Aiuto! cerco consiglio per la corsa

[Luca.busto73]

Mi presento sono Luca ho 37 anni sono alto 187 cm e peso 91 kg.
Mi alleno alternando sedute di pesi (con carichi bassi e ripetizioni da 15/20) alla corsa (8/9km a 135/140 battiti in 45/55 minuti).
Pochi giorni fa ho letto su una rivista un'alternativa alla corsa a ritmo costante cosi' strutturata:'
15 minuti di corsa blanda
5 minuti di scatti da 20/30 metri
15 minuti di corsa blanda
5 minuti di scatti da 20/30 metri
15 minuti di corsa blanda
L'ho provata e mi sono sorti dei dubbi:
Io come corsa blanda ho tenuto piu o meno 135 battiti al minuto,va bene?
come calcolo il tempo tra uno scatto e il successivo? io ho fatto cosi', dopo lo scatto avevo 170, poi correndo lentamente ho atteso che i battiti scendessero sotto i 150 e sono scattato ancora.Cosi' facendo sono riuscito a fare 7 scatti in cinque minuti.
Non so se mi sono spiegato bene, ringrazio chiunque abbia consigli da darmi... LUCA

[Belaz]

Qual'e' l'obiettivo che ti prefiggi con la corsa?

Il metodo degli scatti che hai proposto e' un fartlek molto "libero", anziche' strutturato su distanze e tempi prefissati. E' comunque un buon metodo per allenare la resistenza anaerobica e il lavoro di soglia. Se lo scopo e' il dimagrimento, pero', non ha molta utilita'.

[Luca.busto73]

Corro per cercare di stare in forma, diciamo che lo faccio per dimagrire, nel senso che non lo faccio per i tempi o con l'intenzione di fare qualche gara.
Ho letto che cambiare ritmo o inserire due serie di scatti aiuta oltre che ha interrompere la monotonia dell allenamento anche a bruciare di piu'.
Come lavoro per il momento mi piace (solo 3 uscite per ora) ma volevo sapere se ha senso con i parametri che ho scelto io o se e' meglio cambiarli.
Grazie

[Luca.busto73]

Nessuno ha consigli da darmi a riguardo?

[Belaz]

Corro per cercare di stare in forma, diciamo che lo faccio per dimagrire, nel senso che non lo faccio per i tempi o con l'intenzione di fare qualche gara.
Ho letto che cambiare ritmo o inserire due serie di scatti aiuta oltre che ha interrompere la monotonia dell allenamento anche a bruciare di piu'.
Come lavoro per il momento mi piace (solo 3 uscite per ora) ma volevo sapere se ha senso con i parametri che ho scelto io o se e' meglio cambiarli.
Grazie

Va benissimo correre variando le velocita', per interrompere la monotonia. Se lo scopo pero' e' quello di bruciare la massima quantita' di grassi in rapporto alle kcal bruciate, converrebbe rimanere all'interno dei 140 battiti al minuto, con una corsa a velocita' costante.

Il ragionamento per cui "andando piu' forte" si consuma di piu', e' solo parzialmente vero. O meglio, e' vero a parità di tempo del gesto atletico.

Se corro 10 minuti a 10 km/h, oppure 10 minuti a 16 km/h, ovviamente i consumi saranno maggiori per la velocita' maggiore. Ma tendenzialmente non riesco a tenere la velocita' maggiore per tempi lunghi, e poi rallento per recuperare. Quindi, alla fine, probabilmente le calorie complessive saranno simili.

Dalla fisica:

L=Fxs (lavoro=forza x spostamento).

Possiamo approssimare le varie forze "istantanee" dei vari ritmi (veloce, blando), come la media complessiva.
Fare 10 minuti a 10 km/h, oppure 5 min a 5 km/h e 5 a 15 km/h, ha una forza complessiva applicata simile.
Quindi, il parametro piu' importante da variare per aumentare il consumo calorico e' cio' su cui possiamo tranquillamente agire: la distanza, lo spostamento complessivo.
E' quindi piu' importante percorrere abbastanza "strada", che non l'andatura con la quale la si percorre.

Cio' e' vero dal punto di vista del consumo calorico totale.

Tuttavia, dal punto di vista cardiovascolare e metabolico, attività piu' intense o meno intense attivano vie energetiche diverse, ed adattano il corpo allo stimolo ricevuto.

Si possono allenare diverse caratteristiche, come la resistenza al lavoro in acidosi lattica (lavori ad alta intensità), la capacita' di utilizzo della fosfocreatina (lavori brevissimi ad altissima intensità), la resistenza aerobica (lavori a medio-bassa intensità).

Queste caratteristiche sono legate ad un'altra caratteristica fisica, cioe' la Potenza: il lavoro nell'arco di tempo (o Forza x Velocità). Piu' un gesto atletico e' potente, quindi piu' lavoro nell'arco di tempo viene compiuto, prima si esaurisce l'energia per continuare il gesto atletico. Cio' implica che:

-Lavori di potenza hanno breve durata.
-lavori a bassa potenza (resistenza) hanno lunga durata.

Tutti questi lavori portano ad un consumo calorico. E tutti possono consentire un miglioramento della condizione atletica ed il dimagrimento. Per un problema "medico", pero', si consiglia sempre al soggetto non allenato di non eseguire esercizi massimali o sub-massimali, per i carichi cardiaci importanti che si generano: E' meno rischioso correre 10 km blandi, che non eseguire 10 ripetute sui 1000 metri.