aumentare carichi e massa petto

[5150]

Ciao a tutti
Vorrei aumentare la massa e la forza del petto.
Attualmente mi alleno 3 volte a settimana.
Dividio in gruppi muscolari

petto tricipiti
spalle gambe
dorso bicipiti

Volevo aggiungere ad ogni sessione di allenamento degli esercizi per aumentare forza e massa del petto.Mi rendo conto di avere carichi molto bassi e di non riuscire a sviluppare il petto.
Ho letto alcuni articoli sulla multifrequenza ma non essendo molto espero sono un po' in difficolta'.
Adesso alleno il petto una volta alla settimana con croci 3x8 a 70 gradi in superserie con panca a 70 sempre 3x8
poi panca piana 1x12 + 2 da 8+8

[Belaz]

Inizia con allenare correttamente il petto.

Panca e croci a 70° praticamente sono lavoro di spalle... e il petto lavora gran poco.

Posta la scheda completa e la rivediamo!

[Vic]

Inizia con allenare correttamente il petto.

Panca e croci a 70° praticamente sono lavoro di spalle... e il petto lavora gran poco.

Posta la scheda completa e la rivediamo!

Belaz scusa...piccolo O.T....non riesco a leggere la tua firma...sono sbagliate le date? Scusa la domanda...solo curiosità...e scusate per l' O.T.

[6vior]

e da molto che ti alleni?

purtroppo il petto è un miscolo bastarco!, se non sei geneticamente predisposto e veramente tosto da crescere!

Io ho il tuo stesso problema però ho risolto lavorando molto sulla parte alta (non ha 70 gradi e troppo, lavori di deltoide anteriore)

prova cosi:

bilanciere inclinata 4 * 8 8 6 6
croci inclinata 3 * 12
panca piana 3 * 8

se ti alleni gia da un po alla fine aggiungi anche 2 serie di dip al cedimeto.

[blackbart]

E' giustissimo variare esercizi ma adotterei sempre, come primo esercizio, una progressione (pesante e possibilmente bufferizzata) di bilanciere su piana: è lì che si gioca la "partita".
Se la forza è indietro è importante eseguire la panca almeno una volta la settimana perchè è probabile che a mancare sia soprattutto la tecnica (la quale è a sua volta figlia della pratica).
Perchè la piana?
Perchè è quella che stimola in un colpo solo la maggior quantità di fibre muscolari... non a caso è proprio quella con i carichi maggiori! E non è un caso, basta leggere il forum, che chi denuncia problemi di sviluppo di massa e/o forza nei pettorali spesso non esegue la panca piana con le giuste tecniche o non la esegue affatto (come in questo caso in cui ci si limita ad un blando 1x12 alla fine).

L'aumento di forza porterà necessariamente ad un incremento di carico in tutti gli altri esercizi che seguono.

Adottando un allenamento "split" vale lo stesso discorso per squat (gambe), stacchi (dorso/gambe) o military-press (petto/spalle).

[Belaz]

Belaz scusa...piccolo O.T....non riesco a leggere la tua firma...sono sbagliate le date? Scusa la domanda...solo curiosità...e scusate per l' O.T.

Eh, gia'... pardon, date sbagliate. Ovviamente le seconde sono 2010.


Comunque, se la routine del petto e' di questo tipo, probabilmente anche il resto del corpo avra' delle routine abbastanza discutibili. Per avere una mano anche su quelle parti, invito nuovamente l'utente a postare l'intera scheda.

[5150]

Sono circa 3 anni che mi alleno
Ho 33 anni, peso 74 kg per 1,67cm con percentuale di grasso piuttosto bassa
Non sono un appassionato di pesistica o meglio,seguo le schede che mi da l istruttore senza pormi troppe domande.Non conosco molti termini e nemmeno i nomi degli esercizi


questa è la scheda

1 giorno

croci a 70 3x8 in superserie con
panca 70 3x8

panca orizzonatle 1x12 + 2 da 8+8

tricipite di lato ( non so' il nome) 2x15

f.bill 2 x8+8

estensioni 1 manubrio corpo a 90 2 x10

calf 2 x15

2 giorno

affondi 3x12

leg extesion 3x8 in suerserie con
pressa 3x8

squat 2x 8+8+8

alzate laterali 4x8 in superserie con lento manubrio 4x8

trazioni petto 3x10 in superserie alzate posteriori 3x19

3 giorno

pull over 2x15

lat machine 2 x 8+8 piu' 1x5+5+5

rem bill 4x8+8

hpx 2 x15

leg curl 3x8

[IceHand]

La scheda è composta nel modo sbagliato, ovvero l'esercizio base, (vedi panca piano, squat, lat machine/trazioni) non sono il primo esercizio, e per di piu' con set e ripetizioni,, non prorprio "idonee" all'ipertrofia.

[galhad]

non mi piace, sia per i motivi detti da icehand sia per la tipologia di esercizi ma soprattutto per set e ripetizioni...

il petto allenalo con panca piana come primo esercizio, 5x5 120" oppure 4x6 90"

[5150]

ma lo devo allenare solo una volta a settimana?

[blackbart]

ma lo devo allenare solo una volta a settimana?

Sarebbe un buon inizio.

[5150]

stamani avevo la scheda dorso bicipiti

quando sono arrivato a fare i bicipiti ho fatto un 4x5 e un 6+6+6 ( stripping)

Mi sembra di aver capito di fare così per ogni fondamentale.

[blackbart]

stamani avevo la scheda dorso bicipiti

quando sono arrivato a fare i bicipiti ho fatto un 4x5 e un 6+6+6 ( stripping)

Mi sembra di aver capito di fare così per ogni fondamentale.

Nessun esercizio per bicipiti è fondamentale.
I fondamentali sono i multi-articolari quali squat, stacco, panca, lento, trazioni, rematore, ecc...

Lo stripping invece è una tecnica di intensificazione, la puoi applicare a qualsiasi esercizio ma non è nè necessaria nè (soprattutto!) indicata ad un principiante perchè richiede carichi di un certo livello, resistenza muscolare, capacità di recupero ed esecuzione perfetta degli esercizi; inoltre anche un avanzato la applica con parsimonia solo per sfinire un particolare gruppo muscolare. Altrimenti è contro-producente.

Infine non capisco perchè devi iniziare con cose difficili quali super-serie, stripping, ecc... quando basterebbe fare tabelle semplici, con pochi esercizi e molto carico.

[5150]

Ad essere sincero non so' perchè mi hanno messo super serie e stripping.
Credo per diversificare l allenamento e non fare in modo che il corpo si abitui a determinati standard.
Dico credo perchè non so' il vero motivo.
E' vero che è solo 3 anni che mi alleno ma ogni 2 mesi al massimo 3 ho sempre cambiato tipo di allenamento.
Quindi consigli un 4x5 o 5x5 su tutti i fondamentali.
E per i bicipiti? Cosa dovrei fare?

[IceHand]

Non ce' un numero fisso da collegare all'eserczio...molto dipende anche dall'obbiettivo o dal tipo di programma che si vuole seguire...valutando sempre il tipo di persona ovvio...