Salve a tutti, finalmente dopo quasi un anno di stop, sono ritornato, già da 3 settimane in palestra, naturalmente sia un pò di massa che di forza l'ho persa, prima pesavo 81kg, adesso 75kg ed ho pure un pò di pancia cosa che prima era quasi assente, inoltre nella panca da 3*8@75kg adesso faccio con 60kg 3-4rip 
. Dopo queste 3 settimane di riabilitazione, da oggi voglio iniziare ad allenarmi come si deve, avevo pensato di fare per un mese e mezzo forza, il prossimo (sempre un mese e mezzo) massa ed infine a giugno definizione. Che ne dite?
Come scheda ho trovato questa (il forum è pieno di schede per la massa e di forza mi pare di non averne trovate), forse non è nemmeno di forza cmq,
EDIT ho trovato questa scheda, fatemi sapere! anche se ne avrei preferita una x quattro giorni a settimana
Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)
- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.
- Leg Press 4 x 6-8 2 m.
- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 1:30 m.
- Panca Dinamica 4 x 6-8 1 m.
Mercoledi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)
- Panca Piana
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.
- Croci su panca inclinata (1 + 1/4) 4 x 8 1:30 m.
- Panca Stretta 5 x 5 2 m
- Military Press 4 x 8 1:30 m
- Alzate Laterali da seduto (1 + 1/4) 3 x 10 1:30 m.
Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)
- Stacco
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.
- Leg Curl seduti 4 x 6 1:30 m.
- Rematore con bilanciere 5 x 5 2 m.
- Trazioni alla sbarra in PS 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)
- Curl Bilanciere 5 x 5 2 m.
- Scrollate con manubri 3 x 15 1:30 m.
. Dopo queste 3 settimane di riabilitazione, da oggi voglio iniziare ad allenarmi come si deve, avevo pensato di fare per un mese e mezzo forza, il prossimo (sempre un mese e mezzo) massa ed infine a giugno definizione. Che ne dite? Come scheda ho trovato questa (il forum è pieno di schede per la massa e di forza mi pare di non averne trovate), forse non è nemmeno di forza
cmq, EDIT ho trovato questa scheda, fatemi sapere! anche se ne avrei preferita una x quattro giorni a settimana
Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)
- Squat Recupero
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.
- Leg Press 4 x 6-8 2 m.
- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 1:30 m.
- Panca Dinamica 4 x 6-8 1 m.
Mercoledi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)
- Panca Piana
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.
- Croci su panca inclinata (1 + 1/4) 4 x 8 1:30 m.
- Panca Stretta 5 x 5 2 m
- Military Press 4 x 8 1:30 m
- Alzate Laterali da seduto (1 + 1/4) 3 x 10 1:30 m.
Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)
- Stacco
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.
- Leg Curl seduti 4 x 6 1:30 m.
- Rematore con bilanciere 5 x 5 2 m.
- Trazioni alla sbarra in PS 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)
- Curl Bilanciere 5 x 5 2 m.
- Scrollate con manubri 3 x 15 1:30 m.
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