aumentare carichi e massa petto

[blackbart]

Quindi consigli un 4x5 o 5x5 su tutti i fondamentali.

No. Ma per rimanere in topic, iniziare con una bella panca piana liscia non sarebbe male.
A occhio, senza scomodare raffinati schemi di forza, un 5x5 pesante e concentrato fatto all'inizio mi pare più indicato, per migliorare i carichi, rispetto a serie da 12 fatte alla fine.

E per i bicipiti? Cosa dovrei fare?

Dipende da come ti alleni, se segui o meno uno split e, nel caso, che tipo di split è.

[5150]

per la panca la faro' come primo esercizoi con 4x5
Sperando di mettere un po' di massa
scusami ma non so' cosa sia lo split...:-(

[blackbart]

per la panca la faro' come primo esercizoi con 4x5

Inizia pure così.. nel frattempo dai un'occhiata a come funzionano le progressioni perchè con lo stesso schema, dopo un po', diventa difficile continuare ad alzare i kg di volta in volta.

Sperando di mettere un po' di massa

Se aumentano i kg sul bilanciere sei sulla strada giusta.

scusami ma non so' cosa sia lo split...:-(

Lo split è come dividi l'allenamento: petto+tricipiti, dorso+bicipiti, ecc...
Ad esempio se fai bicipiti dopo il dorso ti serviranno meno serie, di più se li fai a parte oppure dopo il petto.
Gli split sono per gruppi muscolari, piani di lavoro, tipo di alzata, ecc... si può anche adottare una full-body che non preveda split.

[5150]

allora sapevo cosa era lo split :-)
la scheda l ho postata nella prima pagina.
Invece mi puoi dire cosa è la progressione ?

[blackbart]

allora sapevo cosa era lo split :-)
la scheda l ho postata nella prima pagina.

Lo so e ti hanno già detto tutti che è orrenda.

Invece mi puoi dire cosa è la progressione ?

Sequenze di serie, ripetizioni e carico da seguire in ogni wo per aumentare la forza massimale. Il più semplice è quello a serie e rip fisse (es:5x5) con aumento di carico ad ogni wo ma prima o poi porta allo stallo.
Cerca cicli di forza per approfondire il concetto.

[5150]

così modificata per ottenere massa forze va bene?

1 giorno

panca orizzonatle 4x5

croci a 70 4x5
panca 70 4x5

tricipite di lato ( non so' il nome) 2x5

f.bill 4x5

estensioni 1 manubrio corpo a 90 2 x10

calf 2 x15


2 giorno

squat 4x5

affondi 4x5

leg extesion 4x5




alzate laterali 4x5

lento manubrio 4x5

trazioni petto 4x5

alzate posteriori 3x5

3 giorno

pull over 2x15

lat machine 4x5

rem bill 4x5

hpx 2 x15

leg curl 4x5

[IceHand]

Non va bene, tutti gli esercizi con quelle ripetizioni ha poco senso...

Leggi i post in Allenamento...ce' ne uno riguardante appunto la forza, dalle basi a schede piu' evolute

[5150]

potresti farmi qualche correzione?

[Dazz]

così modificata per ottenere massa forze va bene?

1 giorno

panca orizzonatle 5x5 120"
panca 45° 3x8 90"
croci a 45° 3x12 45"
Dip petto 2xmax 60"

French press 4x6 90"
estensioni 1 manubrio corpo a 90 3x10 60"

Addome 8-10 serie

2 giorno

squat 5x5 120"
affondi 3x8 90"
leg curl 4x6 90"
leg extension 3x10 60"
calf 3x15 60"

lento manubrio 4x6 120"
Tirate al mento 2x8 90"
alzate laterali 3x12 45"


3 giorno

Trazioni prone/lat machine 5x5 120"
rem bill 3x8 90"
Pulley 3x8 60"
pull over 2x12 45"

Curl 4x6 90"
Curl concentrato 3x12 45"

hpx 3x15 45"

io la vedrei cosi

[IceHand]

Riguardo alle correzioni di Dazz:

Croci 4x5? meglio 3x12
Al posto dell'estensione con manubrio, metti il push down.
Se puoi al posto dlla lat-machine, fai le trazioni alla sbarra.
Tirate al mento 3x10
Addominali, 3-4x8 con sovraccarico.

Questo il mio parere , per il resto le correzioni di Dazz, vanno bene.

[Dazz]

Riguardo alle correzioni di Dazz:

Croci 4x5? meglio 3x12 giusto nn lo avevo visto, ho messo solo il recupero. edit
Al posto dell'estensione con manubrio, metti il push down. meglio
Se puoi al posto dlla lat-machine, fai le trazioni alla sbarra. se ci riuscisse sarebbe il top
Tirate al mento 3x10
Addominali, 3-4x8 con sovraccarico.

Questo il mio parere , per il resto le correzioni di Dazz, vanno bene.

giuste precisazioni

[5150]

Grazie mille

[IceHand]

Grazie mille

Prego