Da grassone di 130kg a...... (speriamo bene)

[kirby969]

Ciao a tutti,
sotto consiglio di luna80 posto la mia richiesta anche in questa sezione.

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Ciao a tutti,
mi presento, sono Gianluca (kirby969) un grassone di 126kg (ad oggi) per 170cm di altezza e 40 anni di età.
Non sono stato sempre così, diciamo che fino a 4 anni fa ero decisamente più “normale”, poi quando è nato mio figlio ho deciso di smettere definitivamente di giocare a Baseball e la mia attività fisica da 3/4 allenamenti e 2/3 partite alla settimana si è ridotta a 0 (non proprio tutta l’attività fisica …) con ovvie ripercussioni sul fisico.
La mia costituzione è sempre stata “robusta” tanto che all’apice della mia carriera sportiva pesavo 85kg (dai 23 ai 27 anni).
Adesso che mio figlio ha 4 anni e le mie condizioni fisiche sono allarmanti, ho deciso di mettermi in forma e di sfruttare l’attrezzatura da palestra (poco ma qualcosa ho) che avevo comprato 5 anni fa in previsione del mio pensionamento sportivo.
Sono qui quindi a chiedervi un parere sulla mia dieta e sulla mia scheda palestra del primo mese con 3 allenamenti settimanali (casalinga).

Note
- La dieta e la scheda della palestra l’ho creata (diciamo copiata) dopo aver letto vari post del vostro forum, quindi sicuramente non sarà perfetta (spero che sia almeno sufficiente perché altrimenti vuole dire che non ho capito una mazza di quello che ho letto).
- Non voglio fare una dieta troppo drastica altrimenti non riesco a seguirla (di fatti questa dieta varia a seconda degli alimenti da 1800Kcal a 1900kcal)
- Ho deciso di fare l’allenamento in casa perché altrimenti non faccio nulla e rischio di pagare la retta della palestra e non andarci (per due anni ho pagato 6 mesi in anticipo per andarci si e no 2/3 volte).
- Ho la fortuna di avere dello spazio disponibile in casa per farmi una piccola palestra.

Dieta iniziata il giorno 08/02/2010 al peso di 129,1kg

La bilancia ha anche rilevato i seguenti parametri
BMR 2025
BMI 43,5
FAT 44,1%
Type 7 (non so cosa voglia dire)
THR 99 (idem come sopra)

Oggi 13/02/2010 il peso è di 126,2kg

Questa è la dieta:

Colazione

Latte scremato 350 gr
All-bran 60 gr
Mela 300 nr

Spuntino

Affettato magro 100 gr
Mela 300 nr
Tè verde 33 cl

Pranzo

Riso 80 gr
Olio Extravergine 15 gr
Tonno naturale 100 gr
Verdure a piacere

Spuntino

Affettato magro 80 gr
Mandorle 10 nr
Tè verde 33 cl

Cena

Carne 200 gr
Olio Extravergine 15 gr
Verdura a piacere

Spuntino

Parmigiano 60 gr

Bere tanta acqua (33 cl ogni ora)

1 pasto libero a settimana (ma dalla 3 settimana di dieta in poi)

L’attrezzatura a mia disposizione (e che per il momento vorrei sfruttare) è:

2 Manubri (2kg)
1 Bilanciere (8kg)
80kg di ghisa in varie taglie
1 Bici ellittica Domyos VE630
1 Panca multiuso Domyos BM250

Con questa scheda palestra (per il primo mese)A/B/A_B/A/B (Lunedì-Mercoledì-Venerdì ore 18:00)

A
Ellittica 5 minuti di riscaldamento
Distensioni su panca piana 4X8 (Bilanciere + 12kg)
Croci su panca piana con manubri 3x13 (Manubrio + 4kg) * 2
Rematore con manubrio su panca piana 4x10 (Manubrio + 4kg)
Fly in piedi con corpo a 90° 3x12 (Manubrio + 4kg) * 2
Tricipiti supino con bilanciere 3x10 (Bilanciere + 8kg)
Mezzo squat con bilanciere 3x8 (Bilanciere + 12kg)
Leg extension 3x12 15kg
Elittica 20 minuti (per il momento arrivo a 10 poi sono finito, ma penso si aumentare di 2 minuti a settimana)
B
Ellittica 5 minuti di riscaldamento
Rematore con manubrio su panca piana 4x10 (Manubrio + 4kg)
Rematore con bilanciere in piedi corpo 90° 3x12 (Bilanciere + 8kg)
Croci seduto con manubri 4x10 (Manubrio + 4kg) * 2
Fly in piedi con movimento totale 2x10 (Manubrio + 4kg) * 2
Concentrate seduto con manubrio 4x10 (Manubrio + 4kg)
Leg curl 3x12 15kg
Easy Crunch 30x3
Elittica 20 minuti (per il momento arrivo a 10 poi sono finito, ma penso si aumentare di 2 minuti a settimana)

(nomi degli esercizi By Creator By Dott. Giuliano Baron MBA Marketing)

Spero di aver messo tutte le informazioni che servono a voi guru per farvi una idea della situazione e potermi dare dei consigli, se servono altre info …….. basta chiedere.

Attendo fiducioso i vostri commenti.

Grazie
Gianluca

[snogm]

per la scheda ti lascio in mano dei + esperti xò ti vorrei dare un paio di consigli
1) fare della attività aerobica, anche solo blanda, al mattino, prima di fare colazione, aiuta l'organismo a smaltire + velocemente i grassi.
2) il momento della giornata in cui si accumula + grasso è alla sera, dopo cena, siccome molti tendono a mangiare molto durante questo pasto e poi dopo a "sdraiarsi sul divano"...con il conseguente assorbimento di tutte le calorie ke si sono appena ingerite quindi anche qui, se puoi farti almeno 10 minuti di cyclet, come se fosse una normale passeggiatina, nn sarebbe affatto male
3) assumere la giusta dose di vitamine, saliminerali e acqua aiuta ad aumentare il catabolismo...nn fa miracoli xò almeno aiuta
4) potresti provare cibi a basso indice glicemico che aiutano a sentirsi sazi più a lungo
5) da una ricerca è emerso ke molti interrompono la dieta perchè è troppo ferrea...di conseguenza 1 volta la settimana, possibilmente al mattino ksì poi durante la giornata la bruci, concediti uno "sfizio", nn troppo oneroso xò, come autopremiazione della tua costanza

[FullMetalBoy83]

non sono certo un esperto ma secondo me 1800 calorie sono troppo poche per un uomo del tuo peso, potresti partire con calorie più alte imho.

[kirby969]

Ciao a tutti,
luna80 mi ha risposto nell'altra sezione e quindi mi sembra giusto riportare le sue considerazioni sulla dieta che sono

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Citazione:
Originalmente inviato da kirby969

Colazione

Latte scremato 350 gr
All-bran 60 gr
Mela 300 nr
togli la mela e aggiungi 80g di affettato magro/8 albumi

Spuntino

Affettato magro 50 gr
Mela 300 nr
Tè verde 33 cl
20g frutta secca

Pranzo

Riso 80 gr
Olio Extravergine 15 gr
Tonno naturale 100 gr
Verdure a piacere

Spuntino

Affettato magro 50 gr
Mandorle 20g
Tè verde 33 cl

Cena

Carne 200 gr
Olio Extravergine 20 gr
Verdura a piacere

Spuntino

Parmigiano 30 gr

ecco qui sopra i miei consigli in neretto. per quanto riguarda l'allenamento postalo nell'apposita sezione.

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X snogm
Grazie per i tuoi consigli che cercherò di applicare.
La vedo dura però per il punto 1) per il fatto che già mi alzo alle 6:00 per recarmi al lavoro (prima erano le 6:15 ma non facevo colazione), non penso di riuscire ad anticipare ancora l’ora della sveglia mattutina, lo posso fare solo al Weekend.
Grazie ancora.

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x FullMetalBoy83
In questa prima settimana di dieta non mi hanno pesato i circa 1800/1900 Kcal della dieta, anzi dal punto di vista dello “stomaco”, mi sono sentito più sazio durante questa settimana che negli ultimi 4/5 anni (normalmente io facevo un solo pasto al giorno che coincideva con la cena).
Quindi secondo me, seguire questa dieta non mi sarà difficile dal punto di vista fisico, ma solo dal punto di vista psichico.
Il non poter essere libero di mangiare “schifezze” (e di “schifezze” in dispensa di una casa dove c’è un bimbo di 4 anni ce ne sono moltissime) magari davanti alla televisione o nel mio caso davanti al computer (questo è il mio lavoro e la mia passione), berti la tua “santa” birretta dopo essere rientrato dal lavoro (soprattutto in estate) o dover rinunciare ai pranzetti della mamma quelle poche volte che si riesce ad andarla a trovare (in questo caso la sofferenza e distribuita al 50% tra me e mia mamma……. no…..forse 80% me e 20% mia mamma).
Sarà una lotta dura, perché io di "cattive" abitudini (alimentari) ne ho acquisite molte.

Grazie FullMetalBoy83

P.s. Vorrei chiedere scusa a:
- Patatine
- Merendine
- Nutella (scusate la pubblicità)
- Bibite gassate e dolci
- Succhi d frutta
- Dolci vari
- ecc.. ecc..
in tutte le loro varianti per averle chiamate "schifezze"

[Sean]

Messaggio di moderazione.

La dieta devi continuare a discuterla nell'altro Thread Qua ci si limita alla parte relativa all'allenamento.

[kirby969]

Grazie Sean,
mi sembrava sgarbato non rispondere, e soprattutto ringraziare, persone che mi hanno risposto, anche se fuori ot.
Posto nuovamente nell'altra sezione.

Ciao

[kirby969]

Ciao a tutti,
nessuno riesce a dare una sbirciata alla mia scheda palestra per il primo mese?

Grazie
Gianluca

[centos]

perchè mezzo squat? hai problemi di schiena?

[blackbart]

Nei thread in rilievo (ad esempio:questo) troverai molte schede decisamente migliori che, al limite, potrai personalizzare (visto che ti alleni a casa sceglierai varianti adatte).
Ad ogni modo devi abbassare le rip e alzare un po' 'sti pesi ridicoli: per fare distensioni su panca con sì e no 20-30kg tanto vale fare flessioni a terra...
Rematori con manubri da 5-6kg? Solleva le cassette dell'acqua minerale allora...
Non offenderti ma un'omaccione come te, per quanto fuori forma sia, dovrebbe osare di più!
Parti da allenamenti con pochi esercizi ma buoni, fatti bene, cura l'esecuzione e incrementa i carichi.

[kirby969]

perchè mezzo squat? hai problemi di schiena?

Purtroppo si,
ho due ernie che rompono le scatole (tra la penultima e l’ultima lombare e l’ultima lombare e la prima sacrale).

Gianluca

[kirby969]

Nei thread in rilievo (ad esempio:questo) troverai molte schede decisamente migliori che, al limite, potrai personalizzare (visto che ti alleni a casa sceglierai varianti adatte).
Ad ogni modo devi abbassare le rip e alzare un po' 'sti pesi ridicoli: per fare distensioni su panca con sì e no 20-30kg tanto vale fare flessioni a terra...
Rematori con manubri da 5-6kg? Solleva le cassette dell'acqua minerale allora...
Non offenderti ma un'omaccione come te, per quanto fuori forma sia, dovrebbe osare di più!
Parti da allenamenti con pochi esercizi ma buoni, fatti bene, cura l'esecuzione e incrementa i carichi.

Ciao,
non mi offendo, anzi ho scritto appunto per avere dei consigli.
Ho voluto iniziate con una attività molto leggera perché sono 4 anni che non faccio nulla e non volevo spaccarmi subito (visti anche i miei problemi alla schiena), ma effettivamente ho notato anche io facendo gli esercizi che i pesi utilizzati non sono sufficienti.
Adesso mi leggo il thread che mi hai segnalato e vedo di preparare un’altra scheda.

Grazie e ciao

Gianluca

[centos]

Purtroppo si,
ho due ernie che rompono le scatole (tra la penultima e l’ultima lombare e l’ultima lombare e la prima sacrale).

Gianluca

allora attenzione perchè squat e stacchi non sono il massimo con i tuoi problemi
capisco la situazione allenarsi in casa ma nel tuo caso o stai leggero o e meglio andare in un posto attrezzato dove poter fare le gambe con macchine
...non è il massimo ovviamente ma è meglio che farsi male