Ciao a tutti, una piccola premessa...
volevo iniziare da subito definizione, ma con alcune correzioni nell'alimentazione, sono giò riuscito ad asciugarmi un po', quindi credo di avere ancora del tempo da dedicare a qualche esercizio per volumizzare. Ho raggiunto un buon obbiettivo per quanto riguarda dorsali e spalle, per le quali vorrei fare un periodo di mantenimento / massa pulita prima di passare solo ed esclusivamente a definizione (un mesetto non oltre, poi si inizia), mentre vorrei riuscire a tirare fuori ancora qualcosa da petto e bicipiti.
Il mio allenamento in palestra dura circa 1h e 30min, vorrei quindi completare la sessione di esercizi in 1h circa (ora ci metto di piu') e dedicare i restanti 20min a cardio e addominali / fianchi. Ultima postilla. Nel tempo ho notato che un eccessivo volume di esercizi non ha una resa proporzionale, per cui vorrei provare con meno esercizi e piu' concentrati. pensavo a una cosa cosi quindi, correggete pure :
1° PETTO - BICIPITI
4x5 Bilancere panca piana
3x6 Spinte verso l'alto manubri
2x12 Croci ai cavi
4x5 Curl manubri bicipiti
3x8 zottman ai cavi
2x12 concetrato
2° DORSALI - TRICIPITI
3x6 Lat Avanti
3x8 Pulley Basso
2x12 Rematore manubri
4x6 Bilancere spinte dal basso tricipiti
3x6 Push down con corda
2x12 tirate singole ai cavi
3° SPALLE - GAMBE
3x6 Lento avanti manubri
3x10 alzate laterali manubri
3x10 tirate al mento a cavi (spalle / trapezio)
2x12 scrollate (trapezio)
3x8 leg curl
3x8 leg extension
2x20 squat
10" run
10" cyclette
Per quanto riguarda la parte superiore il volume è proporzionale per ogni gruppo muscolare (variano fra le 62 e 66 rep), spalle e gambe sono avanti, in particolare quest'ultime solo def. So che forse è un po' particolare, ma sto cercando di farmela su misura x le mie esigenze.
Grazie per tutti i consigli e correzioni.
PS Addominali e fianchi non li ho inseriti per quelli no problem, li ho gia a posto nei vari set.
volevo iniziare da subito definizione, ma con alcune correzioni nell'alimentazione, sono giò riuscito ad asciugarmi un po', quindi credo di avere ancora del tempo da dedicare a qualche esercizio per volumizzare. Ho raggiunto un buon obbiettivo per quanto riguarda dorsali e spalle, per le quali vorrei fare un periodo di mantenimento / massa pulita prima di passare solo ed esclusivamente a definizione (un mesetto non oltre, poi si inizia), mentre vorrei riuscire a tirare fuori ancora qualcosa da petto e bicipiti.
Il mio allenamento in palestra dura circa 1h e 30min, vorrei quindi completare la sessione di esercizi in 1h circa (ora ci metto di piu') e dedicare i restanti 20min a cardio e addominali / fianchi. Ultima postilla. Nel tempo ho notato che un eccessivo volume di esercizi non ha una resa proporzionale, per cui vorrei provare con meno esercizi e piu' concentrati. pensavo a una cosa cosi quindi, correggete pure :
1° PETTO - BICIPITI
4x5 Bilancere panca piana
3x6 Spinte verso l'alto manubri
2x12 Croci ai cavi
4x5 Curl manubri bicipiti
3x8 zottman ai cavi
2x12 concetrato
2° DORSALI - TRICIPITI
3x6 Lat Avanti
3x8 Pulley Basso
2x12 Rematore manubri
4x6 Bilancere spinte dal basso tricipiti
3x6 Push down con corda
2x12 tirate singole ai cavi
3° SPALLE - GAMBE
3x6 Lento avanti manubri
3x10 alzate laterali manubri
3x10 tirate al mento a cavi (spalle / trapezio)
2x12 scrollate (trapezio)
3x8 leg curl
3x8 leg extension
2x20 squat
10" run
10" cyclette
Per quanto riguarda la parte superiore il volume è proporzionale per ogni gruppo muscolare (variano fra le 62 e 66 rep), spalle e gambe sono avanti, in particolare quest'ultime solo def. So che forse è un po' particolare, ma sto cercando di farmela su misura x le mie esigenze.
Grazie per tutti i consigli e correzioni.
PS Addominali e fianchi non li ho inseriti per quelli no problem, li ho gia a posto nei vari set.
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