Aspetto vostre delucidazioni ansiosamente ...

**MD_CORPORATION** · 19-02-2010, 20:58:12

Come avevo detto ecco le foto:

......lo so faccio schifo come modo di posare ma non lo ho mai fatto

http://img96.imageshack.us/g/sdc10038h.jpg/

**Ozzo2587** · 20-02-2010, 19:38:12

Ti rispondo come meglio posso, come ti ho già detto siamo più o meno al solito livello e quindi anche l'esperienza non è che sia da illuminato come tanti qui sul forum!

Comunque ti scrivo cioò di cui sono certo, se non so qualcosa mi rimetto al sapere degli altri piuttosto di dirti cavolate!

Originariamente Scritto da MD_CORPORATION Visualizza Messaggio

Salve!

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca Piana 4x6
Panca 30° manubri 4x10-12 <-------Distensioni, le croci le fai sotto!
Croci piana oppure inclinata 3x12
Lento avanti (bilancere o manubri) 3x8
Tirate al mento a presa ampia 2x10
Alzate laterali 3x12
French press 3x6/8
Push down 3x12 <------------in alternativa c'è la panca stretta come scritto sotto
(in alternativa panca stretta 3x6 e french press 3x8/10) <---Lavorano sodo vai tranquillo.. ci sono dei post sul forum che spiegano la corretta esecuzione

b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
Stacchi 4x6 <---------si sono stacchi rumeni.. coinvolgono di più il dorso!
Trazioni alla sbarra 4xmax (se hai la possibilità di farle, altrimenti fai la lat avanti) <-----sono quelle che ho chiamato io trazioni al balcone ? Ahahah si si!
Rematore bilancere 3x6
Rematore manubrio 3x8/10
alzate busto a 90° 3x12 <------ YouTube - Esercizi Spalle : Alzate laterali busto inclinato

scrollate con maubri 3x12/15 <------ora ho capito come si chiamano: piano piano si impara tutto! Curl con bilancere 3x8
Hammer Curl 3x12 <------mai fatto è per i polsi giusto? più che per i polsi coinvolge, oltre al bicipite, maggiormente il muscolo dell'avambraccio! te ne accorgerai quando lo farai eheheh

c GAMBE/ADDOME
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x10 <------non ho macchinari variante? neanche io.. però alcune panche montano già di suo un piccolo leg ext che funge anche da leg curl varianti efficaci come l'esercizio vero e proprio non saprei dirti
Leg curl 4x6 <------non ho macchinari variante? come sopra
stacchi rumeni 3x8
calf 5x20

**Ozzo2587** · 20-02-2010, 19:44:47

Originariamente Scritto da MD_CORPORATION Visualizza Messaggio

ps: se qualcuno fosse disponibile a darmi una dritta su gli addominali dato che gli dovrei fare questa sera

mi farebbe felice ghghgh

ragazzi ho appena provato a fare l'esercizio degli addominali (quello del video)....... più che gli addominali sento che spinge parecchio sui lombari o comunque la schiena!!!!......

Aspetto vostre delucidazioni ansiosamente ...

L'ultimo video con il peso?
Io direi con una certa sicurezza che non è affatto utile andare così giù per lavorare gli addominali.. la schiena dritta.. non va inarcata in quel modo!
Sicuramente, come dici te, lavorano i lombari.. e non so se correttamente!

Se vuoi degli esempi di addominali fatti bene ecco a te!
YouTube - Scolpisci gli ADDOMINALI con questi 50 esercizi

C'è anche quello del tuo video.. ma fatto bene!

**MD_CORPORATION** · 22-02-2010, 10:28:19

Dunque ho avuto dei consigli da parte di spot86 in un'altra discussione...dove spero mi raggiungerà qua!...

Mi ha consigliato di fare l'allenamento dei pettorali 2 volte la settimana; ciò modificherebbe il trattamento degli esercizi...da quanto ho capito specialmente riguardo le spalle....

Quoto un suo post:

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

userei stimoli diversi, tipo seduta pesante/leggera o cmq esercizi diversi

tipo

1° esercizio bilanciere, 2° manubri

lun
PANCA 5X5
PANCA INCL 3X8-10

ven
qui puoi semplicemente fare l'inverso
PANCA INCL 5X5
PANCA 3X8-10

si dovrebbe cmq vedere il resto dell'allenamento xké x esempio in questo modo non potresti allenare le spalle una terza volta in modo pesante (non metterei per esempio Military Press 5x5 Merco. piuttosto potrebbe essere sostituto della panca incl nel ven giorno), ma magari delle alzate laterali il mercoledì potrebber bastare

Come mi dovrei comportare con l'allenamento di specifico?

Dato che questa sera devo iniziare ecco come la ho pensata:

LUNEDI':

(pettorali-tricipiti)

PANCA PIANA (bilanciere) 5X5
PANCA INCLINATA 30°(manubri) 3X8-10

FRENCH PRESS 3X8-10
PANCA STRETTA (inversa) 3x6

--------------------------------------

MERCOLEDI':

(dorsali - Bicipiti)

TRAZIONI AL BALCONE :P 4 X MAX
REMATORE BILANCIERE 3X6
REMATORE MANUBRIO 3X8-10

CURL BILANCIERE 3X8
HAMMER CURL 3X12

--------------------------------------

VENERDI':

(pettorali - spalle? -gambe)

PANCA INCL(manubri) 3X8-10
PANCA (bilanciere) 5X5
.......????poi bho