nuova scheda. consigli grazie.

[mr. ciuf ciuf]

riporto la scheda che vorrei seguire per 4 settimane 4xweek

ho seguito sinora un programma stilato con manx che troverete nelle pagine del diario in calce alla firma.

( per manx: Ti va di seguirmi ancora ? non ti ho ancora visto nel mio diario , capisco che sei più attratto da altri ...... "lidi" )


petto

Panca piana 4x6
Dip 4x6
Panca inclinata manub 3x12
Panca declinata 4x8
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12
Addom. 4x20


dorso - bicipiti

Stacco 4x6
Lat machine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 4x8-8-6-6-
Curl manubri panca 45 3x8
Curl concentrato ai cavi 3x10



spalle – tricipiti

lento avanti 4x6
alz lat 8-8-10-12
alz lat isolate ai cavi 2x25
alz 90° 4x8
push down 4x8-8-6-6-6
manubrio sing. dietro la testa 3x8
kick back 3x8
singoli ai cavi 2x10
addom 4x20


gambe

Squat 4x6
Pressa 8-8-6
Affondi 3x10
Leg exst 6-8-10-12
Leg curl 4x6
Iperext appes. 4x10
Calf machine in piedi 4xmax

[4FITMAN]

petto

Panca piana 4x6
Dip 4x6 (falle dopo la panca declinata)
Panca inclinata manub 3x12
Panca declinata 4x8
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12
Addom. 4x20


dorso - bicipiti

Stacco 4x6
Lat machine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax (fai le trazioni)
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 4x8-8-6-6-
Curl manubri panca 45 3x8
Curl concentrato ai cavi 3x10



spalle – tricipiti

lento avanti 4x6
alz lat 8-8-10-12
alz lat isolate ai cavi 2x25
alz 90° 4x8
push down 4x8-8-6-6-6 (fai la french press 4x6 e poi questo)
manubrio sing. dietro la testa 3x8 (toglilo)
kick back 3x8
singoli ai cavi 2x10(toglilo)
addom 4x20


gambe

Squat 4x6
Pressa 8-8-6
Affondi 3x10
Leg exst 6-8-10-12
Leg curl 4x6
Iperext appes. 4x10 (levalo)
Calf machine in piedi 4xmax

ti ho fatto alcune correzzioni...ma nel complesso la scheda va bene