Cercasi suggerimenti scheda nuova massa

[orion79]

Salve a tutti,
sono un ragazzo di 30 anni,faccio palestra da circa 2 e mezzo.
Ultimamente causa lavoro e non curando bene la dieta ho perso come 3 kg.
Vorrei rimettere su massa e ingrossare i bicipiti,riprendere i 3 kg persi e metterne su altri.
Ho ripreso a mangiare come di norma e ho gia' ripreso qualche kg.
Credo a questo punto sia opportuno apportare qualche modifica alla scheda,poiche' la seguo ormai da piu' di 8 mesi,spero qualcuno possa darmi qualche suggerimento.Grazie.
Sono alto 1,73x64kg
La scheda e' molto valida,fatta da Manx.
Voglio mettere su massa!!!

Lunedi :Petto + Tricipiti

Petto

Panca piana con bilanciere 4x6 2.00
Panca inclinata bilanciere 3x10 1.5
Croci maubrio su panca inclinata 3x121.00

Tricipiti

Push down cavi 4x6-8 2.00
Distensione manubrio dietro il capo 3x12 1.5

Mercoledi: Schiena + Delt. post + Bicipiti

Schiena

Stacco da terra 4x3 2.00
Trazioni 4xmax 1.5
Rematore manubrio 3x6 2.00
Pulley basso 3x12 1.5
Alzate laterali 90° 3x12 1.00

Bicipiti

Curl bilanciere 3x8 2.00
Curl manubri seduto 3x12 1.5
In concentrazione 2x12 45"

Venerdi: Gambe+ Spalle

Gambe

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg extension 3x10 1.00
Leg curl 4x6 1.00
Calf machine in piedi 4x20 1.00

Spalle

Lento avanti 3x10 2.00
Tirate al mento 3x8 1.5
Alzate 90°da seduto 3x12 1.00

[4FITMAN]

Lunedi :Petto + Tricipiti

Petto

Panca piana con bilanciere 5 5 5 5 120''
Panca inclinata MANUBRI 8 8 8 90''
Croci AI CAVI 12 12 12 60''
DIP 3XMAX 45''

Tricipiti

FRENCH PRESS 5 5 5 5 90''
PUSHDOWN FUNE 12 12 12 60''

Mercoledi: Schiena + Delt. post + Bicipiti

Schiena

Stacco da terra 4 4 4 4 120''
Trazioni 6 6 6 6 +SOVRACCARICO 120''
Rematore manubrio 8 8 8 90''
Pulley basso P PRONA 12 12 12 60''


Bicipiti

Curl bilanciere EZ P LARGA 5 5 5 5 90'
Curl manubri seduto 10 10 10 60''


Venerdi: Gambe+ Spalle

Gambe

Squat 5 5 5 5 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 10 10 10 90''
Calf machine in piedi 15 15 15 45''

Spalle

Lento avanti MANUBRI 5 5 5 5 120''
Tirate al mento 8 8 8 90'
Alzate LAT 12 12 12 60''
ALZ 90 SEDUTO SU PANCA 10 10 10 60''

MODIFICATA

[orion79]

OK.Mai fatto 5 ripetizioni per un esercizio,pero' non sembra male la scheda.L'unica cosa che cambierei,porterei le ALZ 90 SEDUTO SU PANCA il Mercoledi' come esercizio finale x la schiena.Grazie 4FITMAN !

[4FITMAN]

ok le puoi anche spostare al mercoledì....prego