Per quanto io mi alleni da tempo (10 anni circa), non credo di potermi definire esperto (in metodologie di allenamento e quanto altro), però visto che vorrei avere risultati maggiormente tangibili mi butto anche io nella mischia. Sono alto 173 cm e peso al momento 83 kg con bf attorno al 16/17 % (ad occhio) ma anche qualcosa di più localizzata principalmente in addomme. Al momento sto facendo una low carb per arrivare ad una bf decente. La scheda che ho postato è una che seguo da un po' di tempo (non sono uno che cambia spesso un po' per pigrizia un po' per timore di errare).Il mio obiettivo sarebbe quello di raggiungere una bf attorno al 10/8% mantenendo il più possibile la massa magra (non pretendo certo di metterne su 
)Unica cosa desidero al momento rimanere sulle 5 spilt.
5 Split
-Braccia ADDOME
panca scott 10 10 10 90"
Curl man incl alt 9 9 9 90"
Concentrato panca inclinata 10 10 10 90"
French press 6 6 6 90"
spinte al cao 8 8 8 90"
Tirate dietro alt esta 8 8 8 90"
Addominali (non conosco il macchianrio) 14 14 14 14 90"
-Dorso
Lat machine 12 12 12 12 90"
pulley 10 10 10 90"
Rem con bilancere 8 8 8 8 90"
Shrug 12 12 12 50"
Lombari (macchianrio) 10 10 10
faccio anche un esercizio con manubri per gli avambraccia
-Gambe
Squat al multi 8 8 8 8 120"
Affondi 10 10 10 10 90"
leg ex 12 12 12 90"
leg curl seduto 8 8 8 90"
Adduttori e abduttori al macchianrio 12 12 12 50"
Calf rise singolo in piedi 14 14 14 + 1 serie a cedimento piedi uniti
Pressa 8 8 8 120"
-Petto e un esercizio per bicipiti addome
panca piana manubri 6 6 6 6 120"
panca inclianta man 8 8 8 120"
croci panca incl 10 10 10 90"
croci ai cavi 12 12 12 90"
Hammer curl alt 10 10 10 90"
addominali corpo libero
-Spalle un es di tricipiti lombari avambraccia
Lento avanti con manubri 12 12 12 120"
alzate lat busto avanti 12 12 12 90"
alzate laterali in piedi 12 12 90"
tirate al mento 10 10 10 90"
kick back 10 10 10 90"
un esercizio per avambracci 12 12 12
non so come si chiama quella specie di attrezzo dove si bloccano le
caviglie e l'anca e si scende col busto con sovraccarico 10 10 10 90"
P.S. Dato che so di dover variare più spesso negli esercizi per evitare di rimanere per sempre allo stesso punto, mi ricordo tempo fa di un thread in cui si cosigliava come procedere al rinnovo della scheda ogni 4/6 settimane...il problema è che non lo trovo più.
)Unica cosa desidero al momento rimanere sulle 5 spilt.5 Split
-Braccia ADDOME
panca scott 10 10 10 90"
Curl man incl alt 9 9 9 90"
Concentrato panca inclinata 10 10 10 90"
French press 6 6 6 90"
spinte al cao 8 8 8 90"
Tirate dietro alt esta 8 8 8 90"
Addominali (non conosco il macchianrio) 14 14 14 14 90"
-Dorso
Lat machine 12 12 12 12 90"
pulley 10 10 10 90"
Rem con bilancere 8 8 8 8 90"
Shrug 12 12 12 50"
Lombari (macchianrio) 10 10 10
faccio anche un esercizio con manubri per gli avambraccia
-Gambe
Squat al multi 8 8 8 8 120"
Affondi 10 10 10 10 90"
leg ex 12 12 12 90"
leg curl seduto 8 8 8 90"
Adduttori e abduttori al macchianrio 12 12 12 50"
Calf rise singolo in piedi 14 14 14 + 1 serie a cedimento piedi uniti
Pressa 8 8 8 120"
-Petto e un esercizio per bicipiti addome
panca piana manubri 6 6 6 6 120"
panca inclianta man 8 8 8 120"
croci panca incl 10 10 10 90"
croci ai cavi 12 12 12 90"
Hammer curl alt 10 10 10 90"
addominali corpo libero
-Spalle un es di tricipiti lombari avambraccia
Lento avanti con manubri 12 12 12 120"
alzate lat busto avanti 12 12 12 90"
alzate laterali in piedi 12 12 90"
tirate al mento 10 10 10 90"
kick back 10 10 10 90"
un esercizio per avambracci 12 12 12
non so come si chiama quella specie di attrezzo dove si bloccano le
caviglie e l'anca e si scende col busto con sovraccarico 10 10 10 90"
P.S. Dato che so di dover variare più spesso negli esercizi per evitare di rimanere per sempre allo stesso punto, mi ricordo tempo fa di un thread in cui si cosigliava come procedere al rinnovo della scheda ogni 4/6 settimane...il problema è che non lo trovo più.
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