spalle senza palle!

[david_letterman]

apro questo post, per farvi vedere il mio wo per le spalle e conseguentemente essere pesantemente insultato e deriso, quindi non vi fate scrupoli.

in secondo luogo, vorrei esattamente capire dove sbaglio riguardo alla durata del wo.

ho sentito tipi cazzuti di questo forum che si allenano anche 100min per cinque volte a settimana. io, vado quattro volte e quando il wo è lungo mi dura 45 min, c'è qualcosa che non va.
io recupero 1 minuto tra una serie e l'altra, 3 minuti tra un gruppo e l'altro, alleno due gruppi alla volta.

ad esempio oggi ho fatto le spalle ed i femorali così articolati

lento avanti manubri 12 x 22kg
60" recupero
lento avanti manubri 10 x 18kg
60" recupero
lento avanti manubri 8 x 18kg
60" recupero
lento aventi manubri 8 x 14kg
60" recupero

____________________________________________________
superset di:
alzate laterali 10 x 8kg
alzate frontali 10 x 10kg
60" recupero
alzate laterali 10 x 6kg
alzate frontali 10 x 7,5kg
60" recupero
alzate laterali 10 x 4kg
alzate frontali 10 x 7,5kg

60" recupero

___________________________________________________
alzate laterali presa inversa 10 x 8kg
60"recupero
alzate laterali presa inversa 10 x 6kg
60" recupero
alzate laterali presa inversa 10 x 4kg

180" recupero


__________________________________________________
tre volte leg curl e stacco gambe tese in superset


se considero una media di 1 munuto per l'esecuzione di una serie, aggiungo 10 minuti tra riscaldamento e defatigamento, arrivo come detto ai 3/4 d'ora scarsi.

dovrei abbassare i carichi e rallentare le esecuzioni?
aumentare i recuperi e conseguentemente i carichi?
aumentare le serie?
le ripetizioni?
gli esercizi?
i gruppi muscolari?

vabbè, allego il video della prima serie di lento avanti con manubri e della prima superset di alzate laterali e frontali


lento avanti
22kg x 12 rep (che poi sono 11 perchè la presenza della camera mi ha distratto eheheheh)

alzate laterali
8kg x 10rep +
alzate frontali
10kg x 10rep

YouTube - spalle mm.wmv

non siate impietosi, mi raccomando.

[Belaz]

Puoi postare la scheda completa?

Anche senza dividere tutte le serie per specificare... scrivi solo:
Lento avanti manubri 12-10-8-8 rec 60''

[Manx]

se diminuisci ancora i carichi tanto vale non allenarsi...scusa la brutalità...ma non capisco proprio che senso abbia lavorare in questa direzione. E' sotto-allenante.

[david_letterman]

se diminuisci ancora i carichi tanto vale non allenarsi...scusa la brutalità...ma non capisco proprio che senso abbia lavorare in questa direzione. E' sotto-allenante.

cioè, scusa, dodici ripetizioni di lento con panca a 75° con manubri da 22kg è leggera come cosa?
caz, io credevo di fare il figo dicendo 22kg x 12 rep ehehhe

[Manx]

cmq l'esericizio che fai alla fine non sono alzate frontali, ma una specie di pullover al cavo.

[Manx]

cioè, scusa, dodici ripetizioni di lento con panca a 75° con manubri da 22kg è leggera come cosa?
caz, io credevo di fare il figo dicendo 22kg x 12 rep ehehhe

leggero o meno..fare le alzate laterali con 4kg e chiedere se devi ancora abbassare il carico... beh...sembra quasi una presa in giro.

Io abbasserei le rip almeno nei base, in modo da far forza. come fai tu pompi solo. e prediligi il bilanciere e alza i rest nei base.

[blackbart]

cioè, scusa, dodici ripetizioni di lento con panca a 75° con manubri da 22kg è leggera come cosa?

Andare a 12 rip è del tutto inutile ai fini dell'aumento di forza come pure nel miglioramento ipertrofico. Visto che già faresti pompaggio negli altri esercizi di isolamento e nelle super-serie di alzate assortite, dai uno stimolo diverso!
Fai piuttosto un military press a presa stretta in piedi con schema di forza (esplosivo, poche rip, recuperi lunghi, punta ad aumento di carico, ecc...).

[Niko853]

in ogni caso devi capire come si gestisce un piramidale:al dimimuire delle rip devi aumentare il carico,non diminuirlo...altrimenti non fai altro che sottoallenarti...

[david_letterman]

in ogni caso devi capire come si gestisce un piramidale:al dimimuire delle rip devi aumentare il carico,non diminuirlo...altrimenti non fai altro che sottoallenarti...

ecco una cosa che non sapevo!
cioè diciamo in un 12 10 8 8 dovrei usare tipo 20kg, 22kg, 24kg e 24gk?
io applico la logica inversa porcapaletta! alla prima serie metto il max del peso, poi recupero poco ed alla successiva, anche se le rep sono di meno devo diminuire il carico.

oh caz!

grazie cmq a tutti per le risposte

ps sulla esecuzione degli esercizi nessun commento da fare?

[gigi92gigi]

ragazzi ma se ad esempio nel lento dietro con manubri si sta per fare l'ultima serie(es da 8 rip),ma ormai si è stanchi e non si riuscirà ad arrivare ad 8 rip con lo stesso peso delle precedenti,cosa bisogna fare??(scusa l'Ot)

[Manx]

ragazzi ma se ad esempio nel lento dietro con manubri si sta per fare l'ultima serie(es da 8 rip),ma ormai si è stanchi e non si riuscirà ad arrivare ad 8 rip con lo stesso peso delle precedenti,cosa bisogna fare??(scusa l'Ot)

il lento dietro con i manubri non esiste, è impossibile farlo per questioni di bio-meccanica. Il lento dietro si fa col bilanciere.

Riguardo alla tua domanda: non puoi fare niente, va bene anche lavorare in quel modo. Oppure abbassi il carico fin dall'inizio, lavorando a buffer, in modo da chiudere tutte le serie da 8 che hai fatto. Sinceramente trovo piu' produttivo un 8 8 8 8 che diventa 8 8 7 6.

[blackbart]

RIMOSSO: ha già risposto manx

[gigi92gigi]

il lento dietro con i manubri non esiste, è impossibile farlo per questioni di bio-meccanica. Il lento dietro si fa col bilanciere.

Riguardo alla tua domanda: non puoi fare niente, va bene anche lavorare in quel modo. Oppure abbassi il carico fin dall'inizio, lavorando a buffer, in modo da chiudere tutte le serie da 8 che hai fatto. Sinceramente trovo piu' produttivo un 8 8 8 8 che diventa 8 8 7 6.

grazie,quindi quell'esercizio che faccio con i manubri,a cosa serve?

[the_drifter]

grazie,quindi quell'esercizio che faccio con i manubri,a cosa serve?

a parte l'immondezza del disegno...
è una shoulder press, o lento con manubri, quello che diceva manx è che se lo fai con bilanciere il "dietro o avanti" è dato dalla triettoria della barra dietro o avanti la testa...con i manubri stai dietro o avanti a cosa?
fai un lento con manubri e chiuso. serve per le spalle, di sicuro non per i polpacci.

[gigi92gigi]

a parte l'immondezza del disegno...
è una shoulder press, o lento con manubri, quello che diceva manx è che se lo fai con bilanciere il "dietro o avanti" è dato dalla triettoria della barra dietro o avanti la testa...con i manubri stai dietro o avanti a cosa?
fai un lento con manubri e chiuso. serve per le spalle, di sicuro non per i polpacci.

si su questo sono d'accordissimo,però io pensavo che quel tipo di esercizio(l'immagine non è tanto buona ma solo per far capire quale esercizio)facesse sviluppare i delts posteriori,come il lento dietro con il bilaciere;io faccio questo tipo di esercizio perchè è sconsigliato fare il lento dietro con bilanc. se si ha qualche problema di postura(ipercifosi)