scheda x principiante!!

[bale]

allora vi posto la mia scheda, mi dite se qualcosa andrebbe corretto? grzie
tapis roulant o ciclette 10 minuti
chest press 3x12
spinte panca piana 3x10
curl man 3x12
lat machine indietro 3x10
vertical row 3x10
push down 3x12
shoulder press 3x12
cruch doppio 3x20
hpx 3x14
tapis roulant 10 minuti

grazie

[Leviatano89]

sono messi abbastanza alla rinfusa... spalle dopo i tricipiti, bicipiti prima della schiena, panca dopo la macchina per le spinte..

ora sto usando un altro pc e non posso copia-incollarla, ma se guardi nel 3d aperto da Larry Scott poco più sotto trovi la scheda che vorrei postarti è a inizio della seconda pagina..

[bale]

sono messi abbastanza alla rinfusa... spalle dopo i tricipiti, bicipiti prima della schiena, panca dopo la macchina per le spinte..

ora sto usando un altro pc e non posso copia-incollarla, ma se guardi nel 3d aperto da Larry Scott poco più sotto trovi la scheda che vorrei postarti è a inizio della seconda pagina..

questa qui?

http://www.bodyweb.com/allenamento/245915-full-fody-correggetemi-2.html#post5718088

non credo posso andare bene x me!
cmq come credi che potrei riordinarla?

[Leviatano89]

esatto questa:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca 3x8
Distensioni manubri o Croci 2x12
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10

B
Trazioni 4x max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

Perchè dici che non va bene? Non è tanto pesante... è una sorta di fullbody, alleni in entrambe le volte tutti i muscoli ma da parti diverse... a parte le gambe e il petto...

se guardi è proprio così che cominciano praticamente le 2 schede de "i primi 6 mesi di allenamento". Puoi sostituire con qualche macchina se vuoi, anzi, magari sarebbe il caso se non vuoi strafare. Puoi metterci la leg press, il low-row, il push down... puoi magari usare semplicemente questo come scheda base. La tua verrebbe, modificata in quest'ottica:

A
Leg press 3x8
Leg ext. 2x12
spinte panca piana 3x8
chest press 2x12
Low row 3x8
alzate 90° 2x12
Push down 3x10

B
Trazioni 3xmax.
lat machine 2x12
shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
leg curl
addome

puoi fare A-B-A, B-A-B.... A-B-A-B.. quello che vuoi. Una full completa al momento non la farei, a patto di non piazzarci direttamente tutti i fondamentali, ma non credo sarebbe il caso...

[bale]

grazie mille!
però vorrei chiarire alcune cose... la panca piana non è meglio se rimane un 3x10, invece che il 3x8 che mi hai postato te?

poi, nella mia palestra la pressa x le gambe non cè! potrei usare l' hack squat?

[Leviatano89]

grazie mille!
però vorrei chiarire alcune cose... la panca piana non è meglio se rimane un 3x10, invece che il 3x8 che mi hai postato te?

poi, nella mia palestra la pressa x le gambe non cè! potrei usare l' hack squat?

è uno schema base di Ian King in realtà:
base -> 3x8
complementare -> 2x12
braccia/femorali -> 3x10 (ah, il giorno B ho dimenticato il curl, bilanciere o manubri, come preferisci).

Nulla vieta di fare un 3x10, per quanto riguarda l'hack, sì è uguale, anche gli affondi vanno bene nel caso.

[bale]

ok grazie ancora....
un altra cosa, io vorrei inserire nella mia scheda dal mese prossimo le croci coi cavi... che ne dici? è meglio aspettare x questo esercizio oppure lo posso già inserire nella scheda che mi hai postato te? e se sì, dove?

[Leviatano89]

direi... al posto del chest press... anche se per i primi tempi l'isolamento "puro" come può essere quello delle croci per un muscolo medio/grande come il petto non potrebbe risultare il massimo per quanto riguarda lo stimolo... magari puoi alternarlo di volta in volta con la macchina... se fai un A-B-A magari fai il primo A le spinte, il secondo A le croci, e se fai B-A-B fai solo la macchina.. tanto per dare un'idea

[bale]

ho capito, quindi verrebbe così + o meno la scheda... ma toglimi i dubbi...

A
hack squat 3x8 (la pressa non cè )
Leg ext. 2x12
spinte panca piana 3x8
chest press 2x12 ( croci su cavi, sempre 3x12?)
Low row 3x8 (non so cosa sia? )
alzate 90° 2x12
Push down 3x10

B
Trazioni 3xmax.
lat machine 2x12
shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
leg curl (il leg curl come devo farlo, sempre 3x12?)
addome (una volta alla settimana )

[Leviatano89]

si viene così, il leg curl come il curl (che hai dimenticato) in 3x10, l'addome come gli altri muscoli, una volta settimana se fai A-B-A, 2 se quando fai B-A-B

L'hack al posto della leg press, il low row è il vertical row le croci magari falle "come ti senti", un set in più non ci sta male... 3x12, 3x10.. come preferisci

[bale]

si viene così, il leg curl come il curl (che hai dimenticato) in 3x10, l'addome come gli altri muscoli, una volta settimana se fai A-B-A, 2 se quando fai B-A-B

L'hack al posto della leg press, il low row è il vertical row le croci magari falle "come ti senti", un set in più non ci sta male... 3x12, 3x10.. come preferisci

ahhh e il row row è il vertical row, non sapevo che avesse questo nome

dunque la scheda modificata finale saerbbe questa?? non manca la lat machine?
A
hack squat 3x8
Leg ext. 2x12
spinte panca piana 3x8
chest press 2x12 (alternato a croci)
alzate 90° 2x12
Push down 3x10
Curl 3x10

B
Trazioni 3xmax.
lat machine 2x12
shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
leg curl 3x10
addome crunch 3x15

[Leviatano89]

la lat è dopo le trazioni

il curl nel giorno B

[bale]

ah e nella parte B, il curl x le braccia dove va posizionato? dopo l addome??
e poi, non manca l hpx? l esercizio per i lombari

[Leviatano89]

il curl puoi farlo dopo le spalle, le iper prima del leg curl e direi.. setxrep fai te o a corpo libero o con sovraccarico, ma per farne 8 credo dovrai sovraccaricare parecchio, quindi quello gestiscilo come credi meglio

[bale]

eccola completata!

A
hack squat 3x8
Leg ext. 2x12
spinte panca piana 3x8
chest press 3x12 (alternato a croci)
vertical row 3x10
alzate 90° 2x12
Push down 3x10
Curl 3x10
hpx 3x15

B
Trazioni 3xmax.
lat machine 2x12
shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
curl 3x10
leg curl 3x10
addome crunch 3x15