Allenameno a circuito... consigli e correzioni!

[blue82]

Sono nuova del Forum.
Vi racconto in breve il mio percorso.
A maggio 2009 sono partita con un peso di 101 kg, e seguita da un dietologo, con un regime da 1280 kcal al giorno, sono arrivata a oggi a 73 kg, per 28 anni e 1.61 di altezza (polso 15.5 cm).
Il peso prefissato da raggiungere è di 56-58 kg.
Ho iniziato a frequentare la palestra da 6 mesi, circa 4 volte a settimana, nel primo pomeriggio, e alterno questi 2 allenamenti a circuito preparati dall'istruttore, anche se raramente riesco a farli fino in fondo, per mancanza di tempo.

PROGRAMMA A
- 5' cyclette liv.3
- 1x30 adductor machine 15kg
- 1x30 abductor machine 15kg
- 1x30 rear kick 5kg
- 5' wave liv.9
- 1x15 pectoral machine 10kg
- 1x15 lat machine 20kg
- 1x15 vertical row 20kg
- 10' run
- 5' cyclette liv.3
- 1x30 adductor machine 15kg
- 1x30 abductor machine 15kg
- 1x30 rear kick 5kg
- 5' wave liv.9
- 1x15 pectoral machine 10kg
- 1x15 lat machine 20kg
- 1x15 vertical row 20kg
- 20' run
- 1x10 crunch - 2x20 crunch - 1xesaurimento crunch

PROGRAMMA B
- 5' cyclette liv.3
- 1x25 leg press 20kg
- 1x25 leg curl 10kg
- 5' step liv.3
- 1x15 incroci su panca inclinata 5kg
- 1x15 hyperextension lombari
- 1x15 pulley basso 20kg
- 1x15 tiri al cestello 20kg
- 10' run
- 5' cyclette liv.3
- 1x25 leg press 20kg
- 1x25 leg curl 10kg
- 5' step liv.3
- 1x15 incroci su panca inclinata 5kg
- 1x15 hyperextension lombari
- 1x15 pulley basso 20kg
- 1x15 tiri al cestello 20kg
- 20' run
- 1x10 crunch - 2x20 crunch - 1xesaurimento crunch

Vi scrivo anche una mia giornata alimentare "tipo" per farvi capire la composizione:

COLAZIONE
- 200 g latte parz. scremato
- 30 g biscotti o 50 g pane
- 40 g marmellata o 200 g frutta
- caffè - Integral T - Meliven Plus

PRANZO
- 80 g pasta
- 10 g olio
- 200 g verdure

MERENDA
- 200 g frutta
-125 g yogurt 0.1% alla frutta

CENA
- 225 g carne magra
- 10 g olio
- 200 g verdure

Quello che mi/vi domando è...
secondo voi il tipo di allenamento che mi è stato consigliato va bene?
Dovrei riuscire a portarlo a termine oppure è più indicato qualcos'altro?

Grazie mille a chi vorrà rispondermi!

Elisa

[Leviatano89]

benvenuta!

personalmente più che ai circuiti mi affiderei ad una scheda di allenamento normale abbinata ad una buona dose di cardio.. questa con la dieta giusta dovrebbe bastare.

Non necessariamente uccidersi di fatica con un circuito è la via migliore, considerando soprattutto il regime ipocalorico in cui ti trovi...

[blue82]

Ciao!
Grazie mille per la risposta!
Sono appena tornata dalla palestra e ho esposto i miei dubbi anche all'istruttore... oggettivamente non ce la faccio a portare avanti un programma così che mi sfianca!
Domani mi dovrebbe esporre un nuovo programma, suddiviso in 3 allenamenti distinti (immagino per focalizzarsi a ogni allenamento su fasce muscolari distinte), che dovrebbe durare max 1 ora, con 5' di riscaldamento, poi esercizi con ripetizioni e riposi, e conclusione con cardio.
Posto i programmi appena me li fa!
Ho trovato aiuto anche nella sezione "alimentazione" per alcune correzioni sulla dieta, per aumentare le proteine globali che mi hanno detto essere molto importanti e un po' deficitarie nella dieta del mio dietologo!

[Leviatano89]

in tal caso domani se vuoi postare il nuovo programma ci diamo un'occhiata

sicuramente hai fatto bene a postare la dieta anche nella sezione apposita, spesso quelle dei dietologi, per quanto studiate, non tengono conto delle eventuali attività fisiche di supporto al dimagrimento e al miglioramento fisico...

[blue82]

aggiornamento allenamenti...

Eccomi con il programmino fitness aggiornato!
Non è esattamente come me lo ero immaginato.... ma poche parole e passo subito alle schede, da farsi una per allenamento.

PROGRAMMA A
- 5' wave/syncro
- 1x20/25 leg press (quad+glutei) 20kg
- 1x15/20 stand leg curl 10kg
- 5' step
- 1x15 pectoral machine 10kg
- 1x15 pulley basso 20kg
- 10' run
- 5' wave/syncro
- 1x20/25 leg press (quad+glutei) 20kg
- 1x15/20 stand leg curl 10kg
- 5' step
- 1x15 pectoral machine 10kg
- 1x15 pulley basso 20kg
- 15' run
- 1x15 crunch
- 2x20 crunch

PROGRAMMA B
- 5' wave/syncro
- 1x20 adductor machine 15kg
- 1x20 abductor machine 15kg
- 1x20 rear kick 5kg
- 5' step
- 1x15 hyperextension (lombari)
- 1x15 lat machine 20kg
- 10' run
- 5' wave/syncro
- 1x20 adductor machine 15kg
- 1x20 abductor machine 15kg
- 1x20 rear kick 5kg
- 5' step
- 1x15 hyperextension (lombari)
- 1x15 lat machine 20kg
- 15' run
- 1x15 soll.gambe (add.parte basse)
- 2x20 soll.gambe (add.parte basse)

PROGRAMMA C
- 5' wave/syncro
- 1x15 croci su panca (pettorali)
- 1x15 croci su panca inclinata (pettorali alti)
- 5' step
- 1x15 vertical row (larga) 20kg
- 1x12 flessioni alternate (bicipite) 4kg
- 1x12 tirate al castello (tricipite)
- 10' run
- 5' wave/syncro
- 1x15 croci su panca (pettorali)
- 1x15 croci su panca inclinata (pettorali alti)
- 5' step
- 1x15 vertical row (larga) 20kg
- 1x12 flessioni alternate (bicipite) 4kg
- 1x12 tirate al castello (tricipite)
- 15' run

Qual è la differenza fra un allenamento fatto così, a circuito, senza pause... e uno composto da fase aerobica di riscaldamento, diverse serie di esercizi isotonici, con pause, e poi una fase finale di almeno 20' di lavoro aerobico?

[Leviatano89]

l'aerobico, soprattutto in questi casi di dimagrimento, ma anche negli altri, andrebbe fatta a fine wo più che all'inizio. Personalmente continua a non piacermi molto e opterei per qualcosa di più classico.

Con il "classico" ti occupi sia di "tonificare", anche se odio questa parola per il momento possiamo usarla, mentre con il cardio ti concentri sul bruciare calorie..

con il metodo a circuito ti concentri solo sul bruciare... cosa che non è il massimo.

Ti posto 3 schede che ho fatto fare a delle mie amiche, schede proprio di "base".

LUN e VEN
Leg Press 4x8
Leg curl 3x10
Iperestensioni 3x10
Spinte alla macchina 3x12
Rematore 3x12 (Low row o simili)
Shoulder press 2x10
Curl bilanciere/manubri 2x15

MER
Leg Extension 3x10
Leg curl/gluteus 3x12
Adductor machine 3x8 Croci alla macchina 3x12
Shoulder press 2x12
Lat machine 3x12
Spinte in basso con corda 2x15


__________

Squat 4x6
Leg curl 3x10
Iperestensioni 3x10
Spinte alla macchina 3x12
Rematore 3x12
Shoulder press 2x10
Curl bilanciere/manubri 2x15

MER
-GAMBE
Leg Press 4x10
Leg curl /Gluteus standing 3x12
Croci ai cavi/macchina 3x12
Spinte in alto manubri 2x12
Lat machine 3x12
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


edit. 2 schede... due erano uguali tra loro..

[blue82]

Grazie infinite, sei stato così gentile!!!

Vediamo se ho capito (sono troppo principiante per capire alla 1^! ).

- Se vado tutti i giorni, il mart-giov-sab lo dedico solo al cardio, mentre gli altri 3 giorni posso seguire le tue schede, a cui aggiungo alla fine il cardio?
- i 5' di riscaldamento cardio non vanno mai fatti?
- mi hai messo due schede diverse per il mercoledì... qual è quella giusta?
- la parte:
Squat 4x6
Leg curl 3x10
Iperestensioni 3x10
Spinte alla macchina 3x12
Rematore 3x12
Shoulder press 2x10
Curl bilanciere/manubri 2x15

a quale giorno si riferisce?

- dove trovo sul sito una spiegazione di quali sono gli esercizi segnati? ehm... la metà li conosco... ma gli altri.... mumble.... tipo Curl bilanciere/manubri non ho idea di cosa sia...

- come carico di peso, quanto devo mettere?

ok basta... troppe domande...!!!

[Leviatano89]

Grazie infinite, sei stato così gentile!!!

Vediamo se ho capito (sono troppo principiante per capire alla 1^! ).

- Se vado tutti i giorni, il mart-giov-sab lo dedico solo al cardio, mentre gli altri 3 giorni posso seguire le tue schede, a cui aggiungo alla fine il cardio?

esatto, occhio però che non diventi troppo pesante.. puoi fare 3 giorni cardio e 3 giorni allenamento se è troppo pesante.. oppure fare direttamente tutto insieme.. allenamento e cardio alla fine.

- i 5' di riscaldamento cardio non vanno mai fatti?

non necessariamente così, c'è un 3d nella sezione in rilievo riguardante a come ci si scalda


- mi hai messo due schede diverse per il mercoledì... qual è quella giusta?
- la parte:
Squat 4x6
Leg curl 3x10
Iperestensioni 3x10
Spinte alla macchina 3x12
Rematore 3x12
Shoulder press 2x10
Curl bilanciere/manubri 2x15

a quale giorno si riferisce?

Ho postato male, quel giorno sarebbe un altro LUN/VEN, e quell'altro un altro MER.. sono 2 schede differenti.

- dove trovo sul sito una spiegazione di quali sono gli esercizi segnati? ehm... la metà li conosco... ma gli altri.... mumble.... tipo Curl bilanciere/manubri non ho idea di cosa sia...

La cosa più rapida è scrivere su google, "curl manubri" e viene subito l'immagine

- come carico di peso, quanto devo mettere?

quello che è necessario a completare le ripetizioni richieste, o al massimo 1-2 in più

ok basta... troppe domande...!!!

risposte in neretto

[blue82]

Grazie mille!!!

[Leviatano89]

figurati

se hai altre domande chiedi pure