Nuova Scheda, dopo massa passo alla definizione

**Manx** · 17-02-2010, 11:54:57

la definizione si fa a tavola + cardio, non tanto con l'allenamento. Quella scheda che hai postato va bene anche per la def.

**Ozzo2587** · 17-02-2010, 14:37:44

Più che daccordo per l'alimentazione!
Ma dato che sono più di due mesi che faccio la stessa scheda, mi chiedevo se qualcuno mi poteva consigliare qualcosa di nuovo!

**Manx** · 17-02-2010, 19:37:38

fai tu delle modifiche, o cercane un'altra

**Ozzo2587** · 18-02-2010, 10:43:27

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

fai tu delle modifiche, o cercane un'altra

Manx, se chiedo sul forum l'aiuto di qualcuno, vuol dire che personalmente non ho idea di come fare.. altrimenti me la modificavo si da me!

Per ESEMPIO (non mi trucidare) a me ispirava il piramidale.. si può insierire? ha senso? su quali esercizi?

In poche parole voglio fare definizione e devo cambiare esercizi, ma non so in cosa cambiarli!

**Belaz** · 18-02-2010, 14:20:10

Originariamente Scritto da Ozzo2587 Visualizza Messaggio

Salve!
Dopo due mesi di allenamento per massa, ed essere cresciuto abbastanza, vorrei passare alla definizione!
Posto la mia precedente scheda Massa consigliata precedentemente sempre da utenti del forum!

PETTO/SPALLE/TRICIPITI
Panca Piana 5x5
Panca 30° manubri 4x12-10-8-6
Croci cavi 3x12
Lento avanti (bilancere o manubri) 3x6
Alzate frontali 3x10 SS Alzate laterali 3x10
Arnold Press 2x12
Panca stretta 3x6
Push down 3x12

b SCHIENA(+ DELT. POST.)/BICIPITI
Stacchi 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore bilancere 3x10-8-6
Pull down braccia tese 3x12
alzate busto a 90° 3x8
scrollate Smith machine 4x12-10-8-6
Curl con bilancere 3x6
Curl scott 3x12

c GAMBE/ADDOME
Squat 5x5
Pressa 4x10-8-8-6
Affondi 3x8
Leg ext 3x10
Stacco GT 4x6
calf 5x20

addome

Ringrazio anticipatamente!

Io la vedrei così. Ho letto ora che e' homegym, non so cosa puoi fare e cosa no...

**Ozzo2587** · 19-02-2010, 15:44:12

Grazie Belaz!!
Posso fare tutti gli esercizi a corpo libero!
Come attrezzatura da casa ho tutto.. i macchinari ovviamente no, ho solo la latmachine!

Ora mi informo un pò sui nuovi esercizi che hai scritto, non conoscendo il nome.. ed eventualmente se richiedono macchinari li sostituisco con qualcosa di analogo a corpo libero!
Ti ringrazio nuovamente.. vediamo se anche sta volta la tua scheda mi fa crescere!

poi ti offro cena fra un annetto! eheheh

**Ozzo2587** · 22-02-2010, 17:58:24

Alzate frontali 3x10 SS Alzate laterali 3x10

Quell' SS nel mezzo che vuol dire?

Seconda domanda.. se metto il piramidale sulla panca piana invece che sulla panca a 30 può andare ugualmente?
Tipo: 4X 10-8-6-4

**Belaz** · 22-02-2010, 18:27:16

SS vuol dire superserie. Fai 10 alzate frontali, poi subito 10 alzate laterali, e poi recupero. 3 serie complessive.

Per quanto riguarda la panca piana, come primo esercizio io consiglio un 5x5 perche' e' ad alti carichi, da fresco, su un fondamentale. Va quindi a reclutare il maggior numero di fibre bianche (e superbianche), che altrimenti non vengono stimolate perche' il muscolo e' gia' stanco.
Se vuoi, puoi cambiare con un 4x6, per esempio. Ma non farei come primo esercizio il piramidale.

**cerberoHHH** · 23-02-2010, 13:15:54

salve ragazzi ho visto questa scheda a quanto dice manx che andrebbe bene anche x la def.. vorrei solo qualche consiglio poichè sto pensando di farla per tt sto fine febbraio e marzo.. se era buona e se magari mi davate una mano a sostituire lo squat e gli stacchi con qualcos'altro dato che ho problemi a farli (prima li facevo) ma ora sinceramente ho paura per la schiena voi che consigli mi date.. dato che siete più esperti di me.. comunque io sono 1.78 x 70-73 kg ho 20 anni..

**Ozzo2587** · 23-02-2010, 13:19:08

Vada per il 5x5! Il 4x6 lo facevo nella scheda prima!
La noia è che con il piramidale sui manubri a vite devo star a svitare ed avvitare in continuazione.. eheheh più che altro era quello!

Domanda per la scheda B:
Pull down braccia tese è la latmachine avanti?
Scrollate smith machine sono le scrollate con i manubri.. anche se smith machine mi fa pensare di no.

Non trovo questi due esercizi su youtube.. o almeno li trovo ma fatti diversi l'uno dall'altro!

Grazie ancora belaz!

**locanton** · 23-02-2010, 15:39:32

Originariamente Scritto da Ozzo2587 Visualizza Messaggio

Vada per il 5x5! Il 4x6 lo facevo nella scheda prima!
La noia è che con il piramidale sui manubri a vite devo star a svitare ed avvitare in continuazione.. eheheh più che altro era quello!

Domanda per la scheda B:
Pull down braccia tese è la latmachine avanti?
Scrollate smith machine sono le scrollate con i manubri.. anche se smith machine mi fa pensare di no.

Non trovo questi due esercizi su youtube.. o almeno li trovo ma fatti diversi l'uno dall'altro!

Grazie ancora belaz!

scrollate smith machine
Smith Shrug

**Ozzo2587** · 24-02-2010, 15:14:29

Mille grazie locanton!
Ovviamente eseguendolo a casa avrò il bilancere libero.. vedo come posso rimediare!

Rimane la prima domanda: Pull Down braccia tese?

**Belaz** · 24-02-2010, 15:19:28

Originariamente Scritto da Ozzo2587 Visualizza Messaggio

Mille grazie locanton!
Ovviamente eseguendolo a casa avrò il bilancere libero.. vedo come posso rimediare!

Rimane la prima domanda: Pull Down braccia tese?

Cable Bent-over Pullover

Puoi usare tranquillamente il cavo e la barra della lat, senza sederti.

**Ozzo2587** · 24-02-2010, 15:30:23

Benissimo, la mia latmachine dovrebbe andare per quell'esercizio!

Chiedo già un'altra cosa riguardante il gruppo C!
Posso fare tutti gli esercizi del gruppo C tranne la pressa!

Come faccio a sostituirla con attrezzature da casa?