scheda

***KKMeph*** · 10-02-2010, 12:22:13

non malvagissima...metti lo stacco nell'allenamento della schiena. Mi pare ci sia poco lavoro per le spalle.

**Frankino** · 10-02-2010, 12:57:22

Sì, in effetti notavo ma già sovraccarico il lavoro di spinta con la panca.....Fò così: metto qualche alzata laterale....

Per lo stacco, ci avevo pensato!!! Solo che magari alla fine risultano troppe serie, forse. Comunque pensavo a un leggero 3x10 da pedana rialzata(30 cm) per lavorare anche sui glutei.
Poi magari vedo se è meglio cambiarlo con un .....rumeno a gambe larghe

Scherzi a parte....Un mezzo stacco a gambe allargate

***KKMeph*** · 10-02-2010, 13:43:36

Beh, io farei nei fondamentali farei meno ripetizioni e più serie...per esempio, la panca la porterei a 5x4, poi nei complementari puoi alzare le rip. Così come lo squat. Stacco mettilo, classico, non in tensione continua, 5x4 oppure 6x3.

Poi affondi dopo lo squat, e leg ext. dopo tutto il lavoro sui quadricipiti. Il lavoro sui femorali, quello specifico, mettilo o dopo o prima del lavoro sui quadricipiti. Non in mezzo.

Poi...la scelta degli esercizi mi pare leggerina...tanti cavi e pochi pesi liberi. Non mi piace

.

**Frankino** · 11-02-2010, 16:03:07

Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio

Beh, io farei nei fondamentali farei meno ripetizioni e più serie...per esempio, la panca la porterei a 5x4, poi nei complementari puoi alzare le rip.

Così come lo squat. Stacco mettilo, classico, non in tensione continua, 5x4 oppure 6x3.Poi affondi dopo lo squat, e leg ext. dopo tutto il lavoro sui quadricipiti. Il lavoro sui femorali, quello specifico, mettilo o dopo o prima del lavoro sui quadricipiti. Non in mezzo.

PETTO/SPALLE/BICIPITI
Panca piana 5x4, 2 minuti e 30 recupero
Croci, panca 30° 3x12, 1 minuto e trenta secondi recupero
Bilanciere Panca declinata 30° 3x8, 2 minuti di recupero
Spinte verso l'alto aicavi,3x10, panca 80° (i manubri non posso utilizzarli ora per via di un fastidio) , 2 minuti di rescupero
Alzate a busto flesso 3x12, 1 minuto e 30 di recupero
Curl all’ercolina 3x6, 2 minuti di recupero
Panca scott, bilanc. Dritto, 3x8, 2 minutidi ecupero

GAMBE/POLPACCI
Squat sumo) 4x6, 2 minuti e mezzo di recupero
Leg extension 3x10,v1 minuti e 30 di recupero
Iperestensioni /Leg curl 3x(12-8)jump set, 2 minuti di recupero
Affondi in movimento 2x12, 1 minuto e 30 di recupero
Calf machine 2x(4-4-4)rest pause, 1 minto e mezzo recupero
Calf libero 2x max, 1 minuto di recupero

SCHIENA/TRICIPITI
Stacco sumo, 6x3, 2 miuti di recupero
Trazioni a presa larga con sovraccarico(gran dorsali) 2x(6-max-max) rest pause
Vertical Row su panca con bilanciare, 3x8, 1 minuto e mezzo
Rematore manubri 3x12, 1 minuto e mezzo
Tirate al mento 2x10, 1 minuto di recupero
Dip strette su parallele 3x6, 2 minuti di recupero
Kneeling Triceps Extension 3x8, 1 minuto e mezzo di recupero
French press(possibile a presa inversa, palmi della mano verso il basso?) 3x10, 1 minuto e mezzo

Originariamente Scritto da KKMeph Visualizza Messaggio

Poi...la scelta degli esercizi mi pare leggerina...tanti cavi e pochi pesi liberi. Non mi piace

.

So cosa inendi; purtroppo l'abbondanza di cavi deriva dal fatto che vengo da una tendinite, ooramai quasi passata, al bicipite, da un tendine alla spalla che ogni tanto fa i capricci e dal fatto che negli utimi due mesi ho lavorato tantissimo su forza/massa con squat libero, military press e panca a 45°. Ho lombari e bassa schiena un po' sollecitata e voglio farla lavorare un po' di meno per almeno un mese.

Intanto faccio pure un trattamento di glucosamina e condroitina. Sperando mi aiuti ulteriormente nel recupero

***KKMeph*** · 11-02-2010, 21:41:20

Vabbè...meglio ora! La french a presa inversa la vedo pericolosa, meglio ai cavi.

**Frankino** · 11-04-2010, 16:58:36

Vedete un po' se è valido questo split/scheda

LUNEDì full

stacco 6x4 2minuti e mezzo recupero
panca piana 5x5 2minuti recupero
tirate alla sbarra 3xmax con sovracc. un minuto e mezzo rec
panca declinata 4x10/12 1 minuto e mezzo
rematore su panca orizzontale 3x10/12 1 minuto e mezzo

MERCOLEDì up

lento avanti 3x6/8 2 minuti
alzate laterali 4x10/12 1 minuto e mezzo

hammer curl cavo 3x10/12
in superserie con
curl bilanciere 3x8 1 minuto e mezzo

giant set
spaccacr 3x10/12
french press 3x6/8
ercolina(spinte in basso) 3x10/12 2minuti

VENERDì full

squat frontale 3x8 2 minuti
stacchi gambe tese 3x8/10 1 minuto e mezzo
affondi in movimento 3x10/12 1 minuto e mezzo
panca inclinata 4x6 2 minuti recupero
tirate a presa larga 4x8 con sovr 2minuti
rematore manubri 4x12/15 1 minuto e mezzo

**Frankino** · 11-04-2010, 21:13:25

Dunque, posso tenere? Forse c'è da rivedere la redistribuzione degli esercizi per le gambe trale due full ma ad occhio e croce io me la sentirei....

***KKMeph*** · 11-04-2010, 21:40:07

perchè una divisione così?

**Frankino** · 11-04-2010, 23:12:10

E' troppo drastica?
Perchè voglio un giorno solo per enfatizzare su braccia e spalle e soprattutto perchè adoro le full....Lo scorso anno mi hanno dato ottimi risultati

.

Inoltre, almeno per i prossimi 10 gorni, starò leggermente sopra alla solita quota di calorie, anche se a quota più bassa di carbo, per vedere gli effetti.

Gli unici miei dubbi riguardano la distribuzione degli esercizi per gambe.
Ad es. mi chiedevo se nn convenisse spostare gli affondi al lunedì, dopo gli stacchi(o come ultimo esercizio) e portare al venerdì la panca declinata e quindi fare due per schiena e due per petto + ovviamente due per gambe

***KKMeph*** · 11-04-2010, 23:31:49

Non mi piace, c'è troppa confusione. Visto per il periodo, opterei per una ABA-BAB con pochi esercizi fondamentali belli pesi, direi 3 a scheda e poi a ruota ogni due settimane quello che vuoi

ti faccio un esempio, spinta-trazione:

A

Squat 6x4
Panca Piana 5x5
Military Press 8 8 6 6 4

poi ti scegli degli esercizi per i tricipiti, polpacci e addome.

B

Stacco 5/7x3
Trazioni 4x5 con sovraccarico
Remo Bilancere 6 6 4 4 2
Stacco GT SS Leg Curl 6 6 6 6/8 8 8 8

e poi ti scegli degli esercizi per bicipiti, trapezio e addome.

Poi ruoti, i grossi ogni 3 settimane, i piccoli ogni 2, variando le tecniche.

Ti piace?

**Frankino** · 11-04-2010, 23:42:45

CARINO, è da provare sta cosa. Mai fatta.

Non ho afferrato cosa intendi con "Poi ruoti, i grossi ogni 3 settimane, i piccoli ogni 2, variando le tecniche"

Cioè lunedì A, giovedì B, lunedì A, Giovedì B, lunedì A, giovedì B. Diciamo per 3 volte, dunque sei settimane.
Ecco come va applicato quel concetto che t'ho evidenziato?

***KKMeph*** · 11-04-2010, 23:56:36

L'idea sarebbe 3 allenamenti a settimana: una settimana ABA e una BAB. Ovvio che se la settimana che hai ABA, la scheda A và tenuta con un pò di buffer. Mentre se sei in BAB, la scheda A puoi tirarla se vuoi tutta a cedimento (se lo ritieni giusto). Stessa cosa vale per la B.

Io intendevo questo:

A

Squat 6x4
Panca Piana 5x5
Military Press 8 8 6 6 4

Panca stretta 4x8
Skull Crusher 5x20
Calf 5x10
Crunche con sovraccarico 6x5

B

Stacco 5/7x3
Trazioni 4x5 con sovraccarico
Remo Bilancere 6 6 4 4 2
Stacco GT SS Leg Curl 6 6 6 6/8 8 8 8

Curl Bil 6x5
Shrug Bilancere 5x15
Crunch Corpo libero 4xmax

poi ogni due settimane cambi gli ex per i muscoli piccoli, variando. Esempio:

A

Squat 6x4
Panca Piana 5x5
Military Press 8 8 6 6 4

French Press 3x8 Rest Pause
Pressdown 4x15 SLOW
Calf 10x5
Crunch con sovraccarico 6x5

B

Stacco 5/7x3
Trazioni 4x5 con sovraccarico
Remo Bilancere 6 6 4 4 2
Stacco GT SS Leg Curl 6 6 6 6/8 8 8 8

Hammer Curl SS Curl Manubrio 5x5/5x15
Shrug Manubri 6x10
Crunch Corpo libero 4xmax

Dopo una settimana, cioè dopo tre totali, cambi anche i grossi con varianti:

A

Front Squat 4x6
Panca Dumbell Inclinata 4x5
Dip con sovraccarico 4xmax

French Press 3x8 Rest Pause
Pressdown 4x15 SLOW
Calf 10x5
Crunche con sovraccarico 6x5

B

Pin Pull 5/7x3
Lat Triangolo 3x10
Pullery 6 6 4 4 2
Pressa con talloni alti SS Leg Curl 6 6 6 6/8 8 8 8

Hammer Curl SS Curl Manubrio 5x5/5x15
Shrug Manubri 6x10
Crunch Corpo libero 4xmax

Ecco, questa è un idea...abbozzata!