Scheda Volume Medio/Alto

**Andrio** · 10-02-2010, 06:46:33

Originariamente Scritto da Knife Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi... dopo un periodo di alta intensità e una settimana di scarico volevo iniziare un periodo a volume medio/alto causa stallo indefinito... ho provato a stillare questa scheda ditemi che ne pensate e se c'è qualche cosa che voi correggereste..

I MIEI DATI:
Altezza 1.80 cm
Peso 82 kg
bf 14%
MASSIMALI:
Stacco 170 kg
Panca 95 kg
Squat 145 kg

La split che ho scelto è:
tricipiti/bicipiti/spalle
gambe/addominali
dorso/spalle

ho scelto questa perchè lo stallo si sente sensibilmente sui muscoli delle braccia ossia son bloccato a 40/41 cm da parecchio e non mi schiodo e ricordo che con questo abbinamento ci si può concentrare di + su quei gruppi muscolari inoltre uso la split pet/trip gam/add dor/bic da troppo tempo e cambiare mi fa sicuramente bene..

Lunedi Tricipiti/Bicipiti/Spalle

Panca Stretta 4x6 120''
French Press 3x8 90''
Distensioni Singole Tric Manubri 3x12 (no stop)
Curl Bilanciere 4x8 90''
Curl Martello 3x10 90''
Curl Singolo Concentrato 3x12 (no stop)
Lento Manubri 3x10 90'
Tirate al mento 3x12 60''
Alzate a 90° 3x12 60''

Mercoledi Gambe/Addominali

Pressa 4x6 120''
Leg Extension 3x8 90''
Leg Curl 3x8 90''
Calf 3x20 60''
Crunch Vari

Venerdi Dorso/Petto

Stacco 4x4 150''
Trazioni 4xmax 120''
Rematore Bilanciere 4x8 90''
Pulley 3x12 60''
Pull Down 3x12 60''
Panca Piana Manubri 4x8 120''
Panca Inclinata 3x10 90''
Croci 3x12 60''

Aspetto vostri pareri grazie...

la tabella è buona ma inserirei qualcosa in più x le gambe,se non vuoi fare lo squat puoi mettere gli affondi in 4x8 90" ed inoltre hai messo il calf non specificando se in piedi o seduto allora potresti fare
calf in piedi 3x15 90"
calf seduto 3x25 90"
le spalle allenale comunque prima delle braccia
lo stacco in 4x6

**Silver85** · 10-02-2010, 11:58:22

Hai il petto molto + avanti del dorso?
Se il tuo obiettivo attuale sn le braccia io darei + focus sul petto dato che i tric lavorano parecchio...

**Knife** · 10-02-2010, 15:19:42

Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio

la tabella è buona ma inserirei qualcosa in più x le gambe,se non vuoi fare lo squat puoi mettere gli affondi in 4x8 90" ed inoltre hai messo il calf non specificando se in piedi o seduto allora potresti fare
calf in piedi 3x15 90"
calf seduto 3x25 90"
le spalle allenale comunque prima delle braccia
lo stacco in 4x6

Ok lo stacco lo porto a 4x6 continuo.. inserisco gli affondi e i due calf (nella tabella il mio era in piedi).. le spalle sei sicuro prima delle braccia? non vorrei collassare sotto la panca stretta per aver bruciato in precedenza il deltoide frontale.

**Knife** · 10-02-2010, 15:24:09

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

Hai il petto molto + avanti del dorso?
Se il tuo obiettivo attuale sn le braccia io darei + focus sul petto dato che i tric lavorano parecchio...

No ho il dorso + avanti del petto.. cosa mi consigli quindi silver? splitto petto/dorso al posto di dorso/petto o incremento la mole di lavoro sui pettorali nei confronti dei dorsali?

**Andrio** · 10-02-2010, 15:44:26

Non collassi sotto il bilancere tranquillo

fatti assistere e vedrai che non ci rimani sotto

fatti spalle - bicipiti - tricipiti così dai un pò di riposo in più ai tric

non è che facendo prima dorso o prima petto risolvi la situazione , personalmente ti consiglio prima il petto e poi il dorso ma certamente non perché così il petto mi cresce meglio del dorso , devi sempre e comunque caricare il giusto peso per l'esercizio in quel momento tutto qua . E dai sempre il massimo di te stesso . Tutt'al più puoi togliere un ex al dorso e metterne uno in più al petto

**Silver85** · 10-02-2010, 16:34:18

cosa mi consigli quindi silver? splitto petto/dorso al posto di dorso/petto o incremento la mole di lavoro sui pettorali nei confronti dei dorsali?

In caso di petto \ dorso io ti consiglio di fare un es x il petto e uno x il dorso alternando

**Knife** · 11-02-2010, 02:02:08

Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio

Non collassi sotto il bilancere tranquillo

fatti assistere e vedrai che non ci rimani sotto

fatti spalle - bicipiti - tricipiti così dai un pò di riposo in più ai tric

non è che facendo prima dorso o prima petto risolvi la situazione , personalmente ti consiglio prima il petto e poi il dorso ma certamente non perché così il petto mi cresce meglio del dorso , devi sempre e comunque caricare il giusto peso per l'esercizio in quel momento tutto qua . E dai sempre il massimo di te stesso . Tutt'al più puoi togliere un ex al dorso e metterne uno in più al petto

Intendo dire che sicuramente il primo esercizio che uno va a fare sarà quello in cui rende meglio perchè è bello fresco quindi + peso + concentrazione + risultati almeno per me è cosi.. cmq per delt/bic/tric pensavo ad una rotazione dei muscoli in 3 week prima settimana delt/bic/tric seconda bic/tric/delt terza settimana tric/delt/bic che ne pensi?

**Knife** · 11-02-2010, 02:02:53

Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio

In caso di petto \ dorso io ti consiglio di fare un es x il petto e uno x il dorso alternando

Aggiunto thx!

**Knife** · 11-02-2010, 02:04:02

La scheda revisionata esce cosi:

Lunedi Spalle/Bicipiti/Tricipiti

Lento Manubri 3x10 90''
Tirate al mento 3x12 60''
Alzate a 90° 3x12 60''

Curl Bilanciere 4x8 90''
Curl Martello 3x10 90''
Curl Singolo Concentrato 3x12 (no stop)

Panca Stretta 4x6 120''
French Press 3x8 90''
Distensioni Singole Tric Manubri 3x12 (no stop)

Mercoledi Gambe/Addominali

Pressa 4x6 120''
Affondi 4x8 90''
Leg Extension 3x8 90''
Leg Curl 3x8 90''
Calf in piedi 3x15 90"
Calf seduto 3x25 90"

Crunch Vari

Venerdi Dorso/Petto

Stacco 4x6 150''
Panca Piana Manubri 4x8 120''
Trazioni 4xmax 120''
Panca Inclinata 3x10 90''
Rematore Bilanciere 4x8 90''
Pull Over 3x10 90''
Pulley 3x12 60''
Croci 3x12 60''
Pull Down 3x12 60''
Pectoral 3x12 60''

**Andrio** · 11-02-2010, 07:01:59

Originariamente Scritto da Knife Visualizza Messaggio

La scheda revisionata esce cosi:

Lunedi Spalle/Bicipiti/Tricipiti

Lento Manubri 3x10 90''
Tirate al mento 3x12 60''
Alzate a 90° 3x12 60''

Curl Bilanciere 4x8 90''
Curl Martello 3x10 90''
Curl Singolo Concentrato 3x12 (no stop)

Panca Stretta 4x6 120''
French Press 3x8 90''
Distensioni Singole Tric Manubri 3x12 (no stop)

Mercoledi Gambe/Addominali

Pressa 4x6 120''
Affondi 4x8 90''
Leg Extension 3x8 90''
Leg Curl 3x8 90''
Calf in piedi 3x15 90"
Calf seduto 3x25 90"

Crunch Vari

Venerdi Dorso/Petto

Stacco 4x6 150''
Panca Piana Manubri 4x8 120''
Trazioni 4xmax 120''
Panca Inclinata 3x10 90''
Rematore Bilanciere 4x8 90''
Pull Over 3x10 90''
Pulley 3x12 60''
Croci 3x12 60''
Pull Down 3x12 60''
Pectoral 3x12 60''

certamente che puoi andare in rotazione come hai detto nel post precedente facendo una settimana prima i delt e poi le braccia e la settimana successiva prima le braccia e poi i delt
quest'ultima versione della tabella va ok

buon allenamento e dai sempre il massimo