Scheda massa aiuto

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  • sKiZzEtTo
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    • Feb 2010
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    #1

    Scheda massa aiuto

    Ciao ragazzi,
    vi posto la scheda del "pizzaiolo" che ho al posto di istruttore in palestra.. Siccome non mi fido proprio di quello vi chiedo cortesemente di correggerla, il mio obiettivo per ora è mettere massa.

    Attualmente:

    A:
    Petto
    Distens, incl. 3x12
    Croci Piana 3x12
    Super serie -> Panca conv vert + cavi 3x15
    Bicipiti
    Curl con bilancere 3x12
    Super serie -> Curl a martello 3x10 + Bicieps non alternata 3x15
    Curl ai cavi 3x10

    B:
    Spalle
    Alzate verticali 3x12
    Super serie -> Alzate laterali 3x10 + Tirate al petto 3x10
    Aperture 90° 3x12
    Dorsali
    Super serie -> Lat machine (dietro) 3x10 + Lat machine converg. stretto 3x12
    Pulley basso 3x10
    Pull-over 2x20

    C:
    Tricipiti
    Super serie -> Tricieps 3x12 + Cavo inv. 3x12
    Ext Lat machine STRIPPING 3 x 8 - 6 - 6 - 12
    Parallele basse 2x20
    Gambe
    Super serie -> Let extension + Leg curl 3x12
    Pressa 3x10
    Affondi 2x15

    Addominali tutti i giorni di allenamento
    Super serie -> Crunch 3x15 + Parallele 3xmax
    Panca alta 3x20

    Attualmente vado lunedì mercoledì e venerdì, quindi a settimana faccio A B C
    30 minuti di cardio tutti i giorni di allenamento

    Non mi ha specificato le pause, non mi ha specificato bene quanto cardio devo fare.

    Potreste aiutarmi ragazzi??

    GRAZIE MILLE
    Tag: Nessuno
  • 4FITMAN
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2009
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    #2
    A:
    Petto
    panca piana 4 6 8 10 120''
    dist panca inclinata 45° 8 8 8 90''
    croci panca 30°10 10 10 90''
    pullover 12 12 60''
    Spalle
    spinte manubri seduto 4 6 8 10 120''
    tirate al mento 8 8 8 90''
    alz lat 12 12 12 60''
    Tricipiti
    french press 4 6 8 10 90''
    kick back 12 12 45''


    B:
    Dorsali
    trazioni 3xmax 90''
    lat machine 4 6 8 10 120'
    rem manubrio 8 8 8 90''
    pulley 12 12 60''
    Bicipiti
    Curl con bilancere 4 6 8 10 90''
    curl martello seduto 10 10 10 60''


    C:
    Gambe
    squat 4 6 8 10 120''
    Pressa 8 8 8 90''
    Affondi 10 10 10 60''
    leg curl 6 6 6 6 90''
    calf seduto 20 20 20 45''
    addome

    modificata e migliorata di tanto la tua nn andava proprio
    ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

    PERSONAL TRAINER

    Il mio diario 2015

    http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

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    • sKiZzEtTo
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      • Feb 2010
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      #3
      Grazie!

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      • sKiZzEtTo
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        • Feb 2010
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        #4
        Quanto faccio di cardio secondo te? Kcal?

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        • Splugged
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          #5
          Cardio ti consiglio di farlo nei giorni rest, 30-40 mins al 60-65% della tua FC max.

          Sai come calcolarla? Usi un cardiofrequenzimetro?

          Qual'è la tua BF? Se ne hai poca, pensa a mettere su massa e per ora lascia stare il cardio... magari lo farai più in là in definizione.

          Anche se una sgambata ogni tanto male proprio non fa!
          Recluta:"Io penso che lanciarsi ti faccia diventare un vero uomo, uno con le p***e fumanti! Lei, Tenente, cosa ne pensa?"

          Tenente:"Che anche un sacco pieno di me**a può essere aviolanciato!"

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          • sKiZzEtTo
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            • Feb 2010
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            #6
            Originariamente Scritto da Splugged Visualizza Messaggio
            Cardio ti consiglio di farlo nei giorni rest, 30-40 mins al 60-65% della tua FC max.

            Sai come calcolarla? Usi un cardiofrequenzimetro?

            Qual'è la tua BF? Se ne hai poca, pensa a mettere su massa e per ora lascia stare il cardio... magari lo farai più in là in definizione.

            Anche se una sgambata ogni tanto male proprio non fa!
            no,non so come calcolarla e sinceramente non so neanche cosa sia!!

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            • Splugged
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              • Jul 2008
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              #7
              FCM (o max) è la tua frequenza cardiaca massima.

              Per calcolarla potresti usare una formula semplicissima (ma anche superata e poco precisa...) che è la Formula di Karvonen:

              FCM= 220 - età

              Al risultato che ottieni calcola il 60-65% della cifra, quello è il range di allenamento che dovresti usare.

              Ripeto, la Karvonen è veramente approssimativa! Cerca in giro anche su questo forum, ci sono altre formule più complesse (niente di che...) come quella di Tanaka con l'aggiunta della costante 0,7 blah blah blah....

              Magari posta nella sezione "allenamento", li ti sapranno dare maggiori info.

              L'ideale sarebbe usare un buon cardiofrequenzimetro...
              Recluta:"Io penso che lanciarsi ti faccia diventare un vero uomo, uno con le p***e fumanti! Lei, Tenente, cosa ne pensa?"

              Tenente:"Che anche un sacco pieno di me**a può essere aviolanciato!"

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              • Andrio
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                #8
                Originariamente Scritto da Splugged Visualizza Messaggio
                FCM (o max) è la tua frequenza cardiaca massima.

                Per calcolarla potresti usare una formula semplicissima (ma anche superata e poco precisa...) che è la Formula di Karvonen:

                FCM= 220 - età

                Al risultato che ottieni calcola il 60-65% della cifra, quello è il range di allenamento che dovresti usare.

                Ripeto, la Karvonen è veramente approssimativa! Cerca in giro anche su questo forum, ci sono altre formule più complesse (niente di che...) come quella di Tanaka con l'aggiunta della costante 0,7 blah blah blah....

                Magari posta nella sezione "allenamento", li ti sapranno dare maggiori info.

                L'ideale sarebbe usare un buon cardiofrequenzimetro...
                la formula di karvonen ,che non è quella che hai scritto tu,va benissimo x calcolare il range di frequenza entro cui stare x attivare il metabolismo lipidico,ovvero x fare un allenamento aerobico alattacido,ma non calcola la frequenza cardiaca massima.

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                • sKiZzEtTo
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                  #9
                  Perfetto, ho cercato varie formule e mi è uscito che dovrei restare sui 125-130

                  Secondo voi dovrei farla tutti i giorni di allenamento o influisce sulla crescita della massa?
                  Invece la BF cos'è?
                  Scusate tutte queste domande, ma non sono molto esperto

                  Grazie

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                  • Splugged
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                    la formula di karvonen ,che non è quella che hai scritto tu,va benissimo x calcolare il range di frequenza entro cui stare x attivare il metabolismo lipidico,ovvero x fare un allenamento aerobico alattacido,ma non calcola la frequenza cardiaca massima.

                    Infatti, Karvonen dovrebbe essere, se non ricordo male:

                    FC = FCriposo + [(FCM - FCriposo) x percentuale lavoro]

                    dove (FCM - FCriposo è la FCriserva)


                    Quella che ho scritto io (FCM= 220 - età) è la formula di Cooper.

                    Sorry Andrio!

                    Grazie per la correzione!
                    Last edited by Splugged; 17-02-2010, 16:23:29.
                    Recluta:"Io penso che lanciarsi ti faccia diventare un vero uomo, uno con le p***e fumanti! Lei, Tenente, cosa ne pensa?"

                    Tenente:"Che anche un sacco pieno di me**a può essere aviolanciato!"

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                    • Andrio
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Splugged Visualizza Messaggio
                      Infatti, Karvonen dovrebbe essere, se non ricordo male:

                      FC = FCriposo + [(FCM - FCriposo) x percentuale lavoro]

                      dove (FCM - FCriposo è la FCriserva)


                      Quella che ho scritto io (FCM= 220 - età) è la formula di Cooper.

                      Sorry Andrio!

                      Grazie per la correzione!
                      no allora:
                      secondo karvonen l'intervallo di allenamento aerobico si calcola così:
                      220-età-frequenza cardiaca a riposo=A
                      poi si calcola il 60%di A e si aggiunge la frequenza cardiaca a riposo ed esce un valore diciamo B
                      si acclam il 75%di A ed esce un altro valore diciamo C,l'intervallo di allenamento aerobico alattacido starà tra B e C . Tutto qua.

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                        no allora:
                        secondo karvonen l'intervallo di allenamento aerobico si calcola così:
                        220-età-frequenza cardiaca a riposo=A
                        poi si calcola il 60%di A e si aggiunge la frequenza cardiaca a riposo ed esce un valore diciamo B
                        si acclam il 75%di A ed esce un altro valore diciamo C,l'intervallo di allenamento aerobico alattacido starà tra B e C . Tutto qua.
                        Brutta cosa la tecnologia... ci si affida troppo a quei cosi "bip-bip" e il cervello si spappa!

                        Grazie ancora, Andrio!
                        Recluta:"Io penso che lanciarsi ti faccia diventare un vero uomo, uno con le p***e fumanti! Lei, Tenente, cosa ne pensa?"

                        Tenente:"Che anche un sacco pieno di me**a può essere aviolanciato!"

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                        • Andrio
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Splugged Visualizza Messaggio
                          Brutta cosa la tecnologia... ci si affida troppo a quei cosi "bip-bip" e il cervello si spappa!

                          Grazie ancora, Andrio!
                          prego poi ovvio bisogna avere semplicemente un cardiofrequenzimetro ed il gioco è fatto

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                          • sKiZzEtTo
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
                            no allora:
                            secondo karvonen l'intervallo di allenamento aerobico si calcola così:
                            220-età-frequenza cardiaca a riposo=A
                            poi si calcola il 60%di A e si aggiunge la frequenza cardiaca a riposo ed esce un valore diciamo B
                            si acclam il 75%di A ed esce un altro valore diciamo C,l'intervallo di allenamento aerobico alattacido starà tra B e C . Tutto qua.
                            Utilizzando questo procedimento mi viene da 86 a 149 battiti
                            Questo "ad occhio" mi sembra più preciso.. Giusto?

                            Cmq non ho ancora capito cos'è il BF che cita Splugged:
                            "Qual'è la tua BF? Se ne hai poca, pensa a mettere su massa e per ora lascia stare il cardio"

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                            • Andrio
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                              Originariamente Scritto da sKiZzEtTo Visualizza Messaggio
                              Utilizzando questo procedimento mi viene da 86 a 149 battiti
                              Questo "ad occhio" mi sembra più preciso.. Giusto?

                              Cmq non ho ancora capito cos'è il BF che cita Splugged:
                              "Qual'è la tua BF? Se ne hai poca, pensa a mettere su massa e per ora lascia stare il cardio"
                              86/149 mi sembra un intervallo troppo ampio ma se hai fatto bene i calcoli allora ok
                              la BF è la massa grassa,normalmente è espressa in percentuale rispetto al peso corporeo,si rileva mediante plicometria o impedenziometria

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