Com'è?

**DyD_1974** · 16-02-2010, 01:06:30

Con ordine

Originariamente Scritto da Alexbb89 Visualizza Messaggio

Questi sono piu o meno gli esercizi che faccio da piu o meno 1 mese con delle varianti.

Ovviamente all'inizio di ogni wo 5-6min di corsa leggera per far affluire il sangue.

i 6/8 minuti di cardio all'inizio non servono a una tubo, fai un riscaldamenteo con i pesi come si deve (c è un tread eccellente in standing).

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

Al limite fanne 20 alla fine del wo.

Dorso / Bicipiti / Addome
Stacchi 4x6
Trazioni 3xmax
Rematore (bilanciere/manubri) 3x8
Pulley 2x12 / Upper back 2x12

Curl bilanciere 4x8
Curl concentrato 3x10
NB. l'ultima seduta in palestra ho aggiunto un 2x10 di Hammer curl
Addome (crunch inverso, abdominal machine, side bend)

Prima lo stacco e poi le trazioni, ho modificato i bic. personalmente il concentrato lo metto sempre. Se vuoi metti anche l'hammer come secondo...pero gia cosi è abbastanza Addominali con sovraccarico?

Petto / Tricipiti
Panca piana 4x6
Spinte declinata 3x10/12
Croci piana 3x10
Cross over 2x10/12 / Pectoral machine 2x10/12

Panca presa stretta 3x8
Pushdown 3x10
NB. l'ultima seduta ho aggiunto estensioni sopra la testa 2x10/12

io toglierei le estensioni...i tric gia li hai stressati per bene...

Gambe / Spalle / Polpacci / Addome
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x8/10
Leg curl 3x8/10

Calf alla pressa 3x15
Calf in piedi 3xmax (forse è troppo 2 es per i polpacci)
polpacci subito dopo le gambe, 2 esercizi non sono una follia...vedi come te li senti

Lento avanti seduto su panca inclinata 75° 4x10
Alzate laterali 3x8/10
Spinte verticali 3x8/10 non ho capito quali sono....comunque metterei quelle a 90 x il deltoide posteriore

Addome (crunch inverso, abdominal machine, side bend)

addome solo un giorno a settimana con sovraccarico

Sono combattuto sul fatto di fare 3 es per le braccia, dopo averle già lavorate indirettamente con dorso e petto. Questo perché l'ultima sessione ho provato a fare 3 es e me le sentivo scoppiare, cosa che succedeva raramente negli ultimi tempi quando ne eseguivo 2.

io il terzo esercizio te l'ho lasciato per i bic, ma se non ti alleni da tanto meglio farne 2 come si deve che un terzo tanto per farlo, anche perche i muscoli gia sono parecchio sollecitati

**Alexbb89** · 16-02-2010, 17:16:24

Come riscaldamento faccio anche le serie di avvicinamento alla serie allenante, vai tranquillo

.
Comunque per quanto riguarda le trazioni, è vero, le ho sempre fatte dopo gli stacchi.
Per i bicipiti e tricipiti, in entrambi il 3° esercizio l'avevo aggiunto solo quella seduta giusto per provare un pò come rispondevano le braccia. Al concentrato preferisco i manubri alternati così da "stretchare" il muscolo dopo averlo già sollecitato abbastanza con il resto. Ma comunque potrei inserire un concentrato in qualche seduta

Spinte verticali dette anche mmm..alzate verticali, insomma spingi i manubri verso l'alto.
Per il deltoide posteriore faccio Upper back (il macchinario, lavora sia dorsale alto che deltoide posteriore ed è un pò come fare alzate a 90°), ma comunque ogni tanto potrei inserire nel wo delle spalle anche le alzate a 90° "pure(coi manubri)"

L'addome lo lavoro 2 volte a settimana con sovraccarico, però giusto questa settimana avevo intenzione di fare come hai suggerito tu, ovvero 1 sola volta (e ovviamente in sovraccarico)

Grazie per i consigli cmq

**DyD_1974** · 16-02-2010, 17:51:32

[quote=Alexbb89;5728099]Come riscaldamento faccio anche le serie di avvicinamento alla serie allenante, vai tranquillo

.

ottimo cmq dai un letta al tread perche è fatto davvero bene

Comunque per quanto riguarda le trazioni, è vero, le ho sempre fatte dopo gli stacchi.

solitamente si fanno dopo anche perche è uno degli esercizi fondamentali, inoltre anche per gli stacchi devi fare riscaldamento (ammesso che tu non lo faccia)

Per i bicipiti e tricipiti, in entrambi il 3° esercizio l'avevo aggiunto solo quella seduta giusto per provare un pò come rispondevano le braccia. Al concentrato preferisco i manubri alternati così da "stretchare" il muscolo dopo averlo già sollecitato abbastanza con il resto. Ma comunque potrei inserire un concentrato in qualche seduta

personalmente visto che fai gia il curl che è molto simile metterei un esercizio diverso e meno pesante come il concentrato, inoltre come detto 3 possono essere tanti

Spinte verticali dette anche mmm..alzate verticali, insomma spingi i manubri verso l'alto.

avevo immaginato...ma visto che fai anche il lento avanti mi sembra un po ridondante...

Per il deltoide posteriore faccio Upper back (il macchinario, lavora sia dorsale alto che deltoide posteriore ed è un pò come fare alzate a 90°), ma comunque ogni tanto potrei inserire nel wo delle spalle anche le alzate a 90° "pure(coi manubri)"

si lo consosco, ma lavori maggiormente la schiena, c è anche chi le fa alla macchina dei pettorali...te l'avevo inserito al posto delle spinte verticali proprio per questo

L'addome lo lavoro 2 volte a settimana con sovraccarico, però giusto questa settimana avevo intenzione di fare come hai suggerito tu, ovvero 1 sola volta (e ovviamente in sovraccarico)

il consiglio non è mio ma di tutto il forum io prima come tanti l'allenavo tutte le volte senza sovraccarico..personalmente per un periodo l ho anche allentato due volte a settimana una con sovraccarico e una volta senza del tipo:
fare un crunch, restare 6/7 secondo in alto, tornare in posizione e ricominciare (c è il termine tecnico ma francamente ora non lo ricordo) finche non sei stanco, poi lo fai per 4 volte

Grazie per i consigli cmq

prego

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