programma di allenamento evidentemente errato..

[sator]

Salve ragazzi/e....
bèh sn nuovo di questo forum...mi presento sn Salvatore
pratico sport da qnd sn nato...ne ho passati che ne ho passati....
a 16anni fui accostato alla palestra xkè il mio preparatore di nuoto disse che dovevamo aumentare la forza...ora ne ho 19 e da quel momento si può dire nn la lasciai più... ho avuto uno stop di 1anno e più per via di tre operazioni maledette.....quest'anno ho ripreso da settembre in modo regolare agguerito e determinato a strutturarmi un'ottima (non buona) forma fisica...
sono alto 190 cm per forse 80 kg (non mi peso da tempo)
...effetuo le seguenti sessioni di allenamento:
1 giorno
Pettorali:
Panca piana: 3x10 [ + 1 (pomp.) lento 6 ripetizioni ]
Panca inclinata: 3x10
Croci ai cavi: 3x10 (inclinazione 2 della panca, posizionata oltre la metà del baricentro)
Pectoral machine 3x10
Dorsali:
Pulley basso stretto: 3x10
Lat machina avanti: presa stretta 3x10
Lat machine dietro: presa larga 3x10
Rematore: 3x10
2 giorno:
Spalle:
Lento dietro: 3x10
Lento avanti: 3x10
Alzate laterali con manubri: 3x10
Alzate posteriori: 3x10
Alzate frontali: 3x10
*Press Arnold *Alzate al mento 3x10 di tutto
Bicipiti:
Curl manubrio in concentrazione 3x10
Curl seduto 3x10
Bicipiti a martello: 3x10
Curl a panca Scott 3x10
________________________________________________________________________________
3 giorno:
Tricipiti:
French press: panca + bilanciere 4x10
French press: macchina 4x8
Push down: 4x8
Concentrati alla macchina: 4x10
Polpacci:
Culf seduto: 4x10
Culf in piedi: 4x10
Gambe:
Hack squat: 3x10
Leg curling: 3x10
Leg extension: 4x15
Pressa inclinata: gambe aperte + talloni: 4x15


Bèh faccio 90minuti di allenamento compresi 15minuti di riscaldamento addominale e lombare...non prendo proteine ma mangio sia prima k dopo allenamento pasti abbastanza concentrati dal punto di vista proteico...
non bevo schifezze nè mangio dolci...

i miei problemi:
sebbene rispetto i 75 secondi di riposo tra le serie non mi sento mai affaticato a fine allenamento...nè i giorni successivi...riposo anke 9 ore per far recuperare il fisico....bevo molto durante il giorno e mangio una volta ogni 4ore...
ma non riesco a crescere...
cioè vedo k a livello muscolare e di forza sn cresciuto....però non riesco ad allargare le spalle...a formare un bel trapezio e nn riesco ad avere pettorali alti ben strutturati nè un braccio abbastanza grande...

mi aiutereste?!
non so....ristrutturatemi la scheda di allenamento
consigli su proteine in polvere da prendere post allenamento (mi consigliano le whey)
Voglio strutturare perfettamente:
1 Pettorali alti
2 Trapezio
3 Tricipite/bicipite
4 diminuire il giro coscia

Grazie infinite per eventuali risposte...credo che sia questo il luogo per questa discussione...spero di essere stato esauriente....se volete altre info chiedetemelo....allego in link una foto mia...

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[DyD_1974]

Non mi piace come scheda:
- tutti 3x10 e 4x10 è sbagliato bisogna variare
- gli accoppiamenti anche mi sembrano sballati : gambe da sole, preferibilmente petto e dorso separati (si possono fare anche insieme ma non in quel modo credo...).
- Troppo volume sorprattutto per le braccia
- Mancano lo stacco e le trazioni tra i fondamentali.

Infine dovresti variare anche il recupero tra una serie e l'altra ( 75 tra l'altro è poco specie per fomamentali e multiarticolari). Non ho capito se gli addominali li fai tutti i giorni in caso affermativo falli una volta a settimana con sovraccarico e sempre alla fine.

ps: il petto alto non esiste

[sator]

okay nn ti piace...e aiutami a capire dove devo eliminare il 3x10 e 4x10
.....cmq che accoppiamenti devo farE?
che sono stacco e trazioni?!
nn sn esperto....

si faccio gli addominali tutti i giorni ma all'inizio sessione per riscaldarmi!? perchè alla fine?!

cmq so k nn esistono i pettorali alti solo k volevo indicare la regione del petto più alta....cm è possibile aumentarla in volume e successivamente in definizione!?!? cn le croci!?
un aiutino più concreto me lo date?!

[Manx]

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

aprire gli occhi. il riscaldamento si fa in tutt'altro modo, l'addome è un muscolo come gli altri.

[DyD_1974]

che sono stacco e trazioni?!

[sator]

......credevo risposte più competenti

ho detto k nn sn esperto....nn conosco tutta qsta terminologia...
trazioni okay ma l'altro k significa?k intendi dicendo che mankano!?le ritieni fondamentali?

per qnto riguarda il "neofita" sono tra anni che faccio palestra nn credo di essere ankora catalogato così....
ho visto gli allenamenti ma un piccolo suggerimento tecnico...
1 se un principiante vede quello k avete scritto non ci capisce nnt....
2 vi perdete in tante chiacchiere che costa mettere una specie di leggenda per far capire 3x8@10rm ?!?

[blackbart]

per qnto riguarda il "neofita" sono tra anni che faccio palestra nn credo di essere ankora catalogato così....
ho visto gli allenamenti ma un piccolo suggerimento tecnico...
1 se un principiante vede quello k avete scritto non ci capisce nnt....
2 vi perdete in tante chiacchiere che costa mettere una specie di leggenda per far capire 3x8@10rm ?!?

Se non sai cosa significa stacco, trazioni nè sai decifrare 3x8@10RM* un pochettino neofita lo sei... senza offesa eh...
E comunque anzichè seguire schede che nemmeno una scimmia sbronza avrebbe il coraggio di ideare segui il link proposto. E vedrai che sarai meno neofita.

* 3 serie da 8 ripetizioni @ 10 repetition max... cioè 3 serie da 8 usando un peso che ti permetterebbe di farne 10 anzichè le 8 previste (si dice anche mantenere 2 ripetizioni di "buffer"... cioè di riserva)

[Manx]

ho detto k nn sn esperto....nn conosco tutta qsta terminologia...
trazioni okay ma l'altro k significa?k intendi dicendo che mankano!?le ritieni fondamentali?

per qnto riguarda il "neofita" sono tra anni che faccio palestra nn credo di essere ankora catalogato così....
ho visto gli allenamenti ma un piccolo suggerimento tecnico...
1 se un principiante vede quello k avete scritto non ci capisce nnt....
2 vi perdete in tante chiacchiere che costa mettere una specie di leggenda per far capire 3x8@10rm ?!?

Le risposte competenti le trovi nel link che ho postato e nelle decine e decine di discussioni tecniche e post che si fanno quotidianamento.

Sei un neofita, ma non è uno stato degradante.