Scheda Ipertrofia

[Elway]

Lun: Petto + bicipiti

Panca Piana in s.s. 30" Croci Manubri 30° 6x8
Pectoral Machine in s.s. in s.s. 30" Panca Alta Manubri 6x8
Panca Declinata 3x15 60"
Bicipiti scott bil. ez in s.s. 30" Curl Hammer 6x8
Bicipiti cavo basso 3x15 60"

Mart: Gambe + addome
Leg Press 45° in s.s. 30" Leg extension 6x8
Leg Curl in s.s. 30" Leg Press disteso 6x8
Squat 3x15 60"
Polpacci
Addome

Giov: Spalle + tricipiti
Lento avanti in s.s. 30" Peck back dietro 6x8
Alzate laterali in s.s. 30" Shrugh manubri 6x8
Alzate frontali bil. 3x15 60"
Frech Press bil. ez in s.s. 30" Push down 6x8
Tricipiti fune 3x15 60"

Ven: Dorso + addome
Lat machine avanti in s.s. 30" Pulley basso 6x8
Rematore bil. in s.s. 30" Pull-over 6x8
Lat machine conv. imp. neutra 3x15 60"
Addome

In pratica faccio una serie di panca piana quando finisco le 8 reps. aspetto 30" e poi passo alle croci; finite le 8 reps delle croci aspetto 30" e riattacco con la piana ecc. Il tutto con un carico che oscilla sul 60% del massimale dei vari esercizi
Esempio:
panca piana 72 kg. (30 x lato + 12 bilanciere) in s.s con croci manubri 30° a 14 kg.

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