scheda

[Frankino]

Benissimo, certo che quei carichi per tre volte in sette giorni sono molto pretenziosi!
Però è 'na sfida e mi piace.....GRAZIE MILLE

[KKMeph]

Si ecco...sta a te poi trovare il rapporto volume intensità giusto. Io ho buttato lì un esempio. Preferisco fare pochi esercizi ma grossi e duri rispetto ad un sacco. Ed inoltre mi piace lavorare anche intensamente, perciò ripetizioni medio basse ovunque. Per pompare c'è sempre tempo

[Frankino]

Ehm, i tempi di recupero? Per i multiarticolari almeno 2 minuti....Minimo, minimo!?!?!?!

[KKMeph]

Per i multi minimo due, meglio tre. Per i mono uno. Se pompi, 30". Anche l'addome, 30-45"

[Frankino]

Prima di tutto grazie a kkmeph per il suggerimento della scheda. La prima settimana è stata dura ma poi ho ingranato alla grande e ho visto una discreta ipertrofia e un certo potenziamento.


Purtroppo mi si è attivata una tendinite alla spalla destra e quindi per un mese non potrò fare determinati tipi di esercizi:
panca piana e inclinata (né manubri né bilancieri né presa neutra con i primi), military press e spinte verso l'alto per i deltoidi. Devo star attento sulle trazioni e sulle parallele, che grazie al cielo posso fare.


Dunque non so, dopo 6 settimane, se portare avanti quella scheda con le relative modifiche ( es. meno carico e tempi di recupero più brevi) oppure facendo 4 volte a settimana, applicando i principi delle giant set e delle super set per mantenere alta l'intensità.



Opzione1, 3 volte per week



LUNEDì
Dorso + tricipiti

Stacco 6x4

Tirate sbarra(lat) 3x max con sovraccarico
Rematore bilancere 3x6/8
Stacchi a gambe tese 3x6/8

French press 3x8
Spaccacranio3x10/12

MERCOLEDì
Gambe+Petto+ bicipiti

Squat 6x4

Super set 3 serie
Dip su panca 15-20 preaffaticamento
Dip parallele 6/8 con sovraccarico

Hammer curl 3x8
Curl bilanciere 3x6
Panca scott 3x12



VENERDì
Dorso + tricipiti

Stacco 6x4

Tirate sbarra(lat) 3x max con sovraccarico
Rematore bilancere 3x6/8
Stacchi a gambe tese 3x6/8

French press 3x8
Spaccacranio3x10/12


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Opzione 2, 4 volte per week



LUNEDì
Dorso + bicipiti

Stacco 6x4

Giant set (3set)
Tirate sbarra(lat) max
Rematore bilancere 6/8
Stacchi a gambe tese 6/8

Panca scott 4x8/10

MARTEDì
Petto+ tricipiti

Giant set(4set)
Dip stretto su panca 15/20
Dip parallele 6/8
Spinte tricipiti 10/12

French press 5x5
Spaccacranio in orizzontale 4x6/8


GIOVEDì
Gambe+polpacci

Squat 6x4

Giant set(3 set)
Leg curl 10/12
Front squat 8/10
Affondi 10/12

Super set (2 set)
Calf machine 4/6
Calf libero max

VENERDì
Bicipiti+ tricipiti

Giant set(3set)
Hammer curl (cavi) 8/10/12
Curl ercolina 6/8
Panca incl 10/12/15

Giant set(3 set)
Ercolina 8/10/12
French press 6/8
Spaccacranio 10/12/15

[Frankino]

Ho concluso la scheda consigliata da kkmeph qualche post sopra, composta da tre full molto intense.

Ero arrivato a un punto morto.

Ho rimediato con due full composte da

A)
stacco 2x20 con carico al 70%max
lat machine 3 rest pause 10(70%)-8(50%)-12(20%max
spinte tricipiti su panca, come per lat machine

B)
squat
parallele con sovraccarico
curl bilanciere

stessi carichi della "A"

Fatta per 3 settimane ha dato buoni frutti nel rompoere quello stallo e in sensazione di crescita di massa, a occhio

Ora devo tornare all'ordinario ma sempre con alta intensità e non più di 15-20 serie a sessione

A)petto+bic

B)gambe+polpacci

C)schiena+tricipiti

Mettere muscoli sinergici nella stessa scheda dei principali (ad es. petto +tric) mi crea acido lattico, dolori per giorni

Potete consigliarmi?

Vado tranquillamente sotto le 4 ripetizioni per ogni esercizio multiarticolare principale?

[KKMeph]

si a tutto. le spalle?

[Frankino]

Dunque, con panca piana, inclinata e military press son stato fermo a causa di un tendine dolorante all'altezza del deltoide. Sembra passata ma nn so se fidarmi