Hard Bodybuilding Emilio They

[Hulkhogan]

Ciao ecco qua:
Il metodo hatfield si divide in 5 fasi:
a) Costruzione della forza 6-9 settimane
b) Forza massimale 8-10 settimane
c) Forza resistente 6-8 settimane
d) Massa muscolare 8-10 settimane
e) Separazione e pompaggio 6-8 settimane

A - Costruzione della forza 6-9 settimane
-esecuzione CAT: fase attiva sparata veloce
Fase di ritorno frenata a scatti
4-6 serie e da 12 a 4 reps
3 volte a settimana

ESEMPIO DI TABELLA 1
Tutti i gruppi
Squat
Panca
Lat machine o trazioni
Lento dietro
Curl bicipiti
Calf machine in piedi
Crunches

ESEMPIO TABELLA 2 in 2 sedute
A
Squat
Stacchi gt
Panca
Rem bil
Panca 30 gradi (3sets)
Lat machine (3 sets )

B
Pressa 45
Lento dietro alla smith
Tirate al mento bil
Curl bic bil
Estensioni tric bil
Crunches

B - Forza massimale 8-10 settimane
3-4 allenamenti a settimana
1 esercizio fondamentale (piramidale)
1-2 complementari (piramidale)
Esecuzione CAT
Serie e rip: fondamentali 4/6 x 4/12
Complementari 3-4 x 8/10


1giorno: squat + stacchi + complementari (spalle e/o tricipiti )
2giorno : panca + complementari (dorso-bicipiti-polpacci-addome)
3giorno : squat+ complementare (a scelta)
4giorno : panca + complementari ( a scelta)
5giorno :squat + stacchi (senza complementari )
6 giorno: panca + complementari ( a scelta)
2 giorni di riposo fra ogni allenamento almeno


qui finisce il b qnd ho tempo ti posto il resto..

ok grazie! REPS

[Homer90]

C) forza resistente
Pochi esercizi per gruppo muscolare (2-3max) preferibilmente fondamentali con il bilanciere
Si aumentano i carichi appena possibile cercando di ridurre progressivamente il tempo di recupero fra le serie con recuperi il più breve possibile
Esecuzione CAT
Serie e rip:4-5 x 4-10
3-4 allenamenti a settimana
A-parte superiore
B- parte inferiore
In questo mesociclo è molto importante l alimentazione, iperproteica, e le pratiche dello stretching

Qua non da un esempio di scheda

to be continued... domani se trovo un po' di tempo ti posto tutto il resto

[Homer90]

D-massa muscolare
Senza calare i carichi sugli esercizi fondamentali, sempre con il metodo CAT si introducono esercizi complementari e movimenti a CONTRAZIONE LENTA E ISOTENSIVA( stessa velocità di contrazione nell andata e nel ritorno: 1-2-3, 3-2-1, 1-2-3…..)

-schema di lavoro su ogni gruppo muscolare:
1(massimo 2 sui gruppi grandi) es fondamentali
Eseguito metodo CAT
Pausa fra i sets 1,5-2’
3-4 sets x 10/15 reps

2esercizi complementari (con manubri e macchine)
Eseguiti con il metodo lento-isotensivo
Pausa tra i sets 1,5-1’
2-3 sets per 10/15 reps
3-4 allenamenti a settimana (split)

Esempio di tabella sul gruppo di pettorali
1)panca 4x6/8
2)croci in panca alta (30) 2 man 3x12/15
3)panca declinata alla smith machine 3x12-15

Un altro esempio sul gruppo dei bicipiti
1)curl bic in piedi 3x6-8
2)curl alternato 2 man seduto 2x10/12
3)hammer curl al cavo basso 2 x10/12

E separazione e pompaggio
Movimenti veloci in tensione continua
25-30 reps
Pertanto sarà introdotto,su ogni gruppo muscolare un esercizio supplementare per le componenti dette

Può accadere ora il caso di un numero eccessivo di esercizi,sets e reps,soprattutto sui muscoli piccoli
QUI DICE COME ESEGUIRE SE SI RICEVONO AIUTI DALL “ESTERNO” NON LO POSTO TANTO è INUTILE

Se l atleta è natural si può modificare così:
-allenamento A-B-C come sopra
-4 allenamenti alla settimana e per ogni gruppo GRANDE (cosce,dorso,ecc..)
-1 fondamentale CAT Set e reps come sopra
-2 complementari isotensivi “ “ “ “
-1 complementare pompante “ “ “ “
Per ogni muscolo piccolo (spalle,braccia)
-1 fondamentale CAT Set e reps come sopra
-1 complementari isotensivi “ “ “ “
-1 complementare pompante “ “ “ “

e con questo è tutto.

[Hulkhogan]

D-massa muscolare
Senza calare i carichi sugli esercizi fondamentali, sempre con il metodo CAT si introducono esercizi complementari e movimenti a CONTRAZIONE LENTA E ISOTENSIVA( stessa velocità di contrazione nell andata e nel ritorno: 1-2-3, 3-2-1, 1-2-3…..)

-schema di lavoro su ogni gruppo muscolare:
1(massimo 2 sui gruppi grandi) es fondamentali
Eseguito metodo CAT
Pausa fra i sets 1,5-2’
3-4 sets x 10/15 reps

2esercizi complementari (con manubri e macchine)
Eseguiti con il metodo lento-isotensivo
Pausa tra i sets 1,5-1’
2-3 sets per 10/15 reps
3-4 allenamenti a settimana (split)

Esempio di tabella sul gruppo di pettorali
1)panca 4x6/8
2)croci in panca alta (30) 2 man 3x12/15
3)panca declinata alla smith machine 3x12-15

Un altro esempio sul gruppo dei bicipiti
1)curl bic in piedi 3x6-8
2)curl alternato 2 man seduto 2x10/12
3)hammer curl al cavo basso 2 x10/12

E separazione e pompaggio
Movimenti veloci in tensione continua
25-30 reps
Pertanto sarà introdotto,su ogni gruppo muscolare un esercizio supplementare per le componenti dette

Può accadere ora il caso di un numero eccessivo di esercizi,sets e reps,soprattutto sui muscoli piccoli
QUI DICE COME ESEGUIRE SE SI RICEVONO AIUTI DALL “ESTERNO” NON LO POSTO TANTO è INUTILE

Se l atleta è natural si può modificare così:
-allenamento A-B-C come sopra
-4 allenamenti alla settimana e per ogni gruppo GRANDE (cosce,dorso,ecc..)
-1 fondamentale CAT Set e reps come sopra
-2 complementari isotensivi “ “ “ “
-1 complementare pompante “ “ “ “
Per ogni muscolo piccolo (spalle,braccia)
-1 fondamentale CAT Set e reps come sopra
-1 complementari isotensivi “ “ “ “
-1 complementare pompante “ “ “ “

e con questo è tutto.

Grazie infinite amico!! Prenderò spunto!!

[Hulkhogan]

Homer ti chiedo un ulteriore favore, mi faresti un esempio di tabella nei primi metodi?

[Homer90]

I primi metodi cioè quali intedi? perchè il primo metodo che cè sul libro è proprio questo che ti ho appena postato, intendi i metodi che consiglia seguendo altri percorsi dello schema che ti ho postato al inizio?

[Hulkhogan]

No intendo le schede che propone per le varie fasi..

[Homer90]

Scusa ma non riesco a capire che cosa intendi per altre fasi. Il programma hatfield con tutti gli esempi di schede che ne fanno parte li ho postati. Se ti interessano le schede degli altri programmi (numana96 ecc...) te li posto, se sono quelli che intendi.

[Hulkhogan]

Scusa Homer, intendevo una scheda della terza fase, quella della forza resistente.

[Homer90]

Nella terza fase purtroppo non da un esempio di tabella.

[Hulkhogan]

Nella terza fase purtroppo non da un esempio di tabella.

ah ok!! grazie lo stesso...

PS mica lo vendi il libro?

[Homer90]

Ciao Hulkhogan no il libro non lo vendo, a dire il vero io non l ho trovato proprio illuminante però lo tengo magari più in la riuscirò a capirlo meglio e a sperimentare qualche sua tabella. Se ti serve qualche informazione chiedimi pure, e se magari compri il libro posta la recensione nella sezione apposta che se riesco a comprendelo meglio ne sarei felice

[Hulkhogan]

Homer io ho avuto il libro, ma è un libro che bisogna leggere tra le righe. Vorrei capire il la programmazione che usa prima e dopo al metodo Hatfield.

Le schede cmq fanno cagare, devi riuscire a capire la motivazione che c'è dietro alla scheda e trasformarla in qualcosa di fattibile.

[francesco_espo]

Hulk chiedi un parere a doc j. penso sia l'unico in questo forum ad aver provato ed aver conosciuto they di persona

ps: Salerno centro

[Hulkhogan]

Hulk chiedi un parere a doc j. penso sia l'unico in questo forum ad aver provato ed aver conosciuto they di persona

ps: Salerno centro

Ok, vado!