Importanza tempo esecuzione ripetizioni + consigli

**Leviatano89** · 11-02-2010, 20:16:19

maggiore è il t.u.t. minore è il carico. Se il carico "base" non è alto, lavorare a cadenze troppo elevate alla fine secondo me non serve a molto.. se i carichi nonostante il t.u.t. sono alti, allora direi che è un buon metodo..

**Ansicora_Gherreri** · 11-02-2010, 20:20:13

quoto leviatano...secondo me la cadenza migliore è 2 secondi a salire e 4 a scendere...già così dovrebbe ammazzarti

***blackbart*** · 11-02-2010, 20:27:41

Dipende dall'esercizio. Inoltre si possono adottare cadenze diverse a seconda degli obiettivi.
Un parametro più importante della cadenza è il TUT, time-under-tension che è l'intervallo di tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione: serie x ripetizioni x durata ripetizione. Detto in parole povere... fare molte rip veloci equivale, per certi versi, a farne poche ma più lente (anche se nel primo caso c'è un sovraccarico dovuto all'accelerazione mentre nel secondo l'esercizio è in qualche modo più duro, a parità di TUT, a causa della negativa più controllata).

2-4 secondi per la negativa è il range tipico: a volte si può fare di più, quasi mai di meno.
La fase positiva dipende invece da molti fattori. Ad esempio un rematore di "potenza" si esegue tipicamente con una concentrica esplosiva e una negativa controllata. In modo analogo il military press.
Cadenze più lente e contrazioni isometriche (il numeretto centrale) sono invece più tipiche in esercizi di isolamento, mono-articolari o di pumping.

Comunque come dicevo non c'è una regola generale o migliore in assoluto!

**Vts** · 11-02-2010, 20:37:49

Si pero prendo i mei allenamenti ad esempio ho abbassato leggermente il peso ma mentre mi alleno ripetizione x ripetizione sento il fuoco e il giorno dopo i doms cosa che prima (x quanto riguarda i bicipiti) non sentivo , quindi spero propio sia una cosa positiva. Ora devo ancora provare con le spalle altro esercizio che nn mi ha mai fatto provare sensazione di duro allenamento.

***blackbart*** · 11-02-2010, 20:45:53

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Si pero prendo i mei allenamenti ad esempio ho abbassato leggermente il peso ma mentre mi alleno ripetizione x ripetizione sento il fuoco e il giorno dopo i doms cosa che prima (x quanto riguarda i bicipiti) non sentivo , quindi spero propio sia una cosa positiva. Ora devo ancora provare con le spalle altro esercizio che nn mi ha mai fatto provare sensazione di duro allenamento.

Sì ma è una vecchia leggenda quella di associare i DOMS a qualcosa di necessario o positivo. Spesso è solo mancanza di condizionamento.
Nei multi-articolari concentrati piuttosto sui carichi che sul sentire il "fuoco".
Curl bicipiti e isolamento spalle sono comunque settori in cui una cadenza lenta - precisamente un TUT maggiore - è più indicata.

**Vts** · 11-02-2010, 20:51:23

Mh ok cmq mantengo un 3-1-4 o al max provo un 3-0-4 non mi sembra male , anche xkè se è vero che i doms nn sempre sono sinonimo di ottimo allenamento è anche vero che nel bodybuilding il peso è solo il mezzo e non il fine al contrario del powerlifting.

***blackbart*** · 11-02-2010, 20:53:49

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nel bodybuilding il peso è solo il mezzo e non il fine al contrario del powerlifting.

E l'uva è acerba... disse la volpe di Fedro.

**Manx** · 11-02-2010, 21:59:12

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Mh ok cmq mantengo un 3-1-4 o al max provo un 3-0-4 non mi sembra male , anche xkè se è vero che i doms nn sempre sono sinonimo di ottimo allenamento è anche vero che nel bodybuilding il peso è solo il mezzo e non il fine al contrario del powerlifting.

e non ci sono piu' le mezze stagioni tanto meno religione. Ragazzi il carico è importante, non troviamo scuse, con 50kg di panca e di squat non vai da nessuna parte, qualsiasi ragazza di 55kg non agonista che si impegna maneggia tranquillamente questi carichi...

**Vts** · 12-02-2010, 08:39:00

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e non ci sono piu' le mezze stagioni tanto meno religione. Ragazzi il carico è importante, non troviamo scuse, con 50kg di panca e di squat non vai da nessuna parte, qualsiasi ragazza di 55kg non agonista che si impegna maneggia tranquillamente questi carichi...

Non sto trovando scuse ho solo detto che preferisco tenere piu moderato il carico e fare un'esecuzione impeccabile. Cmq di panca faccio un 5x5 con 35kg per parte che sono 70kg + il bilancere . Che centrano le ragazze boh ?! Cmq ripeto il mio discorso non era faccio 5 ripetizioni pulite in panca con 2kg , ma era piuttosto che fare 5 ripetizioni con 37kg preferisco farne 5 con 35kg per parte! Poi ovviamente sono qui x discutere e chiedere a chi ne sa qualcosa in piu.

**Manx** · 12-02-2010, 08:43:46

esecuzioni pulite si possono tenere anche con carichi elevati avendone la forza (ovviamente). il discorso sulle ragazze è che spesso sollevano piu' degli uomini che hanno paura di caricare, e senza sporcare il movimento (e cmq anche il discorso sullo "sporcaggio" del movimento è relativo, molto).

Anche il discorso sul tut allungato va bene fino ad un certo punto, se hai 80kg di panca (il bilanciere va indicato, non sono tutti uguali, cosi' come si fa prima a dire 70kg - 80 o 90 con bilanciere - piuttosto che dire "35kg per parte"-..) io lascerei perdere.

**Vts** · 12-02-2010, 08:51:38

No be allora nn è il mio caso anzi se posso carico , x il bilancere dovrei pesarlo (mi alleno a casa) ovviamente allenandomi a casa la panca è uno di quegli esercizi che devo stare estremamente attento a caricare infatti ho rischiato piu di una volta (ora utilizzo una sedia in parte alla panca che in caso di cedimento ci appoggio sopra i dischi è un metodo un po grezzo ma questo ho a disposizione). Cmq ti ho fatto l'esempio della panca perchè mi hai parlato di panca ma a sensazione anche prima che il movimento era piu veloce sentivo lavorare abbastanza bene , il mio discorso si era concentrato un attimo sui bicipiti e le spalle xkè è da parecchio che praticamente nn li sento piu lavorare come si deve allora cosi parlando mi hanno consigliato questa cosa ed effettivamente anche qui a fare gli hummer curl ho calato di 2 kg i manubri ma ora ripetizione x ripetizione come dicevo sento il fuoco (lo so che puo sembrare una cosa strana ma credetemi o prima li allenavo male o non saprei) ed è da 2 giorni che ho i doms cioè bo una bella sensazione , oggi venerdi ho le spalle pure queste provo cosi visto che ogni volta che le faccio mi sembra di non allenarle mai , poi allenandomi in casa devo un po adattarmi ma va bene cosi .

**Manx** · 12-02-2010, 08:59:09

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No be allora nn è il mio caso anzi se posso carico , x il bilancere dovrei pesarlo (mi alleno a casa) ovviamente allenandomi a casa la panca è uno di quegli esercizi che devo stare estremamente attento a caricare infatti ho rischiato piu di una volta (ora utilizzo una sedia in parte alla panca che in caso di cedimento ci appoggio sopra i dischi è un metodo un po grezzo ma questo ho a disposizione). Cmq ti ho fatto l'esempio della panca perchè mi hai parlato di panca ma a sensazione anche prima che il movimento era piu veloce sentivo lavorare abbastanza bene , il mio discorso si era concentrato un attimo sui bicipiti e le spalle xkè è da parecchio che praticamente nn li sento piu lavorare come si deve allora cosi parlando mi hanno consigliato questa cosa ed effettivamente anche qui a fare gli hummer curl ho calato di 2 kg i manubri ma ora ripetizione x ripetizione come dicevo sento il fuoco (lo so che puo sembrare una cosa strana ma credetemi o prima li allenavo male o non saprei) ed è da 2 giorni che ho i doms cioè bo una bella sensazione , oggi venerdi ho le spalle pure queste provo cosi visto che ogni volta che le faccio mi sembra di non allenarle mai , poi allenandomi in casa devo un po adattarmi ma va bene cosi .

Ci credo che senti il "fuoco", ma non è niente di strano, è dovuto al cambiamento totale di stimolo e dal maggior tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo. Stessa cosa i doms, i quali tuttavia non sono indice diretto di crescita muscolare. Lo ripeto sempre...da dicembre 2009 non ho doms in nessun muscolo ed è stato il periodo in cui ho fatto/sto facendo + progressi...

in ogni caso è "ovvio" che si abbiano, o che si possono avere, doms nel momento in cui ci si allena e non quando si sta spaparanzati sul divano, ma non c'è connessione tra buon allenamento---> doms.

**Vts** · 12-02-2010, 09:10:57

Si ma dici che provare è una perdita di tempo secondo te ? Un 5-6 settimane me le farei cosi. Poi rinnovo la domanda iniziale x non aprire altri post visto che ho leggera pancetta magari davanti non si vede di lato c'è un acccenno , fare cardio 1 massimo 2 volte a settimana 1 ora ogni volta trarrei benefici ?

**Manx** · 12-02-2010, 09:13:44

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Si ma dici che provare è una perdita di tempo secondo te ? Un 5-6 settimane me le farei cosi. Poi rinnovo la domanda iniziale x non aprire altri post visto che ho leggera pancetta magari davanti non si vede di lato c'è un acccenno , fare cardio 1 massimo 2 volte a settimana 1 ora ogni volta trarrei benefici ?

certo, 2 volte vanno bene, ma va fatto con la testa, meglio una camminata veloce in salita per esempio. Sul resto: prova, male non fa, ma io punterei al carico.