Scheda allenamento

[Marcie J.]

Ciao a tutti.
Ho già aperto un thread in dimagrimento ma mi hanno detto di rivolgermi qui per avere una scheda di allenamento

Il mio scopo è perdere peso, come ho detto nell'altro thread per ora intendo allenarmi in casa, dove ho: panca multifunzione (con lat machine, chest press, pectoral e leg ext), panca, bilancieri e manubri. Ah e poi anche la cyclette.

Il mio stato di allenamento attuale è pessimo, visto che fra lavoro e studio ho una vita essenzialmente sedentaria, escludendo qualche passeggiata saltuaria.

Alcuni anni fa avevo iniziato ad allenarmi con una certa serietà poi per un motivo e per l'altro ho mollato e da allora ho fatto attività fisica sempre in maniera altalenante. L'ultima volta che ho toccato dei pesi con una certa regolarità direi sia stata questa estate

Qualcuno ha voglia di farmi una full body divisa in 3 allenamenti settimanali? Oppure un programma di allenamento come pare a voi! Tenendo però conto del fatto che sono anchilosata e che non credo sarei in grado di cominciare con squat e affondi (no perchè in sezione dimagrimento mi hanno appena spaventata )

Se volete posso anche provare a scrivere una scheda io e poi farmela sistemare.
FAtemi sapere, zao

[Manx]

Ciao, dai un occhio qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

Non sei neofita, ma per ricominciare ad ingranare questi modelli vanno piu' che bene.

per regolamento non si fanno schede da zero, quindi se vuoi abbozza qualcosa tu e poi lo si rivede. Squat e affondi invece li devi fare...e che cavolo

In ogni caso allenarsi a casa puo' essere "comodo", ma puo' venir meno facilmente la motivazione e subentrare la noia, in palestra si è (di solito) piu' motivati.

Cmq facci sapere e posta qui una eventuale scheda, poi la si rivede.

[Marcie J.]

Immagino la palestra sia di certo più stimolante della mia cantina, ma almeno in casa mia gli unici sguardi di biasimo che ricevo sono quelli di me che mi guardo allo specchio

Provo a buttare giù qualcosa: avevo pensato di fare 3 allenamenti settimanali, magari con 2 schede full body ed 1 scheda a circuito, che dovrebbe essere l'ideale per il dimagrimento no?

Scheda A
Squat 3x8
Leg curl su panca 3x12
Lat avanti 3x10
Panca piana con manubri 3x8
Alzate frontali 3x10
Curl inverso 3x10
+ addominali



Scheda B
Stacchi con manubri 3x8
Leg ext 3x10
Lat reverse 3x8
Croci su panca 3x12
Spinte per le spalle con manubri 3x8
French press 3x10
+ addominali


i numeri non li ho messi a caso eh
ho messo delle ripetizioni un po' più basse per quegli esercizi in cui penso di aumentare un po' di più il carico. Però non so se sia corretto o meno. Gli squat li ho messi visto che ci tieni, però li farò senza carico perchè al momento ho già un buon carico naturale. E poi ho visto che anche nelle tue schede per neofiti non ci sono

Per il circuito pensavo di tenere ripetizioni più alte invece

15 pile squat
15 (esercizio per schiena)
15 chest press
15 alzate laterali
15 curl
15 addominali
+ 8' cyclette
da ripetere 3 volte

per l'esercizio per la schiena se puoi darmi un suggerimento..

è necessario cardio oltre a questo?
Il cardio nel post allenamento non è che mi entusiasmi molto, piuttosto preferisco farlo al mattino appena sveglia. Ma se potessi ovviare all'attività aerobica con delle passeggiate a passo sotenuto come suggerito da steel77 sarebbe l'ideale.

Non stroncarmi troppo

[Manx]

Immagino la palestra sia di certo più stimolante della mia cantina, ma almeno in casa mia gli unici sguardi di biasimo che ricevo sono quelli di me che mi guardo allo specchio

Provo a buttare giù qualcosa: avevo pensato di fare 3 allenamenti settimanali, magari con 2 schede full body ed 1 scheda a circuito, che dovrebbe essere l'ideale per il dimagrimento no?

Scheda A
Squat 3x8
Leg curl su panca 3x12
Lat avanti 3x10
Panca piana con manubri 3x8
Alzate frontali 3x10
Curl inverso 3x10
+ addominali



Scheda B
Stacchi con manubri 3x8
Leg ext 3x10
Lat reverse 3x8
Croci su panca 3x12
Spinte per le spalle con manubri 3x8
French press 3x10
+ addominali


i numeri non li ho messi a caso eh
ho messo delle ripetizioni un po' più basse per quegli esercizi in cui penso di aumentare un po' di più il carico. Però non so se sia corretto o meno. Gli squat li ho messi visto che ci tieni, però li farò senza carico perchè al momento ho già un buon carico naturale. E poi ho visto che anche nelle tue schede per neofiti non ci sono

Per il circuito pensavo di tenere ripetizioni più alte invece

15 pile squat
15 (esercizio per schiena)
15 chest press
15 alzate laterali
15 curl
15 addominali
+ 8' cyclette
da ripetere 3 volte

per l'esercizio per la schiena se puoi darmi un suggerimento..

è necessario cardio oltre a questo?
Il cardio nel post allenamento non è che mi entusiasmi molto, piuttosto preferisco farlo al mattino appena sveglia. Ma se potessi ovviare all'attività aerobica con delle passeggiate a passo sotenuto come suggerito da steel77 sarebbe l'ideale.

Non stroncarmi troppo

Mi sa che ti sbagli guarda meglio, lo squat c'è in tutte le schede, cmq io non ho fatto mai modelli per neofiti.

Dopo guardo la tabella per bene.

[Marcie J.]

hai ragione era la scheda di un altro
però era nel link che mi hai dato tu

Vai tranquillo, grazie!

[Manx]

Scheda A

Squat 3x5 ma metti almeno il bilanciere a vuoto e poi incrementa il carico.
Leg ext 3x10 anche 8-10
Lat avanti 3x10 6-8
Panca piana con manubri 3x8 6-8
Alzate frontali 3x10
Curl inverso 3x10 regolare, inverso ora non serve. 6-8
+ addominali

Scheda B

Stacchi con manubri 3x5
Leg curl 3x8-10
Lat reverse 3x8 qui il rematore 3x5/6
Croci su panca 3x12
Spinte per le spalle con manubri 3x8 farei le alzate laterali
French press 3x10 6/8
+ addominali


ho modificato solo qualcosa, l'addome fallo un paio di volte e stop. Cardio come ti hanno consigliato. Ciao

[Marcie J.]

Scheda A

Squat 3x5 ma metti almeno il bilanciere a vuoto e poi incrementa il carico.
Leg ext 3x10 anche 8-10
Lat avanti 3x10 6-8
Panca piana con manubri 3x8 6-8
Alzate frontali 3x10
Curl inverso 3x10 regolare, inverso ora non serve. 6-8
+ addominali

Scheda B

Stacchi con manubri 3x5
Leg curl 3x8-10
Lat reverse 3x8 qui il rematore 3x5/6
Croci su panca 3x12
Spinte per le spalle con manubri 3x8 farei le alzate laterali
French press 3x10 6/8
+ addominali


ho modificato solo qualcosa, l'addome fallo un paio di volte e stop. Cardio come ti hanno consigliato. Ciao

i numeri che hai indicato di fianco tipo 6-8 si riferiscono al numero di ripetizioni?

ok per lo squat con il bilanciere

il circuito invece va bene così com'è?

Ancora grazie

[Manx]

si' in 3x6/8 magari fai 6 8 8. il circuito lo toglierei e farei la scheda in ABA BAB a rotazione.