Consiglio scheda ideata da me

[Et3Rnal]

Ciao...ho provato a fare questa scheda,ho usato questo splittaggio x comodità(ovvero x come sentivo i muscoli post wo)...mi dareste qualche consiglio x migliorarla?grazie


LUNEDI
DORSO
dead lift 6x4 2'
trazioni alla sbarra 4xes.(quando "esauriti",4 colpi negative) 1.30'
lat machine 3x8 1'
pulley basso 3x10 45"
SPALLE
military press 4X10 1.15'
tirate al mento 3X10 1'
alzate laterali 4 X 10 SLOW PUMP 1'


MERCOLEDI
GAMBE
squat 4x12 2'
leg extension 4x10 1'
affondi con manubri 4+4x10
leg curl in piedi 4+4x12
leg curl 3x10 1'
calf seduto 5x20 30"


GIOVEDI
PETTO
spinte panca piana 5x2-4-6-8-10 2'
chest press 4x12 1'
croci ai cavi 4x10 1'
spinte alle parallele 3xes 1.15'


SABATO(la super serie cosi è un'idea mia...magari è una cazzata XD)
TRICIPITI-BICIPITI
curl con bilancere 4x10 1' superserie con
french press 4x10
pulley 4x10 1'
curl inverso presa stretta 4x10 1.15' superserie con
french press presa inversa 4x10
curl alternato 4+4x10

[Et3Rnal]

dimenticavo...addome: crunch 6x20 trattenuta 4" lunedi mercoledi sabato

[Manx]

dimenticavo...addome: crunch 6x20 trattenuta 4" lunedi mercoledi sabato

l'addome basta una volta, non è necessario fare tutto quel volume, e abbasserei anche le rip (ma non necessariamente) variando gli esercizi.

Per il resto manca il rematore bilanciere e il volume prevede troppe rip, squat 4x12 è uno spreco. Sessione del petto e delle braccia non mi piace, il pulley è un ex per la schiena, forse intendi il push down.

[Et3Rnal]

quindi se ho ben capito...addome una volta....aggiungo rematore...meno volume sul dorso...e braccia da rivedere...cmq si intendevo push down...

[Manx]

quindi se ho ben capito...addome una volta....aggiungo rematore...meno volume sul dorso...e braccia da rivedere...cmq si intendevo push down...

no il dorso va bene cosi', cioé a quello che fai metterei un rematore bilanciere come secondo o terzo ex, con rip da 5/6. Stesse rip anche negli altri base (lo stacco va bene anche a 4 rip).

gambe...ci metterei anche una pressa, leg curl sdraiato da 6 rip, in piedi da 10/12

[Et3Rnal]

ok...grazie mille

[Et3Rnal]

ultima domanda...il petto è un po povero?

[Manx]

il volume puo' anche andare, ma non mi piace come hai strutturato le serie e rip. Se reggi volumi + elevati tutto di guadagnato. Chest press toglierei, metterei la panca inclinata, croci con i manubri, i cavi alla fine come pompaggio.

Anche le braccia "soffrono" dello stesso problema: pompi solo, ma non colpisci il muscolo bene (leggi, non fai serie pesanti).

[Et3Rnal]

grazie

[blackbart]

spinte panca piana 5x2-4-6-8-10 2'
chest press 4x12 1'
croci ai cavi 4x10 1'
spinte alle parallele 3xes 1.15'

Il petto non mi piace. Il volume, con 16 serie, è relativamente elevato. Se lo reggi ok.
Iniziare con una serie da 2 ripetizioni di spinte con manubri, a meno che non si sappia cosa si sta facendo, non mi sembra molto proficuo nè sicuro. Userei il bilanciere magari con progressioni di forza o anche piramidali a serie corta con peso a salire (forza). Recupera 120-150''.
Se hai scelto i manubri per paura di rimanere sotto il bilanciere, come se un manubrio non fosse ben più pericoloso , ricorda comunque che non ti obbliga nessuno ad andare a cedimento.
A seguire, se ti piacciono i manubri, spinte su inclinata e parallele in 3x6-8 con rec di 90-120'' è una buona idea così vari stimolo e angolo.
Le parallele andrebbero al massimo come terzo ex: mai all'inizio perchè non si è ancora "caldi" nè alla fine perchè si è troppo esauriti. Usa sovraccarico se necessario.
Chest press o cavi, in modalità Nx12, li lascerei alla fine come pumping (ok un minuto di rec).

[Manx]

forse per spinte intende semplicemente la panca con il bilanciere, dove spingi lo stesso

[blackbart]

forse per spinte intende semplicemente la panca con il bilanciere, dove spingi lo stesso

Sì è venuto il dubbio anche a me... ma non si sa mai.