Prima scheda fatta da me, forza in tre giorni

**Leviatano89** · 16-02-2010, 13:51:36

non è una scheda di forza :nono2:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/245014-faq-voglio-fare-forza.html

p.s. benvenuto

**tuono7** · 16-02-2010, 14:20:25

immaginavo di averci preso in pieno

Ora mi leggo bene anche il tuo link. E' che ho letto mille post su forza ecc, e moltissimi arrivavano se non a contrariarsi almeno dicevano cose differenti.
Sempre considerando (sono logorroico, lo so) che non cerco un allenamento da forza pura stile PL, cos'è principalmente sbagliato nella mia?

Grazie

**emaz92** · 16-02-2010, 14:34:59

Originariamente Scritto da tuono7 Visualizza Messaggio

immaginavo di averci preso in pieno

Ora mi leggo bene anche il tuo link. E' che ho letto mille post su forza ecc, e moltissimi arrivavano se non a contrariarsi almeno dicevano cose differenti.
Sempre considerando (sono logorroico, lo so) che non cerco un allenamento da forza pura stile PL, cos'è principalmente sbagliato nella mia?

Grazie

Per aumentare la forza devi concentrarti sui 3 esercizi fondamentali del PowerLifting

- Panca
- Squat
- Stacco

questi tre esercizi svilupperanno forza in tutto il corpo

abituati a lavorare alle basse ripetizioni utilizzando prima il 5x5, poi varie progressioni per poi passare alle triple e alle doppie

ed infine provi le singole testando il tuo massimale (il max ke riesci a sollevare)

se vuoi un esempio un allenamento può essere fatto così, panca squat e stacco 3xWeek con intensità alta-medio-bassa

ti faccio un esempio:

giorno leggero : 9x3 60% 45"

giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%

la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :

lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero

mercoledì :
panca pesante
squat medio
stacco leggero

venerdì
squat pesante
stacco medio
panca leggera

**tuono7** · 17-02-2010, 02:02:50

Ho praticamente deciso di fare il bill star.... dovrò fare un paio di calcoli e ammetto che mi ruga un po' fare due settimane "sottopeso" ma mi attira.
Scheda:

Lunedi
Squat 5 x 5
Panca Piana 5 x 5
Rematore 5 x 5
IperEstensioni (appesantite) 2 x 10
Sit-Ups (appesantiti) 4 x 8

Mercoledi
Squat 4 x 5
Military Press 4 x 5
Stacco 4 x 5
Sit-Ups 3 x 15
Cuffia 3 x 15

Venerdi
Squat 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Panca Piana 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Rematore 4 x 5, 1 x 3 , 1 x 8
Dips (appesantite) 3 x 5
Bilanciere Curl 3 x 8
Skull Crusher 3 x 8

Temo un po' la military pressa perchè mai fatta...consigli? Se la facessi con il bilancere di quelli guidati, perderei tutto l'uso degli stabilizzanti?
Dips alle parallele giusto? (mai chiamati col nome giusto quelli..)
Per i pesi ho trovato un buon link dove spiegava in pratica la "logica" della scheda, ed il perchè faccia fare una piramide nelle 5 rip fino ad arrivare allultima con 5RM. Alcuni sostengono che invece sia più utile usare peso fisso oppure a questo punto fare cambiamenti nel numero di serie,,,,,voi che ne pensate?

Grazie

**tuono7** · 17-02-2010, 02:03:11

Ah posto anche questa scheda identica in inglese dove riporta anche quelli che dovrebbero essere i parametri per i pesi.

Exercise Sets x Reps
Details

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

***blackbart*** · 17-02-2010, 09:26:52

Originariamente Scritto da tuono7 Visualizza Messaggio

Temo un po' la military pressa perchè mai fatta...consigli?

Il military press è maschile perchè è un esercizio

... fra l'altro ottimo e, a mio avviso, un ex di potenza fondamentale quanto la panca.
Non devi temerlo ma semmai imparare a farlo: link. In piedi e a presa stretta. So che può sembrare difficile crederlo ma, per esperienza personale, lo ritengo uno degli ex di spinta più sicuri per le articolazioni: la cosa penso derivi dal fatto che ogni parte del tuo corpo (braccia, spalle, schiena, gambe, ecc...) è libera di muoversi liberamente trovando il migliore equilibrio. Inoltre la posizione in piedi permette di "scaricare" il peso a terra, attraverso le gambe, riducendo enormemente il carico sulla schiena mentre la presa stretta permette alle spalle di operare in una posizione sicura.

Se la facessi con il bilanciere di quelli guidati, perderei tutto l'uso degli stabilizzanti?

Diciamo che faresti un esercizio di spinta solo apparentemente simile al lento ma non sarebbe un vero military press. Non potresti applicare esplosività al movimento; inoltre il multi-power ti obbligherebbe a tenere una presa più larga e vincolerebbe le tue spalle e la schiena ad una traiettoria verticale, rigida, innaturale e potenzialmente pericolosa. Al multi ne derivano solo svantaggi, fidati.

Non dico che ci si farebbe automaticamente male, dico solo che al multi (come alla maggior parte delle macchine) non si dovrebbero fare esercizi di potenza.

**tuono7** · 17-02-2010, 13:10:20

ti ringrazio.

**Leviatano89** · 17-02-2010, 13:29:18

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Il military press è maschile perchè è un esercizio

... fra l'altro ottimo e, a mio avviso, un ex di potenza fondamentale quanto la panca.

anche la panca però è un esercizio

come la leg press

**tuono7** · 17-02-2010, 13:45:43

bella a laviatano che mi difende. Per me era pressA, femminile

Comunque capito che si va di libero. Oggi si prova per la prima volta...vi saprò dire se domani ho ancora polsi, gomiti, spalle e tutti i denti (metti che mi ci cada su il bilancere...)